30 octombrie 2019

latura

Majoritatea vacanțelor noastre în America sunt construite în jurul zahărului. Tort de ziua de naștere, prăjituri de Crăciun, cidru condimentat, pe care îl numiți - un tratament de sărbătoare este probabil unul zaharat. Pe 31 octombrie, ne trimitem literalmente copiii în noapte pentru a cere zahăr de la străini (în timp ce părinții se răsfățează cu resturile). De aceea, anul acesta, vă încurajăm să ne alăturați pentru un post de grup de Halloween. Treceți rapid prin mediile alimentare înfricoșătoare care se ascund în fiecare colț și schimbați-vă dulciurile pentru Zero delicios ... pe care le vom distribui pe rețelele sociale pe tot parcursul zilei.

Chiar dacă încercăm să luăm decizii sănătoase, nu se poate nega că zahărul face parte din țesătura noastră națională și există un motiv pentru asta: din punct de vedere biologic, suntem pregătiți să îl dorim. Zahărul nu a fost atât de ușor de găsit atunci când metabolismul nostru evoluează. Mierea nu a venit în borcane drăguțe în formă de urs, ci a venit în stupi plini de albine! Dar cei care au reușit să aibă acces la zahăr au de obicei șanse mai mari de supraviețuire - calorii mari pentru energie rapidă. Am învățat să-l poftim.

Deci, în mod realist, nu veți evita zahărul în întregime. Ai biologie și presiune socială care lucrează împotriva ta. Dar dacă vă țineți informat cu privire la partea SPOOKY a zahărului, cel puțin veți ști în ce vă prindeți și s-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a desface acel al doilea Snickers de Halloween.

Ce este Sugar?

Ce face ca un zahăr să fie un zahăr? Categoric, este un carbohidrat. Din punct de vedere chimic, există câteva tipuri diferite: zaharuri simple (o moleculă) și zaharuri compuse (două sau mai multe zaharuri simple combinate). Ceea ce știm ca „zahăr de masă” sau „zahăr granulat” este unul dintre aceste zaharuri compuse, zaharoza. Este o combinație de zaharuri simple fructoză și glucoză. Lactoza, zahărul din lapte, este o combinație de zaharuri simple glucoză și galactoză.

Surse comune

Există tone de zaharuri găsite în natură, dar în alimente probabil că le veți găsi în doar câteva forme comune:

  • Zaharoza: Aceasta este dizaharida pe care o cunoaștem ca zahăr de masă. Este prezent în mod natural în cantități mici în fructe și unele legume. În principal, totuși, acesta este un zahăr procesat pe care îl găsiți în produse de patiserie, înghețată îndulcită, iaurturi aromate, budinci și fast-food-uri.
  • Fructoză: Acest zahăr simplu se găsește în mod natural în fructe și în unele legume. Când este combinat cu glucoză, poate fi transformat în zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
  • Sirop de porumb cu multa fructoza: Acesta este foarte dulce și îl veți găsi într-o tonă de alimente ambalate, procesate. Este procesat din amidon de porumb, iar amestecul final este fie 55% fructoză și 45% glucoză/apă (HFCS 55), fie 42% fructoză și 58% glucoză/apă (HFCS 42). Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză se găsește în sifon, sosuri pentru salate, bomboane, conserve de fructe, batoane de granola, condimente și alte alimente procesate.
  • Surse ascunse de zahăr: Există cel puțin 61 de nume pe care producătorii le folosesc pentru a descrie zaharurile adăugate pe etichetele alimentelor! Cele mai frecvente includ sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză, sirop de orez, suc de trestie, zahăr din trestie, glucoză, miere, maltodextrină, caramel, suc de fructe concentrat, sirop de arțar și melasă. Un estimat 74% din produsele ambalate conțin zahăr adăugat.

Zahăr natural vs adăugat

Când se referă la riscurile pentru sănătate ale zahărului, majoritatea studiilor se referă la zaharuri adăugate. Acestea sunt zaharuri care se adaugă la un aliment sau băutură în timpul procesării. Cel mai frecvent, acestea vin sub formă de zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dar puteți „adăuga” și alte forme de zahăr la produsele alimentare, cum ar fi miere, sirop de orez brun și zahăr din trestie.

Zaharurile naturale, pe de altă parte, sunt aceleași zaharuri, dar de obicei vin „ambalate” în alimente neprelucrate, cum ar fi fructe și legume întregi, însoțite de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deci zahărul este încă zahăr, vine doar cu niște nutrienți bonus sănătoși. Consumul moderat de fructoză (accent pe moderat!) Din aceste surse la majoritatea oamenilor sănătoși este probabil bine și nu are aceleași efecte negative asupra sănătății ca și zaharurile adăugate.

Cât de mult zahăr ar trebui să consumi?

Consumul mediu american

Americanul mediu consumă aproximativ 17 lingurițe (

71 grame) de zahăr adăugat pe zi. După majoritatea estimărilor, este prea mult. Pentru a pune asta în perspectivă, unul de 12 oz. sifonul are aproximativ 11 lingurițe de zahăr adăugat. Americanii primesc 13-14% din aportul caloric total zilnic din zaharuri adăugate. Statisticile sunt mai proaste pentru copii și adolescenți: 16% din dietele lor sunt zaharuri adăugate.

