Cum puteți, ca femeie însărcinată, să vă mențineți sarcina sănătoasă și normală? Urmați Dr. Dieta lui Tom Brewer pentru sarcină. Această dietă este susținută de cercetări și experiență din partea furnizorilor de îngrijiri și a mamelor însărcinate, ceea ce demonstrează că aceasta este cea mai bună modalitate prin care mama poate rămâne sănătoasă și crește un copil sănătos.

urmează

Cele trei principii de bază (și călătoria ta de vină pentru o zi!) Despre nutriția sarcinii

  1. Tu și copilul tău sunteți conectați și orice mâncați sau beți nu vă afectează doar pe dvs., ci și pe copilul dumneavoastră. A avea o dietă bună și sănătoasă în timpul sarcinii este singura cale pentru a-ți hrăni copilul.
  2. Dacă nu mănânci bine, ai putea provoca subnutriția ta și a copilului tău. Sarcina ta este un stres pentru corpul tău. Deși corpul tău este conceput pentru a face față sarcinii, dacă este bine hrănit, stresul crește pe măsură ce sarcina continuă și bebelușul are nevoie de hrană pentru a crește și a se dezvolta corespunzător. Volumul de sânge trebuie să crească cu 50%. Dacă nu mâncați suficientă mâncare sau mâncarea potrivită, inclusiv proteine, vitamine, minerale, calorii, sare și apă, puteți provoca multe complicații diferite ale sarcinii. Iată câteva complicații ale sarcinii pe care doriți să le evitați dacă mâncați o dietă bună de sarcină: hipertensiune arterială indusă de sarcină, creșterea bebelușului, travaliu prematur, naștere dificilă, naștere încă, leziuni cerebrale, printre alte complicații ale sarcinii.
  3. Creșterea în greutate de 30-40 de lire sterline în timpul sarcinii de la alimente foarte hrănitoare vă poate ajuta să vă feriți de stresul normal al vieții cum ar fi mișcarea, divorțul/dificultăți de relaționare, munca/cariera, supraîncălzirea în timpul exercițiilor, greață sau vărsături excesive, depresie/anxietate.

Țineți evidența nutriției dvs. în fiecare zi în timpul sarcinii!
(Sau cel puțin 3 zile pe săptămână!)

Aici 12 surse de alimente bogate în nutrienți buni care Trebuie să mănânci zilnic în timp ce aștepți un copil:

Suplimentele de proteine ​​sub formă de pulbere nu vor face truc. De fapt, studii recente au arătat că dietele bogate în proteine, fără carbohidrați cu un nivel ridicat de complex, pot determina femeile să piardă în greutate într-un moment în care ar trebui să câștige pentru a construi un copil (Kramer 2003c; Kramer 2003d). Aceste studii sunt interpretate greșit ca indicând faptul că prea multe proteine ​​sunt rele pentru femei (Kramer 2003b; McKeown 2001). Problema majoră a acestor studii a fost că femeile au folosit suplimente de proteine ​​sub formă de pudră, nu surse alimentare-dietetice, și au lăsat deoparte carbohidrați, fructe, legume, lactate, nuci, fasole, semințe, sare etc. Nu era o dietă completă. Studiile ne-au spus cu adevărat că suplimentele proteice nu funcționează. Pentru a furniza organismului gravid ceea ce are nevoie, proteinele dietetice, împreună cu carbohidrații cu un complex ridicat și toți ceilalți nutrienți, trebuie să provină din alimente reale (Kramer 2003b). ” Amy V. Haas

4 produse lactate pentru calciu și proteine

1 cană de lapte: întreg, degresat, 1%, lapte
1 cană iaurt islandez, grecesc

1 cană Kefir
1/4 cană de brânză de vaci (marca Artisa are arome)
Brânză ricotta
1 felie mare de brânză (1 1/4 oz): cheddar, elvețian, altă brânză tare
Bastoane de brânză Mozzarella

Alte alimente bogate în calciu

Lapte de soia fortificat cu calciu
Lapte de cocos fortificat cu calciu
Spanac
Tofu
Somon
Migdale
Kale
Iahnie de fasole

2 ouă zilnic - fierte, amestecate, prajite, oricum le poti manca.

