Pull-up-urile sunt un exercițiu esențial pentru succes pe orice curs spartan. Abilitatea de a cuceri corpul superior - obstacole dominate, cum ar fi palanul Hercules, traversarea tiroleză, peretele inversat, urcarea frânghiei și barele maimuțelor poate fi îmbunătățită prin trageri. Acest ghid de trei săptămâni despre cum să crești pull-up-urile de mai jos este o completare a puterii și rutinei tale de condiționare existente. Ar trebui să efectuați săptămânal antrenamente cardiovasculare și de forță pe lângă antrenamentele prescrise. Citiți mai departe pentru a descoperi aceste tehnici simple, încercate și adevărate pentru a vă îmbunătăți la tragerile generale și pentru a obține mari câștiguri în rutina dvs. de fitness.

Cum să crești pull-up-urile - Mai întâi, un cuvânt despre de unde vii:

  1. Un pasionat de fitness care se pricepe la cele mai multe lucruri din viață. Între muncă, viață de familie și fitness, ți-ai găsit un obiectiv drăguț către care lucrezi. Ați participat la cursuri de fitness de grup, antrenamente de forță, alergare, ciclism și yoga.
  2. Un atlet de rezistență care poate face trageri, dar caută să-și ducă forța superioară a corpului la nivelul următor. Ați făcut câteva curse de cursă de obstacole, dar a trebuit să faceți niște burpees de penalizare pe partea superioară a corpului - obstacole dominante.

Modul de creștere a pull-up-urilor - Problema:

  1. Puteți face genuflexiuni cu bile, prese de deasupra capului, prese de bancă și poate chiar și deadliftul cu bile. Dar, dintr-un anumit motiv, există un lucru pe care nu poți să-l faci: un pull-up! Nu vă puteți da seama cum să treceți peste această cocoașă mentală și fizică. Sau, știți de ce vă blocați în continuare agățat, dar totuși nu ajungeți să vă mișcați în sus.
  2. Ați atins un anumit număr de extrageri pe antrenament și doriți să depășiți acest număr.

Există o serie de motive frecvente pentru care oamenii nu pot face pull-up-uri:

  1. Nu puteți ține bara din cauza lipsei rezistenței la prindere.
  2. Lipsa de latissimus dorsi (mușchiul mare al spatelui), erectorul coloanei vertebrale (mușchii stabilizatori ai spatelui inferior), mușchiul abdominal și forța bicepsului.
  3. Lipsa conexiunii „minte-mușchi”. Unii oameni fac exerciții incorecte în sala de greutate: greutatea se mișcă, dar mușchii spatelui nu sunt recrutați corect.
  4. Nu reușește să te antrenezi fără greutăți. Unii oameni sunt puternici atunci când ridică greutăți, dar nu pot efectua în mod eficient tracțiuni, flotări, atacuri, burpee și exerciții de rezistență în general.
  5. Leziuni anterioare, cum ar fi manșeta rotatorului rupt, labrum rupt sau biceps rupt, care îi împiedică să atârne de obiecte pentru o perioadă lungă de timp.

Soluția „Cum să crești pull-up-urile”

Ghidul de creștere a pull-up-urilor va aborda aceste probleme - minus accidentarea. Dacă ați fost grav rănit în partea superioară a corpului, consultați medicul cu privire la recomandările de activitate fizică. Acum citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți îmbunătăți jocul pull-up și pregătiți-vă să vă cuceriți următoarea cursă spartană.

pull-up-urile

Cum să creșteți pull-up-urile: prima săptămână

Acest ghid presupune că nu aveți la dispoziție o mașină de tracțiune asistată. Dacă da, începeți fiecare antrenament cu trei seturi de cinci repetări. Faceți antrenamente A și B o dată în fiecare săptămână.

