Nu toate antrenamentele sunt create egale - mai ales atunci când vine vorba de arderea caloriilor, construirea mușchilor și pierderea în greutate. Dar uneori nu căutăm să facem mari schimbări când vine vorba de corpul nostru. În schimb, ne străduim doar să redăm tonul și să adăugăm o definiție sub formă de mușchi. Dacă acesta este jocul tău A în timpul tranziției de la iarnă la vară, adaugă aceste 12 antrenamente aprobate de experți în partea de sus a listei de sarcini.

1. Antrenament cu greutăți

cele

Ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă tonificați. | iStock.com/LunaMarina

Ridicarea greutăților grele s-ar putea să nu fie modalitatea dvs. preferată de a vă forma, dar este o modalitate rapidă de a obține un fizic tonifiat. „Antrenamentul cu greutăți cauzează micro-lacrimi mici în fibrele musculare care vă ajută să vă tonificați corpul prin construirea masei musculare slabe”, a declarat Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T. și un expert în fitness într-un interviu acordat The Cheat Sheet. "Cheia pentru realizarea acestui aspect tonifiat și prelungit este menținerea greutăților mai ușoare și a repetărilor mai mari."

2. Sprinting

Sprintul face mai mult pentru mușchii tăi decât ai putea crede. | iStock.com

Sigur, jogging-ul sau alergarea la distanță sunt asociate mai mult cu cardio-ul tradițional, dar sprintul capătă un nivel cu totul nou în domeniul de rulare. „Corpul unui sprinter, spre deosebire de corpul unui alergător la distanță, este supus unor cantități mari de stres pentru explozii scurte, ceea ce provoacă tonifiere musculară și un fizic ucigaș”, explică Ryan. Cea mai bună parte? Nici nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a obține rezultate excelente. „Antrenamentul este relativ la eforturile fiecăruia, așa că, dacă poți să sprintezi cu aproape 90% din efortul tău maxim pentru 8-10 runde de 100-200 metri lungime, cu un minut sau două de odihnă, vei fi bine modalitate de a te tonifica ca niciodată ”, spune el.

3. Coarda de sărituri

Saltul de coardă este unul dintre cele mai bune moduri de a tonifica. | iStock.com

Poate părea simplu și ușor, dar coarda de sărit este unul dintre cele mai bune mijloace de tonifiere și incendiere a caloriilor serioase. „După doar câteva minute de sărituri pe coardă, vei începe să observi creșterea ritmului cardiac și arderea în umeri, picioare și spate”, a declarat Brooke Taylor, instructor de fitness și creatorul programului TF Ignite și Taylored Fitness NY LTD, în timpul unui interviu cu The Cheat Sheet. Pentru persoanele aflate în mișcare, coarda de salt este un exercițiu excelent pentru călătorii, deoarece este un echipament ușor de ambalat pe care îl puteți aduce oriunde.

4. Antrenament de rezistență în bandă

Antrenamentul cu bandă de rezistență este un alt mod excelent de a lucra la tonifiere. | iStock.com

„Benzile sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica corpul, deoarece oferă rezistență variabilă pe tot parcursul exercițiului în sine”, explică Ryan. "De exemplu, o halteră de 10 kilograme este întotdeauna o halteră de 10 kilograme, dar benzile pot crește sau scădea rezistența cu fiecare centimetru de tragere sau împingere împotriva benzii în sine." Această rezistență variabilă creează și scade tensiunea constantă, care menține mușchii angajați la intensități diferite pe parcursul aceleiași mișcări - un pariu sigur pentru un corp frumos tonifiat.

5. Arte marțiale

Practicarea karateului ajută la construirea mușchilor. | iStock.com/Garsya

Aceste forme antice de fitness, în special soiuri intense, cum ar fi karate, oferă o modalitate de a construi mușchi prin mișcarea atletică realizată la intensitate ridicată. De aceea, dacă ați văzut vreodată un meci de karate de calibru profesional, participanții sunt de obicei foarte sculptați. Acest lucru se datorează faptului că folosesc aproape fiecare mușchi din corpul lor pentru a efectua acele mișcări rapide.

6. Înot

Ture de înot este un mod distractiv de a te tonifica în orice sezon. | iStock.com

Doar o privire asupra corpului oricărui înotător competitiv și puteți vedea beneficiile incredibil de tonifiante pe care le poate oferi sportul. „Apa acționează ca o forță naturală de rezistență pentru a vă deplasa prin spațiu, oferindu-vă un antrenament de forță și un antrenament cardio în același timp”, explică Ryan. „De asemenea, arzi mai multe calorii în timp ce înoți pur și simplu datorită faptului că temperatura apei este mult sub media corpului tău.” Cu alte cuvinte, corpul tău arde în mod natural mai multe calorii pentru a rămâne cald decât dacă ai face același tip de intensitate pe uscat.

7. Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentele HIIT oferă mușchilor dvs. o definiție mai mare. | iStock.com/gzorgz

De asemenea, cunoscut sub numele de HIIT, antrenamentul la intervale de intensitate mare este un termen care descrie orice antrenament care alternează între explozii intense de activitate fizică cu perioade de „odihnă” de intensitate scăzută. Gândiți-vă la cursuri de boot camp sau antrenamente în stil CrossFit în care este posibil să nu opriți complet deplasarea pe toată durata antrenamentului, dar să fluctuați între nivelurile de intensitate. „Cea mai bună parte a antrenamentului HIIT este varianța constantă de a pune mușchii sub stres cu puțină odihnă pentru a asigura tonifierea corpului în general”, explică Ryan.

8. Calistenia

Calistenia crește forța, fitnessul și flexibilitatea. | iStock

Aceste exerciții de greutate corporală constau dintr-o varietate de mișcări, toate destinate să crească forța, fitnessul și flexibilitatea. Câteva exemple de astfel de mișcări includ tragerea sau împingerea în sus, îndoirea, săritura sau balansarea, toate în timp ce folosesc doar propria greutate corporală pentru rezistență. „Calistenica poate oferi beneficiile tonifierii și condiționării, pe lângă îmbunătățirea echilibrului, agilității și coordonării, variind intensitatea, repetările, unghiurile și folosind (sau neutilizând) gravitația în avantajul dvs.”, explică Ryan. Odată ce mișcările de bază calistenice, cum ar fi flotările, genuflexiunile și tragerile, sunt stăpânite, atunci tonifierea musculară va crește foarte mult.

9. Pilates

Pilates vă poate ajuta să vă consolidați nucleul. | iStock.com

Pilates este un antrenament de intensitate redusă, care se concentrează pe tragerea tuturor mușchilor intrinseci de-a lungul miezului și coloanei vertebrale. "Este mai bine pentru tonifiere, deoarece vă concentrați cu adevărat asupra mișcărilor specifice pentru zonele vizate ale corpului, cum ar fi brațele, picioarele, șoldurile, fese și abdominale", a declarat Kristin McGee, instructor de yoga și pilates celebru din New York City. un interviu cu The Cheat Sheet. "Dar este, de asemenea, minunat pentru ameliorarea durerilor de spate, având în vedere cât de ușor este pentru articulații, mai ales în comparație cu exercițiile de alergare sau sărituri."

10. Barre

Barre este un antrenament mai intens decât cred unii oameni. | iStock.com/JackF

O privire rapidă la o cursă de bară de departe și s-ar putea să credeți că este un antrenament destul de ușor, dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Barre este de fapt foarte intens, chiar dacă are un impact redus. „Chiar dacă bara este ușoară la nivelul articulațiilor, ea vizează toți mușchii adânci ai coloanei vertebrale, șoldurilor, picioarelor, fesierilor și brațelor”, explică Taylor. „Așadar, în funcție de repertoriu și de progresia sau designul clasei, bara poate avea perioade de intervale care să funcționeze ritmul cardiac în diferite zone”, explică Taylor. Prin adăugarea de impulsuri, repetări ale unor modele de mișcare mici, bara poate fi uneori chiar mai intensă decât o secvență de bază.

11. Dans cardio

Dacă vrei să te distrezi în timp ce tonifici, încearcă dansul cardio. | iStock.com/FatCamera

Dansul cardio vine într-o mare varietate de clase, dar un lucru pe care toți îl au în comun este tonifierea mușchilor serioși în timp ce se distrează. „Dansul cardio vă poate susține ritmul cardiac mult peste 100 de bătăi pe minut pentru o întreagă clasă”, spune Ryan. "Dar cea mai bună parte dintre toate este că, în timp ce pur și simplu rămâi pe ritm și ține pasul cu coregrafia, arzi grăsimi serioase și tonifiezi intens."

Dansul cardio are și un beneficiu pentru minte. Pentru cele 45 sau 60 de minute de timp pe care le bateți la ritm, vă puteți relaxa, scăpa de endorfine și puteți uita totul despre școală, serviciu sau facturile pe care trebuie să le plătiți și doar să le eliberați.

12. Yoga

Cursul de yoga poate construi o forță serioasă a brațelor. | Pixabay

Yoga este unul dintre cele mai universale exerciții, deoarece este cu adevărat, bine, pentru oricine și pentru toată lumea. „Yoga oferă numeroase beneficii, inclusiv întărirea corpului prin utilizarea propriei greutăți și stabilirea echilibrului, mobilității și, bineînțeles, a minții tale”, spune Ryan.

Există multe practici diferite de yoga din care să alegeți, de la hatha pentru începători, kundalini pentru cei care caută o experiență spirituală, dar rapidă, ashtanga pentru oameni mai avansați și sportivi, precum și yoga fierbinte sau Bikram, pentru o persoană transpirată, intensă experienţă. Fluxul de yoga poate varia foarte mult în cadrul fiecărei practici, precum și în funcție de profesor, dar un lucru este sigur: te vei tonifica și îți vei deschide mintea și corpul ca niciodată.

[Nota editorului: această poveste a fost publicată inițial pe 21 martie 2017]