Recomandări de admisie guvernamentale

American Heart Association recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (

25 grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei, nu mai mult de 9 lingurițe (

38 grame) pentru bărbați. Aceasta este cu 8-11 spți mai puțin decât media națională. Liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă ca nu mai mult de 10% din caloriile zilnice totale să provină din zaharuri adăugate. Deci, dacă consumați o dietă de 2000 kcal, atunci 200 kcal sau

12 lingurițe de zahăr adăugat ar fi limita recomandată.

Alte considerente

Este important să ne dăm seama că zahărul afectează diferit cei sănătoși față de cei care au deja o boală cronică, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea sau sindromul metabolic.

În plus, americanii continuă să câștige în greutate, iar bolile metabolice sunt încă în creștere, deci este logic să ne întrebăm dacă recomandările dietetice actuale sunt adecvate sau dacă avem nevoie de îndrumări chiar mai stricte.

Consecințe asupra sănătății consumului prea mult de zahăr

Creștere în greutate/grăsime

Consumul de zahăr provoacă o creștere a glucozei care circulă în sânge. În timp, glicemia crescută cronic poate fi destul de periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Când glicemia crește, hormonul insulină este eliberat, ceea ce ajută la transportul zahărului din sânge în celule pentru a fi utilizat ca energie. Cu toate acestea, atunci când există un exces de zahăr din sânge, corpul dvs. stochează zahărul pentru a-l economisi ulterior - fie ca glicogen (în ficat și mușchi), fie ca țesut adipos („grăsime”).

În plus față de creșterea în greutate din caloriile suplimentare, consumul suplimentar de zahăr în exces poate promova în mod specific stocarea grăsimilor prin niveluri crescute de insulină. Deci, limitarea totală a zahărului adăugat și prevenirea zahărului de a adăuga prea multe calorii suplimentare în dieta dvs. este un prim pas excelent către prevenirea creșterii în greutate.

Energie slabă/oboseală

Cu toții suntem familiarizați cu nivelurile ridicate ale zahărului și cu accidentele de zahăr.

Într-un studiu care a comparat o masă de carbohidrați lichizi puri, un amestec caloric echivalent de carbohidrați, grăsimi și proteine, participanții la consumul de carbohidrați au avut mai multe senzații de oboseală și au avut timpi de reacție mai lente la 2 până la 4 ore după masă.

Rezultatele s-au bazat pe percepții subiective de oboseală, dar creșterile și coborârile energetice pot fi explicate parțial prin creșterea și scăderea zahărului din sânge. După masă, mai ales cu un conținut ridicat de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge în organism va crește, oferindu-ne o creștere a energiei, dar atunci când aceste niveluri scad, adesea prea scăzute (după ce insulina le transferă totul în celulele voastre), corpul va experimenta oboseală până când nivelul zahărului din sânge poate reveni la normal.

Sanatate buna

Ceea ce mâncăm are un efect direct asupra sistemului bacteriilor benefice (și nu atât de benefice) din intestin - așa-numitul „microbiom intestinal”. Microbiomul este important pentru absorbția nutrienților, imunitatea și sănătatea generală. La modelele de șoareci, aportul rafinat de zahăr a dus la probleme imune și a crescut bacteriile potențial dăunătoare, cum ar fi C. difficile. Aportul complex de carbohidrați, pe de altă parte, inclusiv fibre, micronutrienți și prebiotice, a favorizat creșterea bacteriilor benefice și a descurajat abundența celor dăunătoare.

Dependență

Pentru ca ceva să crească, trebuie să producă pofte, toleranță și retragere. Cercetări recente indică concluzia că zahărul produce de fapt toate aceste trei răspunsuri dependente. La cei care consumă în mod cronic zahăr, perioadele fără zahăr pot duce la scăderi în dopamină, ceea ce unii cercetători sugerează că ar fi considerată etapa de „retragere”. Dopamina, principala substanță chimică din centrul „recompensei” al creierului, poate fi completată cu o „soluție rapidă de zahăr”.

Un alt studiu axat pe indivizii obezi a arătat, de asemenea, disfuncție în circuitul de recompensare a dopaminei cu supraconsum cronic de zahăr. Acești indivizi își construiseră o toleranță și aveau nevoie de niveluri mai ridicate de zahăr pentru a obține aceeași senzație de „senzație de bine”.

Calitățile de dependență ale zahărului nu sunt o veste excelentă pentru legătura sa cu bolile cronice.

Risc crescut de boli cronice

Cancer

De obicei, zahărul este sursa principală de combustibil a organismului. Este, de asemenea, principala sursă de combustibil pentru celulele anormale și canceroase. Într-un studiu, aportul de zahăr s-a corelat cu sarcina tumorală crescută la șoarecii cu cancer hepatic. La om, nivelul ridicat de zahăr din sânge și nivelurile ridicate de insulină s-au dovedit a fi un factor de risc pentru cancer. Nivelurile ridicate de insulină stimulează, de asemenea, căile de creștere, cum ar fi IGF, creând un mediu favorabil creșterii tumorii.

