SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.
Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.
Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.
Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.
Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.
Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]
Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în abstract.
Credeți sau nu, serotonina poate acționa atât ca neurotransmițător, cât și ca hormon. Este important atât pentru bunăstarea mentală, cât și pentru cea fizică. Serotonina poate afecta totul, de la starea de spirit și comportamentul până la sănătatea intestinelor și a inimii, până la funcția vaselor de sânge. Nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu tulburări de dispoziție, migrene și probleme intestinale. Citiți mai departe pentru a descoperi unele dintre alimentele și alți factori care pot crește nivelul serotoninei în mod natural.
Ce este serotonina?
Definiție
Serotonina este o moleculă de semnalizare importantă în tot creierul și corpul. Este cunoscut sub numele de „neurotransmițător al fericirii” sau „hormonul fericirii” datorită rolului său proeminent în reglarea dispoziției.
Serotonina joacă un rol important în creier, unde sarcina sa principală este de a transmite mesaje între celulele nervoase. Conform unor teorii științifice, serotonina este implicată în toate aspectele comportamentului uman [1, 2].
Creșterea naturală a serotoninei
Când să vedeți un medic
Dacă obiectivul dvs. este de a crește serotonina pentru a vă îmbunătăți problemele legate de dispoziție - inclusiv cele de depresie sau anxietate - este important să discutați cu medicul dumneavoastră, în special starea de spirit vă afectează în mod semnificativ viața de zi cu zi.
Modificările majore ale dispoziției, cum ar fi tristețea excesivă, starea de spirit persistentă, euforia sau anxietatea, sunt toate motive pentru a consulta un medic.
Medicul dumneavoastră ar trebui să diagnosticheze și să trateze afecțiunea care vă provoacă simptomele.
Amintiți-vă că dovezile existente nu sugerează că serotonina creierului scăzută provoacă în mod direct tulburări ale dispoziției. Tulburările complexe, cum ar fi depresia, implică întotdeauna mai mulți factori posibili - inclusiv chimia creierului, mediul înconjurător, starea de sănătate și genetică - care pot varia în mod semnificativ de la o persoană la alta.
În plus, schimbările în chimia creierului nu sunt ceva ce oamenii pot schimba singuri cu abordările enumerate mai jos. În schimb, factorii enumerați aici au fost meniți să reducă stresul zilnic și să susțină sănătatea mintală și bunăstarea generală.
Cu alte cuvinte, informațiile din acest post nu trebuie utilizate niciodată pentru a înlocui tratamentul medical convențional—Se ocupă doar de „strategii complementare”.
Prin urmare, puteți încerca strategiile suplimentare enumerate mai jos dacă dvs. și medicul dumneavoastră stabiliți că acestea ar putea fi adecvate. Citiți abordările enumerate aici și discutați-le cu medicul dumneavoastră înainte de a le încerca.
Modificări ale stilului de viață
1) Reducerea stresului
Corpurile noastre eliberează cortizol atunci când sunt stresate. Cortizolul scade probabil nivelul serotoninei din organism prin creșterea recaptării serotoninei. Unii oameni de știință fac ipoteza că prea mult cortizol poate afecta sănătatea mintală. De aceea, reducerea stresului mental poate ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol și la creșterea serotoninei [3].
Multe dintre modificările stilului de viață de mai jos pot fi utilizate pentru a reduce stresul.
2) Îmbunătățirea dispoziției
Serotonina ne afectează starea de spirit, dar starea de spirit afectează și producția de serotonină. Studiile care utilizează imagistica creierului (PET) au arătat că creierul oamenilor fericiți produce mai multă serotonină decât creierul persoanelor care sunt triste [4].
Prin urmare, implicarea în activități și efectuarea de lucruri care vă fac mai fericiți pot contribui la creșterea producției de serotonină.
În plus, studiile arată că interacțiunile sociale influențează și nivelul serotoninei. Petreceți mai mult timp cu oameni care vă fac să vă simțiți bine în general [5].
