pentru

Procesul de recuperare nu poate fi înțeles și este unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la creșterea puterii.

De fapt, atacurile repetate de antrenament de rezistență pot fi dăunătoare dacă orele care urmează sălii de gimnastică nu sunt gestionate corespunzător.

O perioadă de recuperare tipică pentru mușchii antrenați în rezistență este de la douăzeci și patru la patruzeci și opt de ore 1 .

Ceea ce se întâmplă în acest timp va decide dacă progresați sau nu către obiectivele dvs.

Motivul pentru aceasta este că intervalul de timp menționat mai sus vă va determina corpul să aibă un echilibru proteic pozitiv sau negativ; prima este asociată cu sinteza proteinei musculare predominante, iar cea de-a doua cu descompunerea prevalentă a proteinelor musculare.

Acest echilibru determină hipertrofia musculară versus atrofia.

Există două componente principale pentru recuperare:

1. Nutriție: Aportul adecvat de nutrienți și sincronizarea sunt absolut esențiale în orele imediat următoare și până la patruzeci și opt de ore după un atac intens de antrenament de rezistență. Vom discuta despre importanța carbohidraților, precum și a proteinelor, cu accent pe aminoacizii esențiali (EAA) și modul în care aceștia acționează pentru a asigura creșteri maxime ale dimensiunii și puterii globale.

2. Timp de nefuncționare: Odihna adecvată este esențială pentru menținerea longevității antrenamentului. Atingerea obiectivelor dvs. nu se va întâmpla peste noapte, sau chiar peste săptămâni. Poate dura câteva luni și, din acest motiv, doriți să vă asigurați că primiți odihna de care aveți nevoie pentru a menține intensitatea zi de zi. Vom discuta, de asemenea, căile catabolice asociate cu a nu dormi suficient în fiecare noapte.

Compoziția nutrienților și calendarul în timpul recuperării

Multe schimbări au loc odată ce ați finalizat un antrenament de rezistență intensă. În primul rând, depozitele dvs. de glicogen s-au epuizat; deci realimentarea acestor magazine este o necesitate. Mai mult, sinteza proteinelor musculare, precum și defalcarea proteinelor musculare sunt îmbunătățite.

Cu toate acestea, în absența unei nutriții adecvate, descompunerea proteinelor musculare domină pentru a produce un echilibru net proteic negativ 2. Aportul adecvat de proteine ​​deplasează acest echilibru către un nivel net pozitiv, iar sincronizarea acestor substanțe nutritive este importantă pentru a spori răspunsul anabolic.

Glucidele

Așa cum am menționat, carbohidrații sunt importanți pentru realimentarea și pentru a se asigura că stocurile de energie adecvate sunt prezente la timp pentru următoarea sesiune de antrenament. Furnizarea de carbohidrați imediat după exerciții asigură o rată mai mare de sinteză a glicogenului 2. Acest lucru este validat prin faptul că întârzierea ingestiei de carbohidrați cu cel puțin două ore poate încetini sinteza glicogenului cu până la cincizeci la sută 2 .

Motivul acestei distincții este că imediat după antrenament, mușchii sunt mai sensibili la activitatea insulinei 2. Prin urmare, se recomandă un aport adecvat de carbohidrați la zero puncte de la șase la un gram pe kilogram pe oră, imediat după exercițiu și pentru fiecare două ore după aceea până la șase ore 2 .

În conformitate cu sincronizarea adecvată a carbohidraților, s-au făcut recomandări zilnice la patru până la șapte grame pe kilogram de greutate corporală 3 sau între cincizeci și cinci până la șaizeci la sută din totalul caloriilor 4 .

Proteină

Disponibilitatea proteinelor este absolut esențială în perioada de recuperare, deoarece nici grăsimile, nici carbohidrații nu sunt suficiente pentru a stimula hipertrofia musculară pe cont propriu 5. De fapt, sinteza proteinelor musculare nu este stimulată în mod adecvat pentru a oferi un echilibru net pozitiv în absența proteinelor, chiar dacă sunt furnizați carbohidrați adecvați 2 .

Cu toate acestea, consumul de carbohidrați alături de proteine ​​se poate dovedi benefic având în vedere efectul insulinogen al carbohidraților 1. S-a demonstrat că ingerarea de proteine ​​cu carbohidrați va crește în continuare disponibilitatea aminoacizilor (AA) și sinteza proteinelor 2 .

În cele din urmă, alegerea sursei corecte de proteine, precum și momentul consumării acestora sunt considerente importante.

Proteinele din zer s-au dovedit a fi digerate mai repede și, ca atare, determină o creștere mai mare a sintezei proteinelor. Cazeina, pe de altă parte, face puțin pentru a efectua sinteza, dar face minuni pentru a inhiba defalcarea proteinelor musculare. Ca atare, proteina din zer poate fi cea mai bună alegere imediat după antrenament; întrucât s-a demonstrat că proteina cazeină stimulează câștiguri mai mari dacă este administrată înainte de culcare 6 .

Mai mult, s-a demonstrat că o soluție de proteine ​​compusă exclusiv din EAA și carbohidrați provoacă sinteza proteinelor musculare chiar și la persoanele în repaus 7. Ca atare, EAA, în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) - leucina, izoleucina și valina, optimizează sinteza proteinelor după antrenament 2 .

