DE CONSILIERUL PUT NUTRITIONAL, JACK

Avem o mulțime de întrebări aici, la Protein World, de la voi, despre scăderea în greutate! Poate fi un subiect confuz, cu atâtea mituri și diete de slăbit pe piață! Așadar, astăzi voi încerca să explic cu singurele informații de care trebuie să știi cum să slăbești. Trebuie să creați un deficit caloric!

Ce este un deficit caloric?
Un deficit de calorii în cei mai simpli termeni ai săi consumă mai puține calorii pe zi decât le folosești. Este literalmente atât de simplu. Dar probabil știai deja asta! Ceea ce s-ar putea să nu știți este importanța unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate și cum să calculați și să vă adaptați unul. Acest lucru vă va șoca pe unii dintre voi, așa că asigurați-vă că vă așezați ... Gata? Singura modalitate de a pierde în greutate este de a crea un deficit caloric ... Știu, știu, ați citit și ați încercat sutele de diete diferite și ați fost convinși că următoarea va fi cea pentru voi! Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a mânca o dietă care creează un deficit de calorii care funcționează pentru dvs. și stilul dvs. de viață actual și pe care îl puteți menține pentru o perioadă de timp susținută. Dacă puteți face acest lucru, vă pot garanta personal că veți pierde în greutate. Deci, acum știți puțin despre deficitele calorice, vă pot spune cum funcționează și cum puteți face ca acesta să funcționeze pentru dvs.

Cu toate acestea, calcularea deficitului de calorii și planificarea meselor pentru a se potrivi în fiecare zi poate fi o provocare (și o durere de cap), motiv pentru care la Protein World am dezvoltat Planul subțire conceput pentru a vă ajuta să vă ușurați călătoria de slăbit! Eliminăm stresul din planificarea meselor și din rețete, oferindu-vă tot ce aveți nevoie pentru a intra pe urmele următoarelor 30 de zile!


lumea

Cum îți calculezi deficitul de calorii?

Pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să consumați și, prin urmare, cât de mult deficit de calorii aveți nevoie, există alte informații pe care trebuie să le cunoașteți mai întâi. Trebuie să știți cheltuielile zilnice totale de calorii și de acolo puteți să vă adaptați aportul de alimente pentru a face un deficit de calorii care vi se potrivește.

Folosești calorii pentru tot ceea ce faci în timpul unei zile, de la spălarea vaselor, urcarea scărilor, până la exerciții în sala de sport, chiar și respirația necesită calorii! Există trei componente ale cheltuielilor calorice care, atunci când sunt combinate, vor egala cheltuielile totale de calorii pe parcursul unei zile:

1. Cel mai mare procent din cheltuielile zilnice de calorii este alcătuit din rata metabolică de odihnă (RMR). Aceasta este caloriile pe care corpul le folosește pentru a efectua acțiuni de bază pentru a vă menține în viață, cum ar fi respirația, circulația sângelui și funcția de bază a creierului. Puteți determina acest număr folosind înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Există o mulțime de calculatoare online pentru a calcula RMR-ul dvs. din aceste informații. Personal, îl recomand pe acesta >>> https://www.omnicalculator.com/fitness/bmr-harris-benedict-equation

2. Efectul termic al alimentelor, care este costul caloric al procesării consumului de alimente, adică digestie, depozitare și excreție. Este egal cu aproximativ 10% din aportul zilnic total de calorii

3. Cheltuielile cu calorii pentru activitatea fizică se referă la toate caloriile pe care le arzi în timpul zilei făcând orice formă de activitate sau exerciții, inclusiv spălarea dinților, spălarea părului, mersul pe jos la magazine sau ieșirea la fugă! Acesta este calculat ca multiplicator al RMR. Vă puteți plasa într-una dintre următoarele categorii simplificate pe baza nivelului dvs. individual de activitate folosind următoarele valori:

- Sedentar (de exemplu, un post de birou fără exerciții) = RMR x 1,2
- Ușor activ (de exemplu, job la birou cu exerciții ușoare de 3-5 ori pe săptămână) = RMR x 1,5
- Moderat activ (de exemplu, un loc de muncă moderat, cu exerciții fizice ușoare de 3-5 ori pe săptămână) = RMR x 1,8
- Activ activ (de exemplu, un loc de muncă foarte intensiv, cu exerciții moderate până la viguroase de 3-5 ori pe săptămână) = RMR x 2,2

După ce ați calculat cheltuielile totale de calorii, puteți să vă adaptați aportul alimentar pentru a crea un deficit caloric.