Cu toate acestea, nu vă descurajați dacă nu vă puteți „face să vă simțiți fericiți”. Sănătatea mintală și stările de spirit sunt complexe și modificarea stării tale de spirit nu este simplă și nici nu este întotdeauna o idee bună. Încercarea conștientă de a reformula unele gânduri excesiv negative într-o lumină pozitivă poate fi benefică în unele cazuri. În alte cazuri, este necesară consultarea unui terapeut.
Pandemia de coronavirus cauzează o mulțime de stres și anxietate în plus, ceea ce vă poate slăbi sistemul imunitar și vă poate pune mai mult în pericol. Descărcați ghidul Stress Less pentru a descoperi suplimentele naturale și recomandările de stil de viață concepute pentru a vă ajuta să învingeți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit.
Pandemia de coronavirus cauzează o mulțime de stres și anxietate în plus, ceea ce vă poate slăbi sistemul imunitar și vă poate pune mai mult în pericol. Descărcați ghidul Stress Less pentru a descoperi suplimentele naturale și recomandările de stil de viață concepute pentru a vă ajuta să învingeți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit.
3) Psihoterapie
Psihoterapia sau consilierea pot schimba comportamentul, modelele de gândire, chimia creierului și chiar pot crește activitatea serotoninei (prin creșterea receptorilor serotoninei). Psihoterapia este de obicei recomandată împreună cu farmacoterapia la persoanele cu tulburări de dispoziție [6].
Într-un studiu efectuat pe 23 de pacienți cu depresie care au participat la psihoterapie timp de 4 luni, terapia a crescut semnificativ activitatea serotoninei și a îmbunătățit simptomele depresiei [6].
4) Exercițiu
Oboseala, ca urmare a exercițiilor fizice, crește cantitatea de triptofan care poate traversa bariera hematoencefalică (prin scăderea nivelului de BCAA) și, prin urmare, crește producția de serotonină. Beneficiile psihologice ale exercițiului fizic pot fi obținute mai ușor printr-un antrenament aerob constant [7, 8, 9, 10].
Șoarecii care au rulat pe benzi de alergare au avut niveluri mai ridicate de serotonină în comparație cu șoarecii care au rămas inactivi. Triptofanul creierului a rămas ridicat chiar și după efort [11].
5) Obținerea mai multor soare.
De mult timp se știe că lumina puternică ajută la tratarea depresiei sezoniere. Dar mai multe studii sugerează că lumina este eficientă și pentru alte forme de depresie [12, 13, 14].
În plus, unele cercetări sugerează că oamenii au niveluri mai ridicate de serotonină vara comparativ cu iarna [15, 16].
Conform unei ipoteze care încă nu a fost dovedită, modul nostru de viață modern - în care petrecem mult timp în interior - poate să ne epuizeze nivelul de serotonină, făcându-ne astfel mai vulnerabili la tulburările de dispoziție [10].
Studiile pionierilor sugerează că pielea noastră poate produce serotonină atunci când este expusă la lumina soarelui, deși studiile la scară largă nu au confirmat încă această teorie [17, 18].
În plus, oamenii au nevoie de vitamina D pentru a produce serotonină și soare pentru a produce vitamina D [19, 20].
6) Yoga și meditație
O revizuire a peste 200 de ECR-uri, studii clinice și meta-analize care studiază medicina complementară și alternativă sugerează că yoga și meditația pot ajuta la ridicarea stării de spirit și la îmbunătățirea simptomelor depresiei ușoare, moderate și rezistente la tratament atunci când sunt utilizate ca supliment la îngrijirea standard [21].
De fapt, meditația activează multe părți ale creierului importante pentru înțelegerea sinelui, emoții, rezolvarea problemelor, adaptabilitate și creșterea gradului de conștientizare. Serotonina joacă un rol în starea de veghe, alături de alți neurotransmițători, care sunt crescuți la meditatori conform unor studii [22, 23, 24].
Treizeci de minute de yoga și exerciții de respirație au îmbunătățit starea de spirit într-un studiu realizat pe 71 de adulți sănătoși [25].
7) Muzicoterapie
Interesant este că unii cercetători consideră că muzica poate crește neurotransmițători precum serotonina. În plus, ascultarea muzicii care vă place are în general un efect relaxant [26].
