Deveniți o versiune mai sănătoasă a dvs. în acest an. Avem exact ceea ce aveți nevoie.

planner

Planificatorul dvs. Ink + Volt nu este doar pentru întâlniri.

Este un instrument universal aplicabil pentru planificarea, organizarea, implementarea și urmărirea celor mai importante elemente din viața ta.

Vă invităm să vă creați anul și să îl faceți oricum doriți să fie. Pentru a stabili ce lăsați în urmă și cine doriți să deveniți în următoarele 52 de săptămâni. Oferim spațiu pentru obiectivele tale, ideile tale, mâzgăliturile și geniul tău spontan.

Vrem să vă vedeți că vă forțați noi obiceiuri, să învățați noi abilități și să atingeți etape care sunt cu adevărat importante pentru dvs.

Un an de sănătate: deveniți o versiune mai bună a dvs.

Țineți în mâini instrumentul principal care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, wellness și fitness în acest an, dacă alegeți să le acordați prioritate.

Astăzi, vă prezentăm modul în care vă puteți dedica Ink + Volt Planner unei călătorii de sănătate de un an. Ce ar putea include:

  • Obținerea sănătății întregului corp
  • Adoptarea unui nou plan alimentar
  • A face din fitness și exerciții fizice o parte regulată a vieții tale
  • Instituirea unor noi obiceiuri care creează un stil de viață mai sănătos
  • Rămâneți la curent cu sănătatea mintală și bunăstarea
  • Antrenament pentru un eveniment sau competiție

Începeți cu tema centrală - un cuvânt, o frază, o mantră, un citat sau o afirmație care servește ca tonul anului dvs.

Ce idee te inspiră să începi această călătorie către o sănătate mai bună?

Poate că este „viu” - vrei să te simți mai energizat, mai entuziasmat sau mai prezent în viața ta. Sau poate este „faceți-o să se întâmple” - un angajament de a lua măsurile necesare pentru a vă atinge obiectivele.

De fiecare dată când începeți o activitate sau un obiectiv în acest an, vă veți uita la tema dvs. și veți întreba: „Mă va aduce acest obiectiv mai aproape de atingerea acestei teme? Se aliniază la această viziune? Mă va ajuta să înțeleg, să mă dezvolt și să cresc în direcția dorită? ”

Vă poate dura ceva timp să vă stabiliți pe o temă perfectă. Este în regulă. Brainstorm și lasă ideile tale să se marineze până când un câștigător iese în evidență.

1. Obiective: împărțiți-vă așteptările în repere gestionabile

Dacă unul dintre obiectivele dvs. anuale este să rulați primul semimaraton (sau orice cursă de lungime), este timpul să începeți antrenamentul!

Indiferent dacă călătoria dvs. de sănătate pe tot parcursul anului este legată de fitness sau de un anumit nivel de realizare, stabilirea unor obiective legate de fitness care sