blunt

Aceasta este o continuare a segmentului nostru anterior KRON 4: Impactul zahărului din sânge Răspunsul imun la COVID-19. Săptămâna trecută am discutat despre impactul ridicat al zahărului din sânge asupra răspunsului imun la COVID-19 și despre modul în care acesta afectează persoanele cu sau fără diabet. Iată câteva strategii de dietă care previn sau blunt creșterea zahărului din sânge - și, prin urmare, reduc riscul unei reacții inflamatorii care pun viața în pericol la coronavirus.

De ce zahărul din sânge provoacă inflamație

Creșterea prelungită a zahărului din sânge este asociată cu inflamația cronică. Gândiți-vă la zahărul din sânge ca la bucăți de sticlă care circulă în sânge. Pe măsură ce își face drum prin arteră, dăunează căptușelii interioare foarte delicate a arterelor (endoteliul).

Gândiți-vă la zahărul din sânge ca la bucăți de sticlă din vasele de sânge.

Leziunea țesuturilor este urmată de o serie de evenimente biochimice care au ca rezultat eliberarea de citokine pro-inflamatorii (celule imune) pentru a ajuta la oprirea leziunilor tisulare suplimentare și a începe faza de vindecare.

Acestea sunt aceleași celule imune pro-inflamatorii despre care am vorbit săptămâna trecută - cele care intră în exces atunci când glicemia este ridicată în prezența COVID-19 și denumită „furtuna de citokine”. [A se vedea segmentul KRON 4: zahărul din sânge afectează răspunsul imun la COVID-19]

De ce rezultatele glicemiei pot oferi un fals sentiment de „Sănătos '

La testarea diabetului, testul glicemiei se efectuează la post, dar vârfurile zahărului din sânge apar după masă (postprandial). Glicemia va continua să crească și să atingă vârful la 1,5 ore.

Este posibil ca aceste vârfuri să nu apară atunci când medicul dumneavoastră vă testează glicemia, deoarece ați fost testat în laborator înainte de a mânca. Trăiești cea mai mare parte a vieții tale într-o stare hrănită, nu într-o stare de post.

Strategii cheie de dietă pentru a supraviețui COVID-19

Dieta dvs. este un puternic moderator al inflamației. Pentru a reduce riscul de furtună mortală de citokine, urmărește:

    1. Preveniți vârfurile de zahăr din sânge
    2. Reduceți inflamația
    3. Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină (Sensibilitatea la insulină se referă la cât de receptive sunt celulele dvs. la insulină. Când celulele sunt insensibile sau rezistente la insulină, glucoza nu poate pătrunde în celulele musculare, deci se acumulează în sânge.)

Care este masa mai bună?

Alimentele rafinate, cu conținut scăzut de fibre, sunt digerate foarte rapid în zahăr și eliberate în sânge vârfuri de zahăr din sânge. Pancreasul eliberează apoi insulină - cheia pentru transportul zahărului din sânge în celule. Combinarea pâinii albe rafinate cu pui ar fi mai bună pentru zahărul din sânge decât untul de arahide și jeleul?

ÎNTREBARE: Ce masă credeți că va crește glicemia și va produce mai multe inflamații?

    1. Un sandviș cu unt de arahide și gem de căpșuni * pe pâine albă rafinată? SAU
    2. Un sandviș de pui fără piele brăzdat pe un coc alb rafinat?

* PB&J se face cu unt natural de arahide (doar arahide), iar gemul se face cu toate fructele.

RĂSPUNS: Sandwich-ul cu pui va provoca creșteri exagerate în zahărul din sânge și grăsimi în sânge.

De ce Sandwich-ul cu pui crește zahărul din sânge

Studiile arată că cantitatea și calitatea grăsimilor din dietă afectează controlul glicemiei (sensibilitate la insulină). Grăsimile saturate găsite în carne, lactate, ouă și uleiuri tropicale au cauzat următoarele:

  1. Acumularea de grăsime în celulele musculare. Studiile arată că grăsimile saturate din mușchii scheletici (gândiți-vă la „marmorarea” așa cum se întâmplă într-o friptură de coajă grasă) declanșează rezistența la insulină, cauza principală a pre-diabetului și a diabetului de tip 2. Consumatorii de carne au acumulat mai multe grăsimi intramusculare decât veganii.

Studiile arată o corelație între acumularea de grăsimi saturate în mușchi și insensibilitatea la insulină sau „rezistența la insulină”. Întregul aliment, stilul de viață vegetal, protejează sistemul cardiovascular, conține mai puține grăsimi în celulele musculare și are celule beta care funcționează mai bine. Celulele beta se află în pancreas și produc și secretă insulină.

2. Stresul oxidativ (gândiți-vă la aceasta ca la celule „ruginite”). Creșterea glicemiei și a grăsimilor după masă crește în proporție directă cu stresul oxidativ. Mai multă oxidare înseamnă că există mai multe inflamații.

3. Radicalii liberi (eliminatori din corp care deteriorează celulele, proteinele și ADN-ul). Cu cât vârfurile de zahăr din sânge sunt mai mari, cu atât mai mulți radicali liberi sunt produși și circulă pe tot corpul, căutând oportunități de a provoca leziuni celulare

4. Inflamația. Celulele adipoase umplute cu grăsimi saturate produc un răspuns inflamator. Grăsimile saturate provoacă HDL anti-inflamatorii (colesterolul bun) devin pro-inflamatorii - adică nu suprimă moleculele care promovează inflamația. Consumul unei mese grase constând din grăsimi saturate a provocat un răspuns pro-inflamator și sângele s-a îngroșat și a încetinit ca nămolul. [Vezi segmentul KRON 4: O singură masă grasă poate fi atât de rea?]

Aceste reacții apar în doar una până la patru ore după ce ați mâncat o masă. Dacă repetați tiparul de a consuma grăsimi saturate pe tot parcursul zilei, sunteți pe cale să nu numai un răspuns imun scăpat de control la COVID-19. dar boli inflamatorii cronice, de exemplu, boli de inimă, diabet și Alzheimer.

De ce PB&J Sandwich blunts zahărul din sânge

Se datorează grăsimilor monosaturate, antioxidanților, fibrelor solubile, amidonului rezistent și oțetului

  1. Grăsimi monoinsaturate (unt de arahide): Atunci când sunt depozitate grăsimi mononesaturate, acestea sunt mai susceptibile de a fi depozitate fără efectele inflamatorii toxice, precum cele care apar cu grăsimile saturate. Înlocuirea grăsimilor mononesaturate (MUFA) pentru grăsimile saturate poate îmbunătăți acțiunea insulinei și reduce vârfurile de zahăr din sânge. Alimentele bogate în MUFA includ (cantitate în 3,5 oz):
      • Ulei de măsline extravirgin - 73,1 g
      • Migdale - 33,6 g
      • Caju - 27,3 ani
      • Arahide - 24,7 g
      • Fistic - 24,2 g
      • Semințe de dovleac - 13,1 g
      • Avocado - 9,8 g
      • Semințe de floarea-soarelui - 9,5 g

2. Antioxidanți (gem de căpșuni din toate fructele): Studiile arată o dietă bogată în antioxidanți, antiinflamatori întregi (minim prelucrați), alimentele cu conținut ridicat de fibre din plante blunt creșterea post-masă a zahărului, a grăsimilor, a inflamației și a excesului de radicali liberi. Aceste alimente includ:

  • Fructe (în special fructe de padure, curmale)
  • Legume
  • Cereale integrale intacte (ovăz, orz, farro) - „boabe intacte” în care boabele întregi sunt încă intacte și nu sunt pulverizate într-o făină
  • Leguminoase (fasole, linte, mazăre)
  • Nuci

3. Fibre solubile (de exemplu, ovăz, fasole, fructe de pădure, orz, ceapă, igname): Fibrele solubile se leagă de apă și alimentele devin foarte vâscoase, ceea ce încetinește digestia. Bacteriile intestinale bune se hrănesc cu fibre solubile (prebiotice), care au fost legate de sensibilitatea crescută la insulină. [A se vedea segmentul KRON 4: De ce este importantă sănătatea intestinelor] Citiți mai multe despre elementele de bază ale fibrelor solubile aici.

Adăugarea de fibre solubile (psyllium) în apă. Când fibrele solubile se leagă de apă, devin groase și vâscoase, ceea ce încetinește digestia.

4. Amidon rezistent - Amidonurile rezistente sunt carbohidrați care rezistă digestiei din intestinul subțire, deci nu cresc glicemia. Ei călătoresc intacte la intestinul gros, unde fermentează și hrănesc bacteriile intestinale bune.

  • Pătlagini, banane verzi
  • Leguminoase (fasole, mazăre, linte) - fasolea albă și linte sunt deosebit de bogate în amidon rezistent
  • Cereale integrale
  • Glucide fierte și răcite, cum ar fi orezul, pastele, cartofii, fasolea

5. Oțet - Studiile au arătat că consumul de 1-1/2 linguri de oțet cu o masă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină după masă. Oțetul este fabricat din plante de presare și fermentare, de exemplu, mere pentru oțet de mere, struguri pentru oțeturi balsamice de vin roșu, orez pentru oțet de orez, zmeură pentru oțet de zmeură. Un dressing balsamic pe salata ta sau o salată de cartofi făcută cu o vinaigretă în loc de maioneză ar fi o opțiune excelentă pentru controlul glicemiei.

Sfatul Karen’s Fit: O dietă alimentară integrală, bazată pe plante, îmbunătățește controlul zahărului din sânge și reduce inflamația - ambele contribuind la scăderea riscului de apariție a afecțiunilor medicale subiacente, ceea ce va îmbunătăți și rata de supraviețuire dacă contractați COVID-19.