Încercați să vă mențineți puterea și fitnessul în timp ce vă vindecați de un os rupt? Iată câteva antrenamente.

continuați

Mă antrenez pentru un maraton de toamnă în deal și mi-am rupt încheietura mâna acum două săptămâni mergând cu bicicleta. Doctoriul meu mi-a dat undă verde pentru a rula din nou, dar mă lupt cu modul în care îmi pot modifica planul până când primesc rolul în 6-8 săptămâni. De obicei, mă antrenez cu forța de 2-3 ori pe săptămână și merg cu bicicleta de munte de două ori pe săptămână în timp ce mă antrenez la maraton. Ai vreun sfat pentru menținerea forței și a antrenamentului încrucișat în timp ce mă vindec?

Bună, Jon, îmi pare rău că am auzit de căderea și accidentarea ta, dar mă bucur că ai acordat documente pentru a continua antrenamentul la maraton. Deși sună ca și cum ai alerga bine, mi-aș da următoarele câteva săptămâni să alerg pe suprafețe previzibile, precum cărări pavate sau drumuri față de trasee tehnice, astfel încât să reduci șansele de cădere. Poate dura câteva alergări pentru a te obișnui să alergi cu distribuția și să te simți confortabil la pas.

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține puterea și fitnessul pe bicicletă în timp ce vă vindecați. Iată o rutină de antrenament de forță de 6 minute care vă va lovi cu fundul, chiar dacă vine într-un mini pachet. Puteți efectua acest antrenament după ciclism sau îl puteți ține într-un antrenament de circuit de ciclism în care mergeți timp de 3-5 minute și apoi efectuați unul dintre aceste antrenamente, alternând călăria cu exerciții de forță pe tot parcursul călătoriei.

Rutina de rezistență cu o singură armată de 6 minute

Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, cu o recuperare redusă între ele. Pe măsură ce progresați, puteți merge pentru o secundă (12 minute) sau a treia rundă (18 minute).

Deși nu este o idee grozavă să te urci pe bicicletă până când nu ești 100%, a-ți pune bicicleta pe un antrenor sau a merge pe o bicicletă interioară staționară poate fi o alternativă excelentă până când te poți urca din nou pe bicicletă. Deoarece te antrenezi pentru un maraton deluros, acesta ar putea fi un moment excelent pentru a-ți dezvolta puterea picioarelor în șa. Iată un antrenament excelent pe care îl puteți efectua pe bicicleta staționară pentru a păstra lucrurile interesante și pentru a construi puterea picioarelor pentru alergarea dvs.

Antrenament de ciclism pe alpinism:
Încălziți călătoria ușor timp de 10 minute, menținându-vă cadența la 90-100 rotații pe minut (rpm).

2 minute - Creșteți rezistența sau nivelul de înclinare și mergeți la un interval mai mic de rpm la 50-60. Ar trebui să vă simtă provocator, dar ar trebui să puteți păstra o formă bună de ciclism (nu mișcați partea superioară a corpului sau șoldurile) în timp ce călătoriți în raza de rotație mai mică.

3 minute - Reduceți rezistența sau nivelul de înclinare și mergeți la 90-100 rpm pentru a vă recupera.

Răcorește-ți călătoria ușor timp de cinci minute.

Aceste două antrenamente nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți puterea și fitnessul pe bicicletă, ci vor contribui și la antrenamentul dvs. la maraton. De asemenea, este important să vă concentrați asupra flexibilității totale a corpului, deoarece vă puteți modifica pasul și vă puteți dezvolta tensiunea musculară datorită greutății distribuției sau a modului în care vă țineți corpul în timp ce este pornit. Urmați aceste întinderi de yoga pentru a preveni tensiunea musculară și dezechilibrul pe parcurs.

Pe măsură ce vă reconstruiți în antrenamentul de alergare, păstrați-vă în ton cu forma și postura de alergare efectuând verificări regulate la fiecare milă. Cel mai bine este să începeți înapoi cu alergări mai scurte și ușoare și să vă reconstruiți treptat la mai multe kilometri și intensitate pe măsură ce vă va permite corpul.

Deși sunteți cu brațul în jos, făcând câteva modificări, puteți continua să progresați în antrenamentul dvs. de maraton.