Sfaturi pentru crearea unui deficit caloric durabil

Deficitul dvs. de calorii nu ar trebui să fie niciodată prea extrem, deoarece acest lucru este nedurabil și orice pierdere în greutate va fi probabil recuperată în viitor. Dacă acest lucru vi se pare familiar, este probabil că ați făcut o schimbare prea drastică a dietei, care nu vi s-a potrivit sau stilului dvs. de viață. Cel mai mic aport de calorii pe care ar trebui să-l faceți este echivalent cu valoarea RMR. Dacă aportul de calorii este mai mic decât RMR, corpul dvs. se va lupta să îndeplinească toate acele funcții de bază pe care le-am menționat mai devreme și ar putea cauza probleme de sănătate dacă faceți acest lucru în mod consecvent.

Un deficit de 500 de calorii pe zi, care este echivalentul a 3500 de calorii pe săptămână, ar trebui să ducă la o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână. Exercițiul nu este doar o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstarea! De asemenea, oferă o metodă excelentă de a crea un deficit caloric mai mare.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu despre cum să vă calculați cheltuielile calorice și să calculați deficitul caloric:

O femeie în vârstă de 35 de ani, cântărind 75 kg și având o înălțime de 160 cm va avea un RMR de 1485 calorii, adică aceasta este de câte calorii are nevoie pentru toate funcțiile de bază ale corpului. Prin urmare, nu aș recomanda ca ea să consume sub acest număr de calorii într-o zi.

Are o slujbă la birou și merge la sala de sport de trei ori pe săptămână, astfel încât multiplicatorul ei de activitate fizică este de 1,4. 1485 x 1,4 = 2079 calorii.

În plus, aproximativ 10% pentru efectul ei termic al alimentelor, care este de 207 calorii. Adăugat la cheltuielile sale de RMR și de activitate fizică totalizează 2286 calorii pe zi. Aceasta este cheltuielile zilnice totale estimate pentru ea.

Dacă vrea să aibă o slăbire durabilă de aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână, ar trebui să creeze un deficit caloric de 750 de calorii pe zi din această valoare. 2286 - 750 = 1536 calorii. Prin urmare, acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să-l urmărească să consume zilnic pentru a pierde 1,5 kg pe săptămână. Apoi își poate adapta aportul de alimente pentru a atinge această valoare a aportului de calorii.

Deci, elaborarea unui deficit de calorii pentru dvs. poate necesita câteva calcule din partea dvs., dar cunoașterea deficitului dvs. de calorii vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine pierderea în greutate și să susțineți rezultate pozitive și susținute ale pierderii în greutate.

Dacă doriți să slăbiți cu o rutină structurată, atunci Planul subțire este un loc minunat pentru a începe. Oferind micul dejun, prânzul și gustarea de după-amiază pentru luni-vineri cu un ghid de 70 de pagini pentru scăderea în greutate, învățându-vă cum să creați mese echilibrate seara și în weekend, astfel încât să puteți începe să schimbați stilul de viață. Planul subțire conține, de asemenea, o săptămână de rețete cu îndrumări calorii aspre pentru a vă ajuta să creați un deficit caloric și să începeți să lucrați pentru a vă atinge obiectivele.

PRODUSE RECOMANDATE

- ALTE Povești -

Evitarea zahărului poate fi extrem de dificilă, așa că am venit cu o provocare de 7 zile pentru a vă ajuta să reduceți aportul de zahăr la un nivel mai sănătos.

ANTRENAMENT PENTRU CORPUL PLIN

Încercați această combinație de exerciții cardio și mișcări abdominale și veți fi în drum spre o talie mai subțire în cel mai scurt timp!