Foto: Brooke Lark/Unsplash

sănătoasă

Un olimpian care străbate apele înghețate este doar o nuanță mai dură decât o femeie însărcinată. Accese de trei luni lungi de greață, schimbări neprevăzute de dispoziție și mâncare, respirație și expulzare pentru o altă ființă apar, de asemenea, ca parte a experienței „magice” care este sarcina. Dar, în rare ocazii, norii de oboseală acută și pofte de mâncare nerezonabile fac parte și războinici precum bucătarul-șef Vanika Choudhary ies nevătămat (cu puțin ajutor din dieta ei sănătoasă de sarcină pe bază de plante).

Choudhary susține că nu a avut deloc pofte alimentare. Stilul ei de viață și obiceiurile alimentare au rămas relativ neschimbate (tocmai a adăugat ouă organice în dieta ei). „A fi pe bază de plante înseamnă mai puțin o dietă și mai mult un stil de viață. Cu cât o clasificați mai mult ca dietă, cu atât cădeți mai mult în această capcană de slăbit și ajungeți să creați o relație negativă cu mâncarea ”, spune Choudhary, care este, de asemenea, fondatorul unuia dintre cele mai populare restaurante organice din Mumbai, Sequel. Pe lângă faptul că este un instructor de yoga certificat, Choudhary a reușit, de asemenea, să facă un gust sănătos bun pentru toată Mumbai.

Iată ghidul lui Vanika Chaudhary pentru toate femeile însărcinate care doresc să elimine toxinele și să le curete dietele curate.

Dieta sănătoasă a sarcinii, în special pentru vegetarieni

Țineți toxinele la distanță

Nu este niciodată ușor să vă transformați obiceiurile alimentare. Iar când ești însărcinată, corpul tău se schimbă și există un bebeluș care apasă pe vezica ta, tot ce îți dorești cu adevărat este un castron de înghețată cu fudge fierbinte. Cum vă asigurați atunci că tranziția către o dietă sănătoasă a sarcinii este lină și nu vă dă lumea peste cap? Consumul de tone de fructe și legume este cel mai frecvent răspuns, dar vine cu riscul expunerii la pesticide. ”Pentru femeile gravide din primul lor trimestru, ar trebui depuse eforturi considerabile pentru a evita sau a limita expunerea la pesticide. În această etapă incipientă a sarcinii, se dezvoltă organele majore ale bebelușului și, prin urmare, sunt susceptibile la substanțe chimice care pot duce la defecte permanente ”, spune medicul specialist și stilul de viață și controlul greutății, dr. Vishakha Shivdasani. Choudhary ne oferă foile de înșelăciune pentru a mânca sănătos, cu o expunere minimă la pesticide - Dirty Dozen și Clean Fifteen.

Lista Dirzen Dozen include fructe și legume (de obicei cu piele subțire) care absorb cantitatea maximă de toxine și pesticide și ar trebui înlocuite cu alternative organice. „Pentru cei care încep sau pentru cei cărora le este greu să adopte un stil de viață organic peste noapte, eliminarea Dirty Dozen este o tranziție ușoară. De asemenea, este un prim pas cu adevărat eficient spre a mânca sănătos ”, spune Choudhary.

Căpșunile ocupă ediția Dirty Dozen a Grupului de lucru pentru mediu (EWG) pentru 2019. Lista conține, de asemenea, spanac, varză, nectarine, mere, struguri, piersici, cireșe, pere, roșii, țelină și cartofi. De asemenea, ardeii iute au reușit să aducă o mențiune specială.

Cei cincisprezece curați se află la celălalt capăt al spectrului și absorb cel mai mic număr de toxine. Vești bune pentru toți iubitorii de pâine prăjită, legumele se află în fruntea listei Clean Fifteen a lui EWG pentru 2019. Este urmată de porumb dulce, ananas, mazăre dulce congelată, ceapă, papaya, vinete, sparanghel, kiwi, varză, conopidă, melon, broccoli, ciuperci și pepeni de miere.

Pe cât de apreciate sunt aceste liste, Dr. Shivdasani recomandă femeilor să ia măsuri simple de precauție atunci când creează o dietă sănătoasă pentru sarcină. „Cercetări recente au descoperit că clătirea sub apă simplă de la robinet timp de cel puțin 30 de secunde reduce semnificativ reziduurile a nouă din cele 12 pesticide identificate”.

Produse de origine animală - ce să mănânci și ce să eviți

„Păsările și produsele lactate sunt, de obicei, cele mai frecvente declanșatoare ale alergiilor și acest lucru se datorează hormonilor cu care animalele sunt injectate pentru a crește cantitatea de produse”, spune Choudhary. Reducerea la minimum a produselor lactate ar putea fi primul dvs. pas spre înțărcarea produselor de origine animală. Laptele cu nuci, laptele de ovăz și cel de orez sunt câteva alternative la lapte. „Nu recomand laptele de soia în timpul sarcinii din cauza efectului său estrogenic”, explică Dr. Shivdasani.

