Știi că a pune chiar și o mână de kilograme de masă musculară poate revoluționa modul în care arăți.

îngrășați

Cu toate acestea, de fiecare dată când încercați să o faceți, ajungeți să vă îngrășați mult și apoi să treceți la un deficit de calorii pentru a-l pierde din nou, ajungând în mod inevitabil la locul unu.

Urăști să te întorci la locul unu, este dureros și frustrant. Este ca și micul tău purgatoriu unde stai între locul în care vrei să fii și unde te îndrepți cel mai probabil. Din păcate, acestea sunt locuri diferite.

Unde doriți să vă aflați la sfârșitul unei cantități mari, cu o cantitate bună de mușchi câștigată, dar cu o cantitate minimă de grăsime. Totuși, acolo unde te găsești, la sfârșitul volumului tău cu grăsimea corporală ridicată și cu câștiguri musculare prea mari de arătat pentru el.

Vă voi arăta cum să faceți acest lucru, dar înainte de a ne scufunda vă clarific un punct. Veți câștiga puțină grăsime atunci când construiți mușchi, acest lucru este inevitabil și este o parte normală a procesului. Aici intervine ceva numit „vrac slab”.

O „vrac slab” este cel mai bine descris ca procesul de a mânca într-un surplus mic de calorii pentru a încuraja creșterea musculară maximă cu creșterea minimă a grăsimii, care poate fi efectuată de obicei pentru o perioadă prelungită de timp, în timp ce arată încă bine.

Acum, pentru a profita la maximum de „vracul slab” și pentru a construi mușchi cu o creștere minimă a grăsimii, trebuie să faceți mai multe lucruri. Acest articol explorează fiecare dintre ele.

# 1: Lean First

S-ar putea să vă întrebați „de ce acoperiți acest punct, nu este stupid de evident?” sau „uh duh se numește un volum slab” și ai avea dreptate la un punct.

Da, este evident, dar totuși, o mulțime de oameni sunt prinși în cât de slabi ar trebui să fie și de ce ar trebui să se deranjeze. Să analizăm pe rând aceste două puncte.

Cât de slab ar trebui să fii?

Acest lucru se rezumă la opinia personală, dar vă recomand să vizați obiectivele de mai jos înainte de a vă gândi la începerea fazei de construcție musculară;

Bărbați - 8 - 12% grăsime corporală

Femeile - 12 - 15% grăsime corporală

Există 2 avantaje principale pentru a te slăbi înainte de a construi mușchi;

Arăți mai bine

Împărțirea caloriilor se referă la locul în care se duc caloriile odată ce le consumi sau de unde provin atunci când mănânci mai puțin din ele, către sau din mușchi sau grăsimi. Acesta este motivul pentru care unii oameni vor pierde mai multă masă musculară atunci când vor pierde grăsime sau vor câștiga mai multă grăsime atunci când vor construi mușchi.

Cum să îmbunătățiți împărțirea caloriilor

Din păcate, pentru mulți dintre noi, genetica dvs. joacă un rol important în împărțirea caloriilor și nu puteți schimba acest lucru. Cu toate acestea, celălalt factor care vă influențează capacitatea de a împărți caloriile este procentul de grăsime corporală.

Vestea bună este că acest lucru este controlat direct de dvs. și, pe măsură ce grăsimea corporală scade, excesul de calorii va fi mai probabil să fie utilizat preferențial pentru construirea mușchilor, spre deosebire de depozitarea grăsimilor. Acest lucru înseamnă că cu cât ești mai slab, cu atât îl vei găsi mai ușor pentru a construi mușchi și pentru a-ți menține grăsimea.

Celălalt beneficiu al slăbirii înainte de a începe să construiți mușchi este că veți putea „slăbi vrac” mai mult timp, în timp ce arătați bine.

Gândiți-vă la asta, de câte ori ați intrat într-o fază de „volum” doar pentru a construi niște mușchi, ați îmbrăcat niște grăsimi și ați renunțat devreme pentru că nu vă place cum arătați? Prin obținerea „abs slab” (ca și în cazul în care vă puteți vedea abdomenele, cel puțin primele 4 în lumină bună), mai întâi creșteți durata de timp în care puteți mânca în exces caloric și puteți construi mușchi, în timp ce arătați bine.