Antrenamentul A

Exercițiu: Dead hang

Cum să o facă: Luați o bară de tracțiune sau orice structură robustă deasupra capului, cu o prindere peste mână. Retraiați ușor (ciupiți-vă) omoplații pentru a vă angaja miezul și a activa mușchii spatelui. Brațele ar trebui să se extindă direct de pe umeri.

Durată: începător: 15–20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elită: 60–120 secunde.

Exercițiu: rând invers

Cum să o facă: Puneți o bară într-un rack electric (sau utilizați o mașină Smith) la aproximativ înălțimea șoldului. Așezați-vă pe pământ sub el, cu spatele la pământ. Apucați bara cu mâinile la distanță de umeri. Agățați-vă de bară, astfel încât brațele să fie drepte, miezul să fie strâns și corpul să fie în linie dreaptă. Aceasta este poziția de plecare. Strângeți omoplații și trageți-vă în sus până când pieptul este aproape de bară. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.

Tipul antrenorului: Puteți utiliza un antrenor cu suspensie în loc de o bară prin apucarea unui mâner în fiecare mână și poziționându-vă direct sub punctul de ancorare.

Exercițiu: X-up abdominal

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate cu brațele și picioarele separate, astfel încât să aveți forma unui X. Atingeți mâna dreaptă spre exteriorul gleznei stângi, întâlnindu-vă în mijlocul miezului. Faceți cinci repetări, apoi treceți la cealaltă parte.

Reps: 5 (fiecare parte)

Exercițiu: scândură laterală

Cum se face: Așezați cotul stâng pe pământ și partea piciorului stâng pe pământ, astfel încât spatele să fie în linie dreaptă și șoldurile să fie pe pământ. Piciorul drept poate fi stivuit deasupra piciorului stâng sau plasat în fața piciorului stâng. Aduceți-vă de la sol, astfel încât singurele puncte de contact cu solul să fie cotul stâng și picioarele. Mâna dreaptă poate merge pe sol, pe umărul stâng sau pentru o provocare suplimentară, pe șoldul drept. Țineți-l pe întreaga durată, apoi comutați laturile, scânduri pe cealaltă parte.

Durată: începător: 15–20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elită: 60–120 secunde.

Tipul antrenorului: Scândura laterală întărește mușchii abdominali, de care trebuie să vă împiedicați să vă balansați când atârnați de o bară.

Exercițiu: buclă cu ciocan cu gantere

Cum să o facă: Rămâneți ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă (prindere neutră). Îndoaie ambele gantere în fața ta până când greutățile ajung la aproximativ înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul în partea de sus și apoi aduceți greutățile înapoi.

Tipul antrenorului: Pentru a crește cu adevărat tensiunea pe vârful bicepsului, supinați-vă palmele (rotiți-le spre voi) în partea de sus a rep. Nu balansați greutățile în niciun moment.

Exercițiu: Extinderea tricepsului mincinos

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o bară scurtă sau o bară EZ. Apăsați bara deasupra pieptului, astfel încât brațele să fie drepte. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți coatele pentru a coborî bara din spatele capului. Apoi îndreptați-le pentru a reveni la poziția inițială.

Cum se mărește vârful antrenorului pull-up-uri: Nu lăsați coatele să se aprindă. Păstrați-le în linie cu încheieturile mâinii.

Antrenamentul B

Exercițiu: Dead hang

Durată: agățați-vă de bară cu 10 secunde mai mult fiecare set comparativ cu ultimul antrenament.

Exercițiu: rând invers

Exercițiu: glisare verticală a mașinii

Cum se face: Atașați atașamentul barei lungi la scripetele unei mașini de tragere lat. Apucați bara cu o prindere dublă, pentru ca palmele să fie îndepărtate de dvs. și așezați picioarele sub tampon. Trageți bara de claviculă, conducând coatele în jos și înapoi. Eliberați coatele și îndreptați-vă brațele. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Înclinați-vă ușor în spate pe tot parcursul acestei mișcări, dar nu vă lăsați înapoi atât de departe încât să faceți o mișcare oscilantă.

