Să aruncăm pârghia mașinii timpului până în 1986. Eram un student sărac care frecventa New Mexico Tech. Nu aveam mașină. Fara bani. Nu am control asupra mâncării pe care am mâncat-o, dar tot câștigam.

Povestea mea cu fierul de călătorie abia începea pe atunci. M-aș antrena 5 până la 6 zile pe săptămână. Când nu mă antrenam, nasul meu era blocat într-o revistă de culturism, idolatrându-l pe Tom Platz sau Arnold.

Revistele și cărțile musculare m-au învățat despre importanța proteinelor și a aportului adecvat de calorii, dar faptul că nu am control asupra meselor mele a făcut lucrurile dificile. Am învățat câteva lucruri pe atunci despre cum să construiesc cantități nebune de masă musculară fără a număra calorii sau proteine ​​și vreau să le împărtășesc cu voi în acest articol.

Întrebarea este:

Cum faci câștiguri atunci când nu ai control asupra mâncării care ți se servește?

Următoarele cinci sfaturi funcționează și vă vor ajuta să obțineți câștiguri. Există multă paranoie în legătură cu „îngrășarea” în timpul dezvoltării mușchilor. Nu vă temeți, sfatul meu nu vă va îngrașa decât dacă vă loviți cu multă porcărie în gură.

Sfatul # 1 - Mănâncă multă proteină

Trebuie să mănânci proteine ​​la fiecare masă. și mă refer la FIECARE masă. Fără scuze. Aceasta include gustări. Dacă ți-e foame între mese majore, apelează mai întâi la o formă de proteine.

Aportul adecvat de proteine ​​este piatra de temelie a oricărui plan de masă eficient pentru construirea mușchilor. Este ușor să mâncați sub proteine ​​atunci când nu numărați grame și nu aveți control asupra meselor. Amintiți-vă acest sfat:

În timpul fiecărei mese majore, mâncați cel puțin o porție de proteine ​​de dimensiunea unei palme.

Această dimensiune a porțiunii trebuie să fie egală cu grosimea și lățimea palmei. Asigurați-vă că vă consumați proteinele înainte de a umple orice altceva. Acest lucru vă va asigura că nu vă lăsați pe acest muschi vital pentru repararea și construirea macronutrienților.

Amintiți-vă, această dimensiune de servire este un minim recomandat. Dacă poți, mănâncă mai multe proteine. Încercați doar să vă mențineți masa echilibrată și să consumați o mulțime de legume și surse de carbohidrați de calitate.

Sfat # 2 - Mănâncă mai des

Nu, nu predic hrănirea frecventă în sens convențional; convențional, adică TREBUIE să mănânci la fiecare 2-3 ore sau nu vei construi masa musculară.

Atunci când nu încercați să mâncați 3 (sau chiar 4) mese solide pe zi, este ușor să lăsați consumul de alimente să alunece. Cerințele școlii sau ale muncii ne pot lăsa să ajungem la gustări mici, pline de junk, în loc de mese de calitate, bogate în proteine.

Dacă nu vă faceți să mâncați cel puțin 3 mese principale în fiecare zi, deschideți ușa unei crize dietetice (și câștigă). În primul rând, faceți mai ușor să mâncați sub calorii sau să mâncați sub alimente potrivite. În al doilea rând, creșteți probabilitatea de a mânca alimente proaste și calorii goale prin aceste gustări și băuturi. Aceste alimente conțin de obicei foarte puține proteine.

Luați cafeneaua școlară/militară la micul dejun sau cereți persoanei dragi (prietena, mama, orice) să vă facă niște ouă și cel puțin un covrig sau cereale la micul dejun. Nu treceți peste prânz și faceți-o acasă pentru cină sau mâncați o masă solidă pe timp de noapte.

Nu contează ce mănânci. spaghete, burgeri. caserola misterioasă a mamei sau panta aleatorie servită la școală. Mâncați și intrați în calorii.

Notă: Dacă aveți un metabolism rapid și/sau vă este greu să vă îngrășați, încercați să mâncați 4 mese solide în fiecare zi.