Acest lucru înseamnă că hainele tale se vor potrivi bine, te vei simți în continuare încrezător și fericit cu aspectul tău și poți construi o cantitate bună de mușchi dintr-o singură dată.

# 2: Folosiți un surplus de calorii mici

Zilele de mâncare mare pentru a deveni mari s-au încheiat.

Oricât de amuzant ar părea să mențineți milkshake-urile și să vă umpleți fața plină de alimente în fiecare moment de trezire, în numele câștigurilor musculare, această abordare vă va lăsa în cele din urmă să vă simțiți gras, plin, umflat și cu un drum lung înainte de a ajunge înapoi în orice tip de formă care nu este sferică.

Modul inteligent de a face acest lucru este să folosești o abordare „slabă în vrac” și să câștigi în greutate într-un mod lent și constant. Amintiți-vă, scopul construirii musculare este de a;

Maximizați câștigul muscular

Minimizează creșterea de grăsime

Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă propuneți să câștigați 0,5 - 1 lb pe săptămână pentru bărbați și 0,25 - 0,75 pentru femei, capătul inferior fiind ideal pentru toți, cu excepția începătorilor.

Cum să vă calculați caloriile

Evident, pentru a câștiga în greutate într-un mod atât de incremental, este nevoie doar de un mic surplus caloric, care pentru majoritatea oamenilor va fi între 250 și 300 kcal peste întreținerea lor.

Menținând surplusul mic înseamnă, veți putea reduce la minimum creșterea grăsimii, maximizând în același timp creșterea musculară, care ar trebui să fie prioritatea dvs. numărul unu. Cel mai simplu mod de a vă calcula caloriile musculare este de a utiliza următorul calcul greutatea corporală în lb x 16 = aport zilnic de calorii.

Acest calcul vă va aduce un surplus de aproximativ 300 kcal, de aici trebuie să vă urmăriți greutatea și să faceți toate ajustările necesare pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Este demn de remarcat faptul că vă puteți aștepta să câștigați mușchi și grăsime la un raport de 1: 1, astfel încât pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigați, veți câștiga la fel în grăsimi. Acest lucru este complet normal și de așteptat. Dacă puteți obține grăsime mai lent decât acest lucru, atunci puterea pentru dvs., dar pentru majoritatea oamenilor, la asta se poate aștepta.

Din nou, acest lucru subliniază avantajul de a fi slab înainte de a începe.

# 3: Aplicați o suprasarcină progresivă

Supraîncărcarea progresivă este actul de a crește volumul, intensitatea, frecvența sau timpul pentru a pune corpul sub tensiune deasupra și dincolo de ceea ce a experimentat anterior, astfel încât să se adapteze devenind mai mare, mai puternic, mai rapid etc.

Este o parte vitală a antrenamentului tău, fără de care nu s-ar face progrese. Nu poate fi trecut cu vederea sau ignorat. Este la fel de important pentru construirea mușchilor, precum și pentru conservarea acestuia și va fi cheia succesului dvs., împreună cu o nutriție corectă.

Suprasolicitarea progresivă vine într-o varietate de forme;

Volum - câte seturi și repetări efectuați

Intensitate - câtă greutate ridici

Frecvență - cât de des te antrenezi

Timp - cât timp te odihnești între seturi

Fiecare metodă de supraîncărcare progresivă poate funcționa, probabil, cea mai eficientă este intensitatea sau cantitatea de greutate pe care o ridicați. Am văzut de nenumărate ori că mușchiul este un produs secundar al intensificării, deoarece corpul tău trebuie să se adapteze în continuare (crescând) pentru a-ți permite să devii mai puternic.

Prin manipularea intensității, obțineți toate avantajele suprasolicitării progresive fără a fi nevoie să măriți volumul sau frecvența, ceea ce înseamnă că vă puteți împiedica antrenamentele să devină prea lungi sau prea frecvente.