Cu toate acestea, datele umane lipsesc. Șobolanii expuși muzicii melodice (de exemplu, sonatele lui Mozart) au eliberat mai multă serotonină în creier [26].
8) Terapia prin dans
Un studiu realizat pe 40 de studenți cu vârsta de 16 ani care au participat la terapia cu mișcări de dans au crescut nivelurile de serotonină din sânge comparativ cu grupul de control [27].
Dansul poate fi uneori recomandat ca o abordare comportamentală complementară a farmacoterapiei și psihoterapiei la unele persoane cu tulburări de dispoziție.
Alimente
Triptofanul este elementul constitutiv al aminoacizilor pentru serotonină. Triptofanul nu este produs de organism, deci trebuie administrat prin dietă.
Cercetările actuale arată că, spre deosebire de triptofanul purificat, consumul de alimente bogate în triptofan nu crește neapărat serotonina creierului. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în triptofan, cum ar fi carnea, lactatele, fructele și legumele, conțin, de asemenea, mulți alți aminoacizi. Triptofanul trebuie să concureze cu acești alți aminoacizi pentru transportul peste bariera hematoencefalică [10, 28].
Pe de altă parte, lipsa triptofanului alimentar (comparativ cu alți aminoacizi) poate duce la scăderea nivelului de triptofan din sânge și creier, scăzând producția de serotonină. Creșterea BCAA poate reduce, de asemenea, triptofanul și serotonina, precum și dopamina din creier. Acest lucru poate fi relevant pentru persoanele care iau pulberi de proteine pentru a spori performanța la efort [29, 30].
9) Carbohidrati sanatosi
Consumul de carbohidrați crește nivelul serotoninei prin creșterea transportului triptofanului în creier [31, 32].
Creșterea aportului de carbohidrați sănătoși și complecși ar putea fi o idee bună. Unele exemple de carbohidrați sănătoși includ fructe întregi, legume, leguminoase și nuci.
Cu toate acestea, evitați în dieta dvs. carbohidrații nesănătoși și rafinați, precum zahărul și pâinea albă. Glucidele rafinate au o mulțime de efecte negative asupra sănătății.
Tratamente fizice și dispozitive
10) Masaj
Terapia prin masaj a scăzut cortizolul și a crescut serotonina și dopamina la o populație largă cu probleme de sănătate legate de stres în 3 studii (revizuire) [33].
Într-un studiu, 24 de adulți cu lombalgie au primit fie două masaje de 30 de minute pe săptămână, fie au fost supuși unor proceduri standard de relaxare pe o perioadă de 5 săptămâni. Nivelul serotoninei în urină a fost mai mare la persoanele care au primit masaj [34].
11) Neurofeedback
Neurofeedback-ul permite indivizilor să își schimbe în mod conștient activitatea creierului (unde EEG) și, prin urmare, să-și modifice comportamentul și cunoașterea. Unele dintre utilizările sale clinice propuse sunt pentru migrene, ADHD și PTSD [35, 36].
Cu toate acestea, neurofeedback-ul este costisitor, consumator de timp și probabil doar de scurtă durată. Validitatea sa științifică generală a fost pusă recent în discuție [35, 36].
Într-un studiu, neurofeedback-ul (30 de minute, 5 ședințe pe săptămână, 4 săptămâni) a fost aplicat la 40 de pacienți cu sindrom de fibromialgie (FMS). Pacienții cu FMS pot avea serotonină mai scăzută și dureri extinse la nivelul mușchilor și oaselor. După 2 săptămâni, pacienții au prezentat mai puține dureri, oboseală, anxietate și depresie. Cu toate acestea, acest studiu a fost mic și extrem de scurt [35, 37].
12) Acupunctura
Într-un studiu clinic randomizat, 75 de femei cu fibromialgie, acupunctura au crescut nivelul serotoninei în ser, comparativ cu placebo [38].
La șobolani, stimularea asemănătoare acupuncturii a crescut activitatea serotoninei în anumite regiuni ale creierului [39].
13) Terapia cu lumină
Atunci când expunerea la soare nu este posibilă, cercetările limitate sugerează că terapia cu lumină puternică poate contribui la creșterea nivelului de serotonină [40].