O analiză a arătat că o dietă cu indice glicemic ridicat a fost legată de un risc ușor crescut de cancer colorectal, iar o dietă bogată în sarcină glicemică avea un risc crescut de cancer mamar și endometrial. Zaharul și carbohidrații foarte procesați contribuie, în general, la un indice glicemic ridicat și la o încărcătură glicemică ridicată.

Merită, de asemenea, să discutăm legătura dintre zahăr și efectul Warburg. Aceasta este adaptarea metabolică pe care o suferă unele celule canceroase, care le face extrem de eficiente la generarea de energie din glucoză. Unii oameni de știință au susținut că reducerea aportului de zahăr ar reduce astfel eficiența lor la crearea de energie și creștere. Au existat câteva rezultate preliminare care arată un anumit succes cu dietele ketogenice (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi) ca tratament suplimentar pentru cancer, în special pentru cei cu glioblastoame, prostată, colon, pancreas și cancer pulmonar. Toate acestea sugerează că îndepărtarea zahărului și a excesului de carbohidrați poate juca un rol în tratament și/sau prevenire.

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este de obicei o problemă cu prea multă insulină. Care este principalul factor determinant al creșterii nivelului de insulină? Zahăr!

Câteva studii controlate pe termen scurt sugerează că, pentru a se produce modificări metabolice, consumul de fructoză și zaharoză trebuie să fie cronic și pot apărea numai atunci când consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. De asemenea, nu putem uita rolul pe care îl joacă genetica în capacitatea noastră de a tolera și zahărul.

În general, cercetarea nu este o veste bună pentru persoanele cu un dinte dulce. Într-un studiu al adulților sănătoși care au consumat 3 sau 4 g per kg de fructoză pe zi, pe lângă aportul caloric normal, a existat o scădere cu 19% sau 20% a sensibilității la insulină hepatică (nu este un semn bun - vrem să menținem insulina sensibilitate pentru a evita diabetul). Un număr mare de studii observaționale au arătat, de asemenea, o asociere pozitivă între băuturile îndulcite cu zahăr și dezvoltarea diabetului de tip 2. Dacă nu altceva - cercetarea ne spune clar să evităm băuturile cu zahăr. Se pare că sunt vinovații majori ai epidemiei de diabet.

Boala de inima

De ani de zile, am fost învățați că grăsimile saturate erau ticăloșii atunci când vine vorba de boli de inimă, dar datele recente sugerează că zahărul poate avea un impact supradimensionat. Într-un studiu, când grăsimile saturate au fost înlocuite cu carbohidrați și zaharuri adăugate, colesterolul total și trigliceridele au crescut de fapt, în timp ce HDL (așa-numitul colesterol bun) a scăzut. Aceste schimbări nefavorabile pot crește riscul bolilor de inimă în general.

Fructoza este deosebit de dificilă. Spre deosebire de alte zaharuri, acesta trebuie procesat de ficat. Dacă mănânci mult din ea, grăsimea se poate acumula în ficat, ducând la o creștere a mai multor markeri pentru bolile de inimă.

Ce pași ar trebui să fac acum?

Reduceți aportul de zahăr adăugat

Evident, condițiile de sănătate, genetica și nivelul de activitate joacă un rol, dar există o tendință clară în cercetare: pentru majoritatea oamenilor, cu cât consumați mai puțin zahăr, cu atât mai bine. Zaharurile adăugate conțin o mulțime de calorii, dar nu au alți nutrienți de care organismul nostru are nevoie. Deci, indiferent de dieta pe care o luați, cel mai bine este să consumați mai multe alimente integrale, bogate în nutrienți și mai puține articole procesate care ar putea conține zahăr.

Consumați zahăr natural vs adăugat

Zaharurile naturale, chiar dacă sunt în continuare zaharuri și pot avea un impact asupra metabolismului, vin cel puțin sub formă de alimente întregi, bogate în nutrienți. Acestea oferă fibre suplimentare, vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți benefici pentru a promova o dietă sănătoasă. Moderarea este încă esențială: atunci când vi se oferă alegerea, optați pentru legume mai puțin zaharoase în loc de fructe dense cu zahăr.

Repede cu noi!

Întrucât fiecare ocazie specială este probabil să fie un exces de zahăr, vor exista momente în care doriți să renunțați, iar Halloween-ul poate fi unul dintre ele! Înțelegem în totalitate că presiunea socială poate constitui un obstacol major în eliminarea zahărului din dieta dvs., așa că suntem aici pentru a vă sprijini.

În acest Halloween, vom face repede un grup nu atât de înfricoșător cu toți cei care nu vor să-și arunce zahărul. Așadar, intrați în aplicație și setați un memento pentru a posta cu noi pe data de 31 - corpul dvs. vă va mulțumi și puteți chiar debloca o surpriză înfricoșătoare în aplicație. Nu uitați să împărtășiți progresul postului și să motivați pe ceilalți folosind #ZeroTreats.

Scris de: Nicole Grant și Chad Callaghan