Exercițiu: Mașină cu șezut

Cum să o facă: Atașați un mâner de prindere în V pe fulia unei stații de șezut așezate. Așezați-vă pe bancă (sau podea) cu picioarele pe placa piciorului și cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți mânerul cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate una față de alta (prindere neutră) și brațele să fie complet extinse. Îndreptați mânerul către stern prin strângerea omoplaților și îndoirea coatelor. Acum îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Concentrați-vă pe utilizarea doar a spatelui pentru această mișcare. Evitați să deschideți mânerul cu brațele. Stabiliți o legătură minte-mușchi între spate și greutate.

Exercițiu: extensie spate

Cum se face: Blocați picioarele pe o bancă de extensie din spate, așezând picioarele pe platou și vițeii pe pernele tamponului. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului și îndoiți trunchiul înainte, astfel încât șoldurile să fie îndoite la 90 de grade. Apoi, extindeți șoldurile, ridicându-vă înapoi în linie dreaptă.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Strângeți fesierii în partea de sus a mișcării. Lucrăm aici la mușchii spatelui și la fund, ceea ce va ajuta la o postură bună și stabilizare în timpul tragerii.

Cum să creșteți pull-up-urile: A doua săptămână

Faceți antrenamentul A și antrenamentul B o dată în fiecare săptămână. A doua săptămână se concentrează pe aderență și rezistența nucleului.

Antrenamentul A

Exercițiu: haltere cu gantere

Cum să o faceți: stați în picioare cu miezul cuplat, cu spatele drept și cu picioarele la lățimea umerilor, ținând în același timp două gantere într-o apucare peste mână. Greutățile ar trebui să fie în fața mijlocului coapselor. Ține umerii înapoi și pieptul afară. Pentru început, conduceți șoldurile înapoi pentru a reduce greutatea în jos. Ganterele ar trebui să rămână strânse la tibie și să meargă la fel de jos ca partea din față a gleznelor. Acum, conduceți șoldurile înainte pentru a ridica greutatea înapoi până la început. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Începători: 10–20 lire sterline; intermediar: 20-30 lire sterline; elită: 30-40 de lire sterline.

Exercițiu: transportul fermierului cu gantere

Cum să o facă: Mergeți înainte în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână, cu mâinile în lateral. Ține-ți trunchiul în poziție verticală. Nu vă înclinați și nu vă aplecați înainte.

Durată: începător: 25 de metri; intermediar: 25-50 de metri; elită: 50–100 de metri.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Puteți folosi, de asemenea, clopote, bileți scurți, saci de nisip sau ulcioare cu apă.

Exercițiu: rând de gantere

Cum să o facă: Luați o ganteră și îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua. Întoarce-ți palma spre tine și atârnă brațul cu greutatea în jos. Aceasta este poziția de plecare. Aduceți gantera către cutia toracică folosind mușchii spatelui. Cotul tău va merge drept înapoi. Acum, eliberați încet brațul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se mărește vârful antrenorului pull-up-uri: Din nou, folosiți doar mușchii spatelui aici. Presupune-ți că brațele sunt doar agățate. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați în timpul tragerii. Puteți așeza brațul liber pe o bancă sau un suport pentru greutăți pentru sprijin suplimentar.

Exercițiu: bucla încheieturii cu gantera

Cum să o facă: Stai cu o ganteră într-o mână, cu palma îndreptată înainte (mâner supinat sau deschis). Ridică brațul astfel încât cotul să fie îndoit la 90 de grade și antebrațul să fie în fața ta. Lăsați greutatea să se rostogolească pe vârful degetelor, apoi ridicați încheietura mâinii spre tavan pentru a aduce greutatea în palma mâinii. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Nu lăsați bicepsul să facă niciun lucru. Nimic nu ar trebui să se miște, cu excepția degetelor și a încheieturii mâinii.

Antrenamentul B

Exercițiu: Ursul se târăște

Cum să o facă: Din partea de sus a poziției push-up, pășiți înainte cu piciorul drept în brațul drept în timp ce mutați simultan mâna stângă înainte în fața dvs. Schimbați laturile, astfel încât să pășiți înainte cu piciorul stâng și să câștigați teren cu mâna dreaptă. Continuați să vă târâți înainte mișcând mâna și piciorul opus înainte.

Durata: începător: 20 de secunde; intermediar: 30-40 secunde; elită: 40-60 de secunde.

Tipul antrenorului: Aceasta este pentru a vă obișnui mai mult să vă mișcați corpul prin spațiu. De asemenea, vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare în căutarea către mai multe extrageri.

Exercițiu: împingere în sus

Tipul antrenorului: Cheia cu flotări este stivuirea încheieturilor sub umeri și păstrarea unui spate drept. Acest exercițiu crește forța umărului și a tricepsului.

Exercițiu: câine de pasăre

Cum să o facă: Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Strânge-ți abdomenul. Ridicați piciorul drept și brațul stâng simultan, prelungind coloana vertebrală. Nu ridicați brațul mai sus decât umărul sau piciorul mai sus decât șoldurile. Țineți timp de 10 secunde în această poziție, apoi reveniți la patru paturi. Acesta este un singur reprezentant.

Reps: 10 fiecare parte

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Faceți toate cele 10 repetări pe o parte, apoi schimbați partea. Această mișcare crește rezistența la spate și vă va ajuta să vă susțineți greutatea corporală în timpul tragerii.

Exercițiu: Podul gluteului

Cum să o facă: Culcați-vă cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu brațele laterale și cu palmele orientate spre podea. Adu-ți fundul în sus, strângându-ți fesierii în partea de sus. Întrerupeți două secunde, apoi reveniți pentru a începe.

Tipul antrenorului: Faceți-le încet, concentrându-vă pe contracția glutei. De asemenea, puteți izola o parte ținând un picior pe sol și ridicând un picior de pe sol în timp ce vă ridicați.

Exercițiu: curl biceps cu antrenor de suspensie

Cum să o faceți: stați cu fața către punctul de ancorare, ținând antrenorul de suspensie de mânere. Coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse și vă aflați într-o scândură strânsă, cu corpul în linie dreaptă. Trageți corpul spre ancoră aducându-vă articulațiile la tâmple, cu coatele înalte și cu ochii în față. Reveniți la poziția de pornire cu brațele întinse. Acesta este un singur reprezentant.

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Lăsați corpul să atârne înainte de a începe. Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul mișcării.

Cum să crești pull-up-urile: săptămâna a treia

Faceți antrenamente A și B o dată în fiecare săptămână. A treia săptămână va fi prima dvs. încercare de a trage după ce ați lucrat intenționat la îmbunătățirea acesteia. Săptămâna aceasta vizează, de asemenea, aderența și mușchii spatelui superior.

Antrenamentul A

Încercați să faceți un pull-up. Dacă poți, grozav. Vedeți câte puteți face în siguranță la rând. Înregistrați numărul. Continuați planul de creștere a numărului. Dacă totuși nu o puteți face, încercați un chin-up.

Exercițiu: Pull-up

Cum să o facă: Luați o bară robustă deasupra capului cu ambele mâini folosind o mână pronată (peste mână) ușor mai lată decât lățimea umerilor. Ține-ți picioarele drepte; nu vă încrucișați picioarele unul peste celălalt. Trageți-vă pe verticală până când bărbia este mai înaltă decât bara. Reveniți înapoi la poziția de pornire cu brațele complet extinse. Nu vă „statui” și nu vă balansați în sus, astfel încât pieptul să lovească bara.

Exercițiu: Chin-up

Cum să o facă: La fel ca tragerea în sus, cu excepția că palmele sunt îndreptate spre tine în loc să se îndrepte spre exterior. Dacă aveți acces la un mâner neutru de prindere, în care palmele se confruntă unul cu celălalt, acesta este, de asemenea, considerat un chin-up.

Reps: Cât mai mulți

Tipul antrenorului: Dacă poți face acest lucru și nu un pull-up, atunci trebuie să lucrezi mai mult la mușchii aderenței și la spate decât la biceps. De asemenea, s-ar putea să vă scoateți în evidență. Pull-up-ul și chin-up-ul sunt destul de similare, deși majoritatea oamenilor consideră pull-up-ul mai dificil.

Pentru a îmbunătăți rezistența aderenței mai mult decât ați făcut deja, puteți vizita sălile de alpinism în interior și puteți face alpinism și alpinism cu frânghie. Utilizați mânerele cu arc și alte instrumente specifice mânerului, cum ar fi Hand X Band. Țintește mușchii din degete cu următoarele două mișcări.

Exercițiu: ciupire placă

Cum să o facă: Ridicați o placă de greutate (începeți cu 10 kilograme) de pe sol cu ​​o mână folosind doar vârful degetelor. Țineți cât mai mult timp posibil lângă dvs., apoi puneți-l jos. Până la 10 repetări, apoi schimbați mâna.

Seturi: 3 (fiecare mână)

Cum se mărește sfatul antrenorului pull-up-uri: Începător: țineți placa cu vârful degetelor timp de 30 de secunde; intermediar: țineți timp de 30-45 de secunde; elită: țineți timp de 45-90 de secunde.

Exercițiu: transfer de prindere prin prindere

Cum să o facă: În timp ce stați în picioare, țineți o placă de greutate în lateral, în mâna dreaptă, cu vârful degetelor celor cinci degete. Ridicați placa din fața dvs., astfel încât brațul drept să fie drept în fața pieptului. Apucați placa doar cu vârful degetelor mâinii stângi, transferând-o din mână în mână. Coborâți placa în partea stângă, folosind doar vârful degetelor. Acesta este un singur transfer. Începeți următoarea repetare ridicând brațul stâng și comutând placa pe brațul drept.

Tipul antrenorului: Începeți cu o placă de 10 kilograme și, dacă este prea ușor, încercați o placă de 25 de kilograme.

Antrenamentul B

Exercițiu: tragere în bandă

Cum să o facă: Aruncați un capăt al unei benzi de rezistență buclată peste bară, treceți-o prin celălalt capăt buclat al benzii și creați un punct de ancorare sigur pe bară. Așezați o cutie sau o bancă sub bară, călcați pe cutie, apoi așezați un picior sau un genunchi peste bandă. Te vei scufunda în jos aici. Acum, trageți-vă înapoi.

Reps: cât mai multe

Cum să obțineți un bun sfat pentru antrenor: Dacă ați reușit să primiți chin-up săptămâna trecută, atunci în loc de pull-up-uri cu bandă, faceți același număr de chin-up-uri pe care le-ați făcut săptămâna trecută. Dacă nu reușiți să faceți pull-up-uri sau chin-up-uri, faceți pull-up-uri în bandă.

Exercițiu: Mașină de tragere lat

Exercițiu: Mașină cu șezut

Exercițiu: ridicarea laterală a ganterei mincinoase

Cum se face: Setați o bancă reglabilă pe o înclinare de 30 de grade și întindeți-o pe piept cu o ganteră ușoară în fiecare mână, utilizând o priză neutră. Ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună. Reveniți încet greutățile înapoi la poziția inițială.

Cum să obțineți un bun sfat pentru antrenor: Această mișcare vizează mușchii superiori ai spatelui și deltoizii din spate, ambii fiind principalii motori în timpul tragerii.

Cum să fii bun la trageri: săptămâna a patra

Testul Cum să fii bun la Pull-Ups Test

Faceți cât mai multe trageri în trei seturi.