6-8 porții de proteine

1 uncie din orice carne slabă de vită, pui, curcan, miel, porc (Pentru a măsura fără cântare, 3 uncii de carne au aproximativ aceeași dimensiune ca un pachet de cărți)
1 uncie de pește (măsurați la fel ca și carnea)
¼ cană de somon sau ton conservat (până la 6 oz. O săptămână este sigură în timpul sarcinii)
3 ½ oz tofu
¼ arahide sau unt de arahide (untul de arahide poate avea un conținut ridicat de zahăr)
1/8 cană de fasole + ¼ cană maro sau quinoa: fasole de soia, mazăre, fasole neagră, fasole, garbanzos, fasole bleumarin, fasole lima, fasole adzuki fasole albă
1/8 cană drojdie de bere + 1/4 cană orez
1/8 cană semințe de susan sau floarea soarelui + 1/2 cană orez
1/4 cană orez + 1/3 cană lapte
1/2 oz brânză + 2 felii de pâine integrală sau 1/3 cană macaroane (uscate) sau tăiței sau 1/8 cană fasole
1/8 cană fasole + 1/2 cană făină de porumb
1/8 cană de fasole + 1/6 cană de semințe (susan, floarea soarelui)
1/2 cartof mare + 1/4 cani lapte sau 1/4 oz brânză
1 oz brânză: cheddar, elvețian, alte brânză tare
1/4 cană brânză de vaci

2 portii de preferabil Legume proaspete, de culoare verde închis

1 cană de broccoli
1 cană de varză de Bruxelles
2/3 cană de spanac
2/3 cană verde
gulie, nap, sfeclă, muștar, păpădie, varză
1/2 ceașcă de salată (preferabil romaine)
1/2 ceașcă de andive
1/2 cană de sparanghel
1/2 cană muguri: fasole, lucernă
Mai multe idei:
Voinicică
Bună choy
varza
Kale
Chard elvețian
Napi
Nasturel

5 Porții de cereale integrale

1 vafe sau clătite din cereale integrale
1 felie de pâine
grâu integral, secară, tărâțe, alte cereale integrale
1/2 rolă, brioșă sau covrigi făcute din cereale integrale
1 tortilla de porumb
1/2 cană fulgi de ovăz sau Wheatena
1/2 cană orez brun sau grâu bulgar
1 biscuit de grâu mărunțit
1/2 cană fulgi de tărâțe sau granola
1/4 cană germeni de grâu

2 portii de alimente cu vitamina C

1/2 grapefruit sau orice citric
2/3 cană suc de grapefruit sau orice citrice
1 portocaliu
½ papaya
½ cană coacăze negre
½ cană de kiwi curățate și tăiate felii
½ cană guava
1/2 cană suc de portocale
1 roșie mare
1 cana suc de rosii
1/2 melon sau miere
1 lămâie sau tei
1/2 cană de papaya
1/2 cană căpșuni
1 piper mare verde, roșu sau galben
varză de Bruxelles
Brocoli
conopidă
1 cartof dulce mare sau ignam, orice stil

3 Porții de grăsimi și uleiuri

1 lingura unt sau margarina sau ghee
ulei de cocos
Ulei MCT
1 lingura maioneza
1 lingura ulei vegetal
1/4 avocado
ulei de avocado
1 lingură unt de arahide sau unt de migdale

1 porție de alimente cu vitamina A.

3 caise uscate
1/2 cantalup
1/2 cana morcovi (1 mare)
1/2 cană dovleac
1/2 cană de dovleac de iarnă
1 cartof dulce
Kale
Dovleac butternut
Spanac
Galbenusuri de ou

Ficat - cel puțin o dată pe săptămână (opțional) Știu, Yuck!
Ficat de 4 oz
carne de vită, vițel, pui, porc, curcan, hepatică
Iată o alternativă excelentă pentru a evita anemizarea sau sărăcia în fier în timpul sarcinii - Puteți lua, de asemenea, fier energizant - 2 cu fiecare masă - realizat de Enzymatic Therapy. Este ficat lichid într-o capsulă de la vaci crescute organic.

O alternativă la ficat este fierul energizant produs prin terapie enzimatică. Sunt lucruri uimitoare și ușor de luat.

Sare și alte surse de sodiu - nelimitat:

sare de masă, iodată - după gust
sare de mare - după gust
pudră de varză - după gust
sos de soia - după gust

Apă - nelimitat:

Bea pentru a potoli setea, dar nu forța lichidele.
64 oz/zi este bun. Încercați să beți cea mai mare parte din acesta cu cel puțin două ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți toată noaptea pentru a face pipi.
Sucul proaspăt sau laptele ar putea folosi mai bine spațiul stomacului limitat.