Sfatul nr. 3 - Mănâncă până la satietate în timpul fiecărui masă majoră

Ce naiba este sațietatea? Înseamnă că ar trebui să mănânci până te vei sătura. NU mâncați până nu sunteți umpluți, ci până când vă saturați.

Nu încerc să te încurajez să renunți. Fii rezonabil și ascultă-ți corpul. Nu mai mânca când corpul tău îți spune suficient.

Dacă ți-e foame, mănâncă. Dacă corpul tău vrea mai mult combustibil, dă-i combustibil. Este chiar atât de simplu. Subalimentarea este o cale rapidă pe un drum greșit. Supraalimentarea este o cale rapidă către Fatsville. Ascultarea corpului și mâncarea doar până la sațietate este o modalitate sigură de a vă face să câștigați mușchi fără a vă împacheta cu grăsimi nedorite.

Satietatea este o artă pierdută. S-ar putea să fiți tentat să vă temeți de gândul de a mânca fără a putea număra macro-urile sau proteinele. Rețineți că, dacă corpul dumneavoastră vă spune să mâncați și mâncați în principal alimente curate, va fi greu să împachetați cu kilograme nedorite.

numărați

Sfat # 4 - Faceți un shake de proteine ​​între mesele majore

Luați în considerare acest plan de rezervă. Cele 3-4 mese principale vă vor ajuta să mâncați cel puțin 90 până la 120 de grame de proteine, dar nu este suficient.

Între mese vreau să beți proteine ​​din zer. Obțineți un agitator de 24 de uncii, umpleți-l cu apă și adăugați 1-2 linguri din pudra de proteine ​​preferată.

Oricum veți bea apă pe tot parcursul zilei, așa că de ce să nu folosiți această extravaganță de hidratare pentru a vă crește aportul zilnic de proteine. Adăugând câteva linguri de proteine ​​la fiecare nou agitator de apă, vă puteți împinge cu ușurință aportul de proteine ​​undeva la aproximativ 200 de grame pe zi. Acesta va fi un nivel de admisie solid pentru cei dintre voi care doresc masă, masă și mai multă masă.

Pentru câștiguri bonus, aruncați o lingură de zer sau cazeină în apă înainte de culcare.

Sfat # 5 - Utilizați regula 80/20 pentru alimentele curate/murdare

Acesta este elementul cheie care împiedică dieta ta de construcție a mușchilor să devină o dietă de grăsime.

Asigurați-vă că cel puțin 80 la sută din aportul alimentar provine (în majoritate) din alimente curate, adică proteine, surse de carbohidrați de calitate, cum ar fi fulgi de ovăz, orez și cartofi și grăsimi sănătoase. 20% din caloriile dvs. pot proveni din junk, dar asigurați-vă că monitorizați acest lucru îndeaproape. Este ușor să exagerați cu înghețată sau chipsuri de tortilla.

Dacă îngrășați cu ușurință, încercați să limitați aportul de alimente nesolicitate la aproximativ 10% din totalul alimentelor.
Termenii curat și murdar pot deveni dezordonat atunci când nu pregătiți mesele pentru dvs. De dragul sănătății, considerați că „alimentele murdare” sunt:

  • Jetoane și scufundări
  • Biscuiți și prăjituri cu gustări
  • Băuturi cu calorii, altele decât laptele
  • Alimente bogate în făină albă și zahăr
  • Alimente prajite si pizza
  • Bere și alcool
Restricționând cantitatea de alimente proaste care au voie să intre în gură, împiedicați o mulțime de calorii goale să vă încurce dieta și sănătatea.

Cuvinte finale

Ascultându-vă corpul, mâncând până la sațietate, mâncând în principal alimente curate și consumând o mulțime de proteine, puteți obține câștiguri musculare de calitate, consistente, fără să vă îngrășați. Spuneți-mi cum a funcționat acest sistem pentru dvs., lăsând povestea dvs. mai jos în secțiunea de comentarii.

Nota editorului: Aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a stabili un plan de masă? Mergeți la forumul Tiger Fitness și postați-vă întrebarea.