placă

Utilizați acest hack simplu pentru a construi o farfurie sănătoasă la fiecare masă, care vă va umple și vă va oferi nutrienți abundenți.

Raportul meu ideal pentru plăci

Când am crescut, SUA Piramida Alimentară a Departamentului Agriculturii (USDA) m-a instruit să mănânc 5-11 porții de „pâine, cereale, orez și paste”. Deci, am fost fericit.

În retrospectivă, este ușor de văzut cât de defectuoasă a fost acea recomandare. Chiar dacă Piramida Alimentară a fost înlocuită de atunci cu MyPlate, recomandările sunt încă influențate mai degrabă de economie decât de strict știință. (Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre politica alimentară, vă recomand cu tărie cartea Food Politics de Dr. Marion Nestle).

Datorită insuficiențelor din ghidul federal, experții în nutriție de la Școala Harvard de Sănătate Publică și-au creat propria versiune a unei farfurii pentru alimentație sănătoasă, numită Harvard Healthy Eating Plate, special concepută pentru a aborda deficiențele din MyPlate.

Cu toate acestea, am simțit că și ea ar putea fi îmbunătățită, așa că am creat propriul meu raport ideal. Principalele diferențe constau în faptul că boabele nu sunt incluse ca grup alimentar necesar (deși nu spun că nu le puteți avea niciodată, nu cred că sunt necesare. Dacă da, vă recomand doar cereale integrale și fără gluten ). Produsele lactate sunt excluse complet și nu aș recomanda niciodată ulei de rapiță sau porumb (care sunt de obicei OMG și extrase chimic) sau alte uleiuri vegetale.

Iată cum arată:

Cum se folosește raportul ideal al plăcii Maria

Indiferent dacă sunteți acasă sau la restaurant, urmăriți să vă umpleți farfuria în funcție de acest raport. Nu trebuie să cântăriți sau să măsurați alimentele, ci doar respectați aceste rapoarte. La prânz și cină, veți folosi de obicei legume pentru 50%, în timp ce la micul dejun puteți folosi fructe, legume sau o combinație a ambelor. (Dacă nu mâncați fructe la micul dejun, le-ați putea lua ca gustare la prânz.)

Componente ideale pentru raportul plăcilor

Legume

  • Legumele s-au construitîn controlul porțiunii. Deoarece sunt încărcate cu apă și fibre, te vei opri când ai ajuns.
  • Nu trebuie să vă cântăriți sau să vă măsurați legumele, pur și simplu globul ocular că vă ocupă cel puțin jumătate din farfurie. Dacă doriți să obțineți informații tehnice, acest lucru se ridică la aproximativ 2-4 porții de mărimea pumnului sau căni de legume pe masă.
  • Acestea pot fi fierte sau crude.

  • Culoarea de legume este un indicator al nutrienților pe care îi conține, așa că urmărește să mănânci zilnic o varietate de culori.
  • Verdele cu frunze întunecate sunt o parte importantă a zilei.
    • Verdele cu frunze întunecate sunt, în general, în partea de sus a listei de alimente cu cea mai mare cantitate de antioxidanți, așa că doriți să vă asigurați că le introduceți în farfurie cel puțin o dată pe zi (mai mult este mai bine). Verdele poate fi gătit sau crud.
    • Exemple: rucola, verdeață, escarola, varza, spanac, biet, elvețian etc.
  • Mănâncă-ți mai întâi legumele. Acest lucru ajută la digestie și ajută la menținerea echilibrului zahărului din sânge.
  • Legumele ar trebui să fie în mod ideal organice ori de câte ori este posibil, (dar și convenționalul este OK.) Cel puțin alegeți produse organice pentru orice alimente din lista „Dirty Dozen Plus” a Grupului de lucru pentru mediu.

Fructe

  • Fructele pot înlocui legumele la o singură masă pe zi (de exemplu, micul dejun) sau poate fi folosit ca gustare.
  • Fructele sunt o sursă excelentă denutrienți, fibre și apă.

Grăsimi sănătoase

  • Grăsimile sănătoase vă ajută să vă menținețisătul, vă permit să absorbiți anumite vitamine și să jucați un rol important în sănătatea noastră, în special sănătatea cardiovasculară și hormonală. Așadar, nu vă speriați de grăsime, alegeți doar tipurile sănătoase.
  • Exemplele includ:
    • Ulei de măsline extra virgin sau virgin, ulei de cocos nerafinat, ulei de avocado nerafinat
    • Ghee organic, hrănit cu pășuni
    • Avocado
    • Nuci si seminte
    • Lapte de nucă de cocos plin de grăsime sau unt de cocos

Proteină

Această parte a farfuriei dvs. poate fi umplută cu proteine ​​animale sau vegetale. Scopul este de a avea proteine ​​animale 1-2 mese pe zi. Completați restul cu proteine ​​vegetale.

Proteine ​​animale

  • Când vine vorba de proteine ​​animale, calitatea este importantă. Alegeți întotdeauna produse organice, hrănite cu iarbă, crescute în pășune sau în aer liber. Pentru fructele de mare, alegeți sălbatice.
  • O dimensiune de servire este de 3-4 oz. (cam de dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei unei mâini (mici)).
  • Exemple: fructe de mare, ouă, carne de vită, zimbri, pui, curcan etc.

Proteine ​​vegetale

  • O porție de proteine ​​vegetale este de 1 cană, așa că nu vă zgâriați în fasole și linte.
  • Exemple: fasole, mazăre, quinoa, linte, tempeh organic (soia fermentată).

Băuturi

  • Apa este cea mai bună băutură să-ți potolești setea. Odată cu creșterea aportului de legume, este imperativ să beți apă adecvată pentru a ajuta fibra să-și facă treaba de a menține conductele curate. Obiectivul este de aproximativ 2,2-2,5 litri pe zi.

Unde să aflați mai multe

Misiunea mea este de a face o alimentație și o viață sănătoase cât mai ușoare, distractive și practice posibil. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, acoper raportul ideal de plăci și multe altele în cadrul Cursului meu de nutriție.

Descărcați remedii alimentare reale

Înscrieți-vă la newsletter-ul meu săptămânal pentru a primi cele mai recente rețete, articole și podcast-uri livrate în căsuța de e-mail.

În plus, veți primi imediat remedii alimentare reale, un ghid pentru alimentele și rețetele de top pentru a vă ajuta să vă subțiați, să alungați problemele digestive, să inversați acneea și să vă simțiți mai energic.