Pull-up-urile sunt în general unul dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. De fapt, majoritatea indivizilor nu au reușit nici măcar să realizeze prima lor creștere. Și pentru cei care au, vor lupta apoi pentru a crește numărul de repetiții ale pull-up-urilor. Deși probabil ați încercat deja câteva lucruri pentru a contribui la creșterea forței de tragere sau pentru a obține primul dvs. pull-up, adevărul este că majoritatea oamenilor folosesc pur și simplu abordări greșite atunci când vine vorba despre cum să îmbunătățiți pull-up-urile. Totuși, în acest videoclip, vă voi arăta ceea ce cercetările indică sunt pașii și rutinele cele mai eficiente pentru realizarea primului dvs. pull-up și apoi cum să creșteți pull-up-urile în cifre duble în cel mai rapid mod posibil.

pull-up-urile

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a crește numărul de repetiții în cazul pull-up-urilor este să vă concentrați asupra consolidării primilor motori implicați. Primul exercițiu va fi pull-up-urile scapulare, care vizează capcanele inferioare. Pentru aceasta, pur și simplu atârnați de un bar, relaxați-vă umerii în jos și îndepărtați-vă de urechi, apoi trageți corpul în sus fără a permite coatelor să se îndoaie cu o ușoară pauză în partea de sus. Următorul va fi derulatul lat îngenuncheat, care întărește în primul rând laturile și miezul, precum și bicepsul. Teoretic, acest exercițiu oferă cel mai bun transfer de forță la tragere, având în vedere în mod similar ambele mișcări în ceea ce privește tiparele de activare musculară și, prin urmare, este esențial să îl includem aici.

Apoi, vom folosi rândul inversat pentru a crește și mai mult forța de tracțiune prin întărirea forței de tragere a laturilor, a miezului și a brațelor, dar pentru a sublinia și capcanele medii un pic mai mult. Pentru aceasta, pur și simplu atârnați de o bară cu picioarele întinse pe sol și trageți în sus până când pieptul ajunge aproape la bară. Apoi, veți dori să progresați aceste ore suplimentare prin simpla coborâre a barei și/sau ridicarea picioarelor pentru a vă face corpul mai orizontal.

Pentru a îmbunătăți într-adevăr tragerile, dorim să obținem un antrenament efectiv pentru a ne îmbunătăți neurologic la mișcare. Dacă nu puteți face un pull-up sau pur și simplu nu puteți face foarte multe, va trebui să utilizați mai întâi exerciții alternative pentru a realiza acest lucru. Și primul exercițiu pe care îl vom folosi în acest scop este pull-up-ul cu bandă, pe care l-aș recomanda cu încredere, deoarece este cel mai apropiat exercițiu de pull-up-ul în sine. Al doilea exercițiu va fi pull-up-urile negative. Acestea vă ajută la întărirea porțiunii excentrice a tragerii și, de asemenea, vă fac să vă simțiți mai confortabil simțind cum este să vă controlați greutatea corporală împotriva gravitației. Veți dori să încercați să lucrați până la o coborâre de 30 de secunde, ceea ce se va traduce prin câștiguri uriașe de forță în tragerile dvs. reale.

Pentru a rezuma totul pentru dvs., iată planul general de acțiune conceput pentru a vă duce la primul dvs. pull-up, apoi la primele 10-12 pull-up-uri, apoi la primul pull-up ponderat și nu numai:

Pasul 1: Trecerea la 10-12 Pull-Ups Drepte

Efectuați și avansați următoarele 2x/săptămână:

Scapular Pull-Ups: 3 seturi de 10-15 repetări

Pull-Ups în bandă: 3 seturi de 6-12 repetări

Îngenunchere Lat Pulldowns: 3 seturi de 10-15 repetări

Rând inversat: 3 seturi de 8-12 repetări (UNGHIUL INFERIOR OVERTIME)

Negative pull-up: 2-3 seturi (FUNCȚIONEAZĂ PÂNĂ LA 30 DE ANI)

* Adăugați 2 seturi „max pull-up” la începutul acestor antrenamente și, de asemenea, la 1-2 dintre celelalte antrenamente de greutate pe parcursul săptămânii

Pasul 2: progresie

Efectuați extrageri ponderate de 2 ori pe săptămână (într-o zi, utilizați o variantă de extragere) pentru 3-4 seturi de 6-10 repetări. Începeți cu o greutate suplimentară de 2,5-5 kg, apoi continuați să adăugați încă 2,5-5 kg, odată ce puteți finaliza cu succes 3-4 seturi de 10 repetări cu greutatea anterioară. Luați o săptămână de „extragere” sau „ușoară” după fiecare 4 săptămâni.