Terapia cu lumină puternică (fotobiomodulare) arată rezultate promițătoare pentru depresie pe baza studiilor clinice [41].
Într-un studiu realizat pe 10 femei cu dureri de cap cronice (observaționale), utilizarea zilnică de 34 de secunde a terapiei cu laser cu nivel scăzut (LLLT) a crescut semnificativ nivelul serotoninei după doar 3 zile [40].
Într-un studiu realizat pe 25 de veterani spitalizați fără droguri cu depresie sau tulburare bipolară, lumina albă strălucitoare a îmbunătățit simptomele depresive. Cu toate acestea, trebuie efectuate teste suplimentare asupra consecințelor negative ale tratamentului ușor pe termen lung [42].
14) Stimularea nervului vag
Nu există prea multe cercetări despre stimularea nervului vag, starea de spirit și/sau nivelurile de serotonină. Datele existente sunt limitate la constatările la animale.
Stimularea pe termen lung a nervului vag (14 zile) a crescut nivelul serotoninei în creierul șobolanilor [43].
La șobolani, stimularea susținută a nervului vag timp de 14 zile a crescut, de asemenea, acțiunea serotoninei [44].
Limitări și avertismente
Unele dintre aceste studii au dimensiuni de eșantionare destul de mici. În plus, multe dintre aceste metode naturale de creștere a serotoninei în organism au fost testate numai la animale. Sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a determina siguranța și eficacitatea acestora.
Pe lângă concentrația de serotonină, atât numărul de receptori ai serotoninei, cât și sensibilitatea lor pot juca, de asemenea, un rol integral în determinarea activității serotoninei.
Deși serotonina este fabricată, depozitată și eliberată mai ales în intestin, serotonina acționează ca un neurotransmițător important în creier. Unele dintre aceste remedii și suplimente naturale necesită teste suplimentare pentru a determina dacă sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică. Aplicarea pe termen lung a acestor remedii ar trebui, de asemenea, studiată în continuare.
Lecturi suplimentare
La pachet
Serotonina este o moleculă de semnalizare importantă în tot creierul și corpul. Este cunoscut sub numele de „neurotransmițător al fericirii” sau „hormonul fericirii” datorită rolului său proeminent în reglarea dispoziției.
Se crede că mulți factori afectează producția de serotonină și nivelurile ulterioare de serotonină din creier. Printre acestea se numără reducerea stresului, psihoterapia, exercițiile fizice și expunerea la lumina soarelui. Consumul de carbohidrați sănătoși a fost, de asemenea, legat de creșterea serotoninei. În cele din urmă, anumite tratamente fizice precum masajul și acupunctura s-au dovedit promițătoare în studiile clinice.
Cercetările experimentale au sugerat că anumite droguri ilegale (psihedelice și MDMA) pot juca într-o zi un rol în medicina psihiatrică. Cu toate acestea, această cercetare se află încă foarte mult într-o etapă timpurie, speculativă și recomandăm insistent împotriva consumului de droguri recreative în încercarea de a crește serotonina.
Stresul suplimentar vă poate slăbi sistemul imunitar și acum este mai important ca niciodată să vă mențineți sistemul imunitar puternic! Aflați cum să vă îmbunătățiți în mod natural reducerea stresului și anxietății cu SelfDecode’s Raport privind starea de bine a ADN-ului Mood . Vă oferă diete personalizate pe bază de genetică, stil de viață și sfaturi suplimentare care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
Despre autor
Ana Aleksic
EVALUAȚI ACEST ARTICOL
Conformitate FDA
Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.
- Boala leucoreei De ce femeile care consumă adesea alimente reci ar putea suferi de aceasta, Lifestyle News -
- Factorii stilului de viață prezic probabilitatea modificărilor dietei după diagnosticul de diabet de tip 2
- Alimentele cheie pentru creșterea salturilor verticale și cele de evitat
- KRON 4 Alimente care blunt zahărul din sânge crește stilul de viață Karen Owoc
- Living Foods Lifestyle (LFL) ® Marcă comercială - Institutul de sănătate naturală Ann Wigmore