rămâi

Ca bărbat, este firesc să îți dorești un corp musculos.

Toate celelalte lucruri sunt egale, femeile te vor găsi mai atrase de tine - iar bărbații îți vor arăta mai mult respect - atunci când ai umeri largi, brațe groase și un piept mare.

Pe de altă parte, bărbații slabi sunt adesea văzuți ca nesiguri, slabi și impotenți ...

Crede-mă, am văzut aceste diferențe direct. Cu doar 5 ani în urmă, eram slab ca dracu!

În acest articol, voi acoperi 3 pași de bază pe care TREBUIE să-i urmați pentru a crește, a construi mușchi și pentru a evita îngrășarea în acest proces. Acest proces este exact același lucru pe care l-am folosit pentru a-l transforma de la 145 de lire sterline la 175 de lire sterline.

Primă: Luați-mi testul GRATUIT de fizic și aflați EXACT ce rutină de antrenament și plan de dietă este cel mai potrivit pentru dvs. ... pe baza tipului dvs. actual de corp.

Pasul 1: Mănâncă cantitatea potrivită de calorii

Fapt # 1: Nu puteți construi mușchi eficient dacă nu vă îngrășați.

Corpul tău NU POATE sintetiza țesuturi musculare noi decât dacă consumi MAI MULTE calorii decât arzi. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru a te îngrășa.

Când faceți acest lucru, corpul vostru este forțat să facă ceva cu energia suplimentară pe care nu o ardeți. Fie îl va stoca sub formă de grăsime, fie îl va folosi pentru a construi mușchi. În pașii 2 și 3 vom analiza exact cum să ne asigurăm că corpul dvs. îl folosește pentru a construi mușchi.

Fapt # 2: Corpul tău poate construi doar aproximativ 0,5 kilograme de mușchi nou pe săptămână.

Pe cât de rău vrei să împachetezi 20 de kilograme de masă musculară în luna următoare, corpul tău are o natură. Experții sunt de acord că puteți construi aproximativ jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână (cu excepția cazului în care utilizați steroizi).

Acum, când sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, este posibil să puteți construi puțin mai mult decât acesta. Dar pe măsură ce devii din ce în ce mai mare, rata cu care poți câștiga mai mult mușchi devine din ce în ce mai lentă (pe măsură ce te apropii de limita naturală a corpului tău). Oricum ar fi, dacă te îngrași prea repede, riști să te îngrășezi.

Aceasta înseamnă că ar trebui să urmărești să câștigi aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână.

Cu toate acestea, creșterea în greutate la EXACT acest ritm poate fi o provocare, așa că vă recomand să vizați să câștigați aproximativ 1-3 lire sterline pe lună. Nu subliniați numărul exact, atâta timp cât vă îngreunați puțin, veți vedea rezultate de calitate.

Cel mai eficient mod de a vă controla creșterea în greutate este să vă numărați caloriile.

Știu că sună ca o durere în fund, dar este de fapt destul de ușor. Descărcați pe telefon o aplicație simplă de numărare a caloriilor, cum ar fi „MyFitnessPal” și utilizați-o pentru a urmări câte calorii consumați în fiecare zi. Aplicația vă va ajuta, de asemenea, să calculați câte calorii trebuie să consumați pentru a vă îngrășa.

Pasul 2: Fii mai puternic în sala de sport

Fapt # 1: Trebuie să devii mai puternic pentru a construi un nou mușchi.

Uite - corpul tău va construi țesut muscular nou numai dacă îi oferi un motiv pentru a face acest lucru.

Dacă mergeți la sală de gimnastică în fiecare săptămână și ridicați aceeași cantitate de greutate pentru aceeași cantitate de repetări, atunci corpul dvs. nu are niciun motiv să construiască o nouă masă musculară ... mușchiul dvs. actual face deja o treabă excelentă pe cont propriu. Cu toate acestea, dacă ridicați greutăți din ce în ce mai grele, atunci corpul dvs. va fi forțat să răspundă prin sintetizarea țesutului muscular nou.

Acest lucru se datorează faptului că va avea nevoie de masă musculară suplimentară pentru a satisface aceste cerințe tot mai mari! Și acest lucru este cunoscut ca principiul supraîncărcării progresive.

Fapt # 2: Unele exerciții sunt mai bune decât altele.

Acum, există sute (dacă nu mii) de exerciții diferite din care să alegeți. Deci, cum decideți pe ce să vă concentrați?

Simplu: folosiți exercițiile care vă permit să ridicați cea mai mare greutate.

Aceste exerciții recrutează cele mai multe fibre din țesutul muscular și activează cele mai multe unități motorii din sistemul nervos. Și acești 2 factori se combină pentru a vă crește rata de sinteză a proteinelor musculare și pentru a induce creșterea musculară.

Aceasta înseamnă că ar trebui să vă concentrați pe intensificarea exercițiilor compuse.

Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare mari în același timp. Acest lucru vă permite să ridicați cea mai mare greutate făcând aceste mișcări.

Exercițiile compuse eficiente includ: squats, lunges, presă pe bancă, scufundări, trageri, deadlifts, presă pe umeri și rânduri. Aceste exerciții ar trebui să fie punctul central al antrenamentelor. Și ar trebui să încercați să vă întăriți și să ridicați mai multă greutate (sau să faceți mai multe repetări) de fiecare dată când le faceți.

Pasul 3: Odihnește, Odihnă, Odihnă!

Fapt # 1: construiți mușchi când vă odihniți, NU când vă antrenați.

Când vă antrenați, vă aflați într-o stare catabolică în care corpul dumneavoastră descompune țesutul muscular. Intri într-o stare anabolică în care corpul tău construiește mușchi atunci când te odihnești.

Fapt # 2: Corpul tău eliberează hormoni anabolizanți când dormi.

Hormonii anabolici precum HGH și testosteronul sunt în mare parte responsabili pentru creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare (și, prin urmare, pentru construirea de țesut muscular nou). Iar corpul tău secretă în mod natural acești hormoni în cantități mai mari în timp ce dormi.

Aceasta înseamnă că trebuie să vă luați zile libere ... și să dormiți suficient!

Dacă ridicați greutăți în fiecare zi, de fapt, vă veți suprima nivelul de sinteză a proteinelor musculare și vă veți împiedica să construiți mușchi nou. Acesta este motivul pentru care vă recomand să faceți antrenamente pe tot corpul doar 3 zile pe săptămână.

În plus, ar trebui să vă propuneți să dormiți 7-8 ore pe noapte. Acest lucru vă va asigura că nu limitați cantitatea de hormoni anabolici pe care corpul dvs. o eliberează în mod natural. Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului includ:

  • Nu vă uitați la ecrane timp de 1 oră înainte de culcare
  • Păstrați-vă camera rece (utilizați AC sau ferestre deschise)
  • Închideți complet jaluzelele și perdelele pentru a întuneca camera

Aceste modificări simple vă pot îmbunătăți dramatic capacitatea de a adormi (și de fapt să rămâneți adormit pe parcursul întregii nopți).

Și asta este un pachet! Dacă urmați acești 3 pași, vă garantez că veți construi o masă musculară nouă la un ritm optim ... și veți evita îngrășarea în acest proces.