# 4: Nu utilizați mesele înșelătoare

Nu-mi plac sau folosesc mesele înșelătoare atunci când pierd grăsimi și cu siguranță nu le-aș folosi atunci când încerc să construiesc mușchi. Nu există niciun motiv să puneți alimentele care vă plac pe un piedestal, ca și cum ar fi niște lucruri mistice pe care le puteți accesa doar o dată pe săptămână, într-o zi desemnată la o oră desemnată.

Cred că dacă 60 - 80% din dieta dvs. este alcătuită din alimente nutritive, atunci de ce naiba nu puteți include unele dintre alimentele care nu sunt atât de nutritive care vă plac acolo? Răspunde - poți.

Știu că mesele de înșelăciune funcționează bine pentru unii oameni, dar pentru mulți oameni nu o fac și ceea ce a fost menit să fie o masă de înșelăciune controlată devine o zi de lăcomie fără restricții. Este vechiul scenariu „vrei ceea ce nu poți avea”;

Poftele tale trecând pe acoperiș

Presiunea socială de a mânca

Schimbări de dispoziție de la o zi la alta

Chiar și celor cu cele mai mari rezerve de forță de voință le este greu să reziste și se va termina doar într-un fel ... până la genunchi în toată mâncarea, plină de regrete și înapoi la pătrat.

Așadar, în loc să faci dietă yo-yo înainte și înapoi între săptămânile prea stricte și weekendurile rapide și slabe, elimină aceste pofte permițându-ți să incluzi alimentele care îți plac în cantitatea zilnică de calorii.

În cele din urmă, dacă câștigați sau nu mușchi, se va rezuma dacă aveți sau nu un surplus de calorii și cât de mare este surplusul, nu dacă ați avut pizza, floricele sau un burger marți trecută.

# 5: Mănâncă suficientă proteină, dar nu neglija carbohidrații

Știm cu toții că proteinele sunt o parte importantă a dietei, dar acest lucru este valabil mai ales atunci când încercăm să construim masa musculară într-un surplus caloric. Cercetările (2, 3, 4) arată că un aport de proteine ​​între 0,6-1 g per kg de greutate corporală este adecvat pentru maximizarea sintezei proteinelor, care este vitală pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea mușchilor și performanța dvs. în sala de sport carbohidrați este, de asemenea, foarte importantă. Acest lucru se datorează faptului că cercetările (6) arată că glicogenul stocat în mușchii dvs. este sursa principală de combustibil a exercițiilor fizice moderate până la intense.

Adăugați la această cercetare (7) care arată un aport suficient de carbohidrați care vă menține depozitele de glicogen din mușchi și ficat pline, poate îmbunătăți performanțele antrenamentului.

Nu numai acest lucru, ci și cercetările (8, 9) arată că, în comparație cu aportul scăzut de carbohidrați (aprox. 220 g pe zi) față de un aport ridicat de carbohidrați (aprox. 350 g pe zi), a rezultat o pierdere mai mare a forței, recuperare mai lentă și niveluri mai scăzute a sintezei proteinelor.

Când doriți să câștigați mușchi și să reduceți la minimum creșterea grăsimilor, puteți vedea de ce un aport moderat până la mare de carbohidrați este benefic pentru dvs.

Acest lucru este important, cu cât puteți face mai multe progrese, cu atât puteți aplica mai bine o supraîncărcare progresivă și cu cât puteți lucra mai greu în sesiune, cu atât mai bine atunci când doriți să construiți mușchi.

Punct de luat

Câștigarea mușchilor nu trebuie să aibă ca rezultat creșterea masivă a grăsimii, urmată de perioade lungi de pierdere a grăsimii, doar pentru a descoperi cantitatea minimă de mușchi pe care ați câștigat-o.

Nici nu trebuie să te facă să urăști cum arăți de cele mai multe ori. Dacă urmați regulile enunțate mai sus, puteți construi mușchi în timp ce vă puteți menține un corp slab. Nu uitați să-l faceți să funcționeze de care aveți nevoie;

Slăbește-te înainte de a începe să faci volum

Folosiți un surplus mic de calorii

Aplicați suprasolicitare progresivă la antrenament

Nu mai folosi mesele înșelătoare

Mănâncă suficientă proteină în timp ce lași loc pentru a maximiza carbohidrații