Alegerea surselor durabile și etice atât a produselor lactate, a cărnii, cât și a produselor fără hormoni este un alt mod de a vă îndruma într-o dietă organică. „Organicul nu înseamnă întotdeauna lipsit de hormoni”, explică bucătarul.

Cu toate acestea, tăierea tuturor formelor de păsări de curte ar putea să nu fie cea mai bună idee. „Ouăle sunt cea mai bună sursă naturală de proteine”, spune Dr. Shivdasani. Choudhary mărturisește și că a introdus ouă în dieta ei după ce a conceput - „Nu am mai mâncat ouă înainte, ci acum - genul organic pentru a evita ingerarea de toxine”.

Choudhury recomandă, de asemenea, să stai departe de soiurile de pești bogate în mercur. Acestea includ pește-spadă, rechin, stavrid negru și pește-țiglă, printre altele.

Scoateți alimentele procesate din lista dvs. de alimente

Însărcinată sau nu, este întotdeauna o idee bună să evitați produsele alimentare rafinate sau procesate. „Carbohidrații prelucrați și zahărul rafinat provoacă o creștere a insulinei în corpul dumneavoastră și, din acest motiv, vă este în permanență flămând și mâncați excesiv”, explică Choudhary.

Începeți cu eliminarea agenților de îndulcire artificiali, inclusiv a zahărului rafinat din lista dvs. de cumpărături. Choudhary sugerează trecerea la forme naturale de zahăr, cum ar fi mierea, siropul de arțar și zahărul din nucă de cocos. „Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună idee dacă sunteți diabetică”, adaugă ea. Dar ce zici de pofta de ciocolată de la miezul nopții? Identificați o marcă de ciocolată neagră organică fără emulgatori și conservanți în dieta sănătoasă a sarcinii și sunteți bine să mergeți.

Un alt ingredient excesiv utilizat care trebuie evitat este făina rafinată. Incorporați hrișcă, mei indigeni, ragi, nachni, făină de castane, quinoa și orez nepolit ca alternative la făina rafinată. Ghee A2 bogat în antioxidanți, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de cânepă și ulei de avocado sunt înlocuitori buni pentru uleiul vegetal, pe care nimeni nu ar trebui să îl folosească cu adevărat.

Alternative pentru a depăși deficiențele cauzate de o dietă pe bază de plante

„Nu se poate nega că o dietă pe bază de plante duce la deficiențe”, spune Choudhary. „O dietă pe bază de plante poate duce la deficit de vitamina B și proteine ​​dacă nu este încorporată cu atenție” Shivdasani. „Ca profesionist medical, nu aș recomanda pacienților mei o dietă pe bază de plante. Cei mai mulți dintre ei apar cu oboseală și căderea părului datorită nivelului scăzut de fier și (vitamina) B12 și trebuie să fie suplimentați cu aceștia pe viață ”, adaugă ea. Consumul de multe legume cu frunze verzi, nuci și semințe și cereale integrale poate preveni aceste deficiențe.

Deficiențele de acid folic sunt, de asemenea, frecvente atunci când vine vorba de cei care urmează o dietă pe bază de plante. „Dar există grupuri de alimente care pot fi introduse în dieta dvs. pentru a îmbunătăți nivelul de acid folic”, spune Choudhary. Se recomandă legume cu frunze verzi, fasole și citrice.

Choudhary menționează, de asemenea, cât de important este să mănânci împreună grupuri de alimente compatibile atunci când îți planifici dieta sănătoasă de sarcină. „De exemplu, calciul și fierul dacă sunt consumate împreună neagă absorbția fierului”, explică ea.

Deficiențele de calciu pot fi compensate prin includerea semințelor de susan, migdale, lactate durabile și tofu în dieta ta.

Faceți din etichetele de citire a doua natură

„Dacă aș spune un singur lucru oamenilor, ar fi să vă rog să citiți spatele mâncării înainte de a cumpăra ceva. Fiți conștienți de ceea ce puneți în corp - de la emulgatori și conservanți la diferite tipuri de zahăr ”, spune Choudhary.

Uleiul de fermă sau uleiul vegetal, formele nenaturale de zahăr, coloranți artificiali, conservanți, emulgatori, arome artificiale, MSG, alcooli, lapte nepasteurizat și ouă sunt câteva steaguri roșii de care trebuie să ne uităm. „Aveți grijă de zaharurile ascunse în toate formele sale - există 56 de nume diferite pentru același lucru. Acestea ar putea duce la diabet gestațional, care este un fenomen foarte frecvent. Același lucru este valabil și pentru sare. Aveți grijă la alimentele cu conținut ridicat de sodiu, deoarece acestea pot provoca hipertensiune în timpul sarcinii ", avertizează Dr. Shivdasani.