Pe scurt, recomandările de proteine ​​în timpul recuperării sunt de așa natură încât EAA plus carbohidrații sunt consumate la un raport de la unu la trei sau de la unu la patru imediat după exercițiu. Consumul de proteine ​​în cantități de douăzeci de grame la fiecare trei ore pentru douăsprezece ore de recuperare este, de asemenea, considerat optim 8 .

Grăsimea trebuie lăsată ca rest de calorii, astfel încât să se atingă niveluri adecvate de carbohidrați și proteine. Aportul total de grăsimi ar trebui să varieze între cincisprezece și treizeci la sută din totalul caloriilor, în funcție de obiectivele dvs. de fitness 3 .

Odihnă și somn în timpul recuperării

Avantajele de a vă odihni și a dormi adecvat în timpul recuperării sunt de două ori. În primul rând, odihna adecvată reduce riscul de exagerare și supraentrenare. Primul apare atunci când nu se mai poate efectua la aceeași capacitate și cel din urmă implică rezultate fiziopatologice asociate cu incapacitatea de a efectua, iritabilitatea și incapacitatea de a recupera pe termen scurt 9 .

Somnul, pe de altă parte, asigură menținerea nivelurilor normale de hormoni și că discrepanțele metabolice și cognitive nu vă împiedică progresul 10 .

Includerea zilelor de odihnă în regimul de antrenament, precum și acordarea de odihnă de douăzeci și patru până la patruzeci și opt de ore între exercitarea aceluiași mușchi, sunt esențiale pentru o recuperare adecvată. Fără odihnă suficientă, antrenamentul excesiv se poate transforma în suprasolicitare care, dacă nu este tratat în continuare, se poate dezvolta în supraentrenare.

Din păcate, singurele zile de odihnă nu sunt suficiente pentru recuperarea după antrenament excesiv, care poate necesita mai mult de 2 săptămâni de odihnă deliberată 9. Este de la sine înțeles că dezvoltarea sindromului de supraîntrenare (OTS) vă va împiedica în mare măsură câștigurile, deoarece sunteți forțați să stați departe de sală.

Din acest motiv, asigurarea unor zile de odihnă adecvate pentru reîncărcare și realimentare va evita inactivitatea nedorită și obligatorie pe termen lung.

Dormi

Lipsa somnului va fi cu siguranță dăunătoare câștigurilor tale în sala de gimnastică. Ar trebui să-ți primești cele opt ore pe noapte. Interesant, un studiu a constatat că chiar și dormitul cu câteva ore mai puțin pe noapte poate avea ramificații semnificative asupra compoziției corpului.

Subiecții cu deficit energetic, în timp ce primeau doar cinci ore și jumătate de somn comparativ cu opt ore și jumătate, au văzut o reducere semnificativă a masei corporale slabe și o rată mai lentă de pierdere a grăsimii 11. Mai mult, lipsa somnului împiedică funcția cognitivă, ceea ce face mult mai dificilă concentrarea în sală.

În cele din urmă, dezechilibrele hormonale apar ca urmare a pierderii somnului. De exemplu, privarea de somn duce la creșterea cortizolului și scăderea testosteronului 10. Un mediu proteolitic susținut din cauza acestor schimbări hormonale este evident pe baza observațiilor că privarea de somn crește excreția urinară de uree, indicând creșterea descompunerii proteinelor 10 .

Acordați atenție recuperării la fel de mult ca și antrenamentului

Din nou, importanța recuperării nu poate fi înțeleasă. Aceeași abordare pe care o luați pentru a vă planifica timpul în sală ar trebui să fie atribuită în mod similar timpului petrecut în afara sălii de gimnastică. Veți vedea în continuare progresul atât timp cât permiteți un timp de recuperare adecvat.

În caz contrar, antrenamentul dvs. poate regresa rapid sau chiar mai rău, se poate opri complet. Așadar, cu hrană suficientă și odihnă adecvată, veți fi pe drumul cel bun către un sezon de succes de antrenament intens!

referințe
  1. Tipton KD, Wolfe RR. 2001. Exerciții fizice, metabolismul proteinelor și creșterea musculară. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11: 109-132.
  2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 5:17.
  3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr 11:20.
  4. Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Nevoi nutriționale ale sportivilor de forță/putere, pp. 349-370. În Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (ed.), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi: 10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, NJ.
  5. Svanberg E, Moller-Loswick AC, Matthews DE, Korner U, Andersson M, Lundholm K. 1999. Rolul glucozei, trigliceridelor cu lanț lung și aminoacizilor pentru promovarea echilibrului aminoacizilor în țesuturile periferice la om. Clin Physiol 19: 311-320.
  6. Snyders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. 2015. Ingerarea de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentelor de exerciții prelungite de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. J Nutr 145: 1178-1184.
  7. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. 1999. Aminoacizii neesențiali nu sunt necesari pentru a stimula sinteza proteinelor musculare nete la voluntari sănătoși. J Nutr Biochem 10: 89-95.
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. Momentul și distribuția ingestiei de proteine ​​în timpul recuperării prelungite din exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Physiol 591: 2319-2331.
  9. Hawley CJ, Schoene RB. 2003. Sindromul de supraentrenare: un ghid pentru diagnostic, tratament și prevenire. Phys Sportsmed 31: 25-31.
  10. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. 2011. Recuperarea somnului și a mușchilor: bază endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Med Hypotheses 77: 220-222.
  11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. 2010. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. Ann Intern Med 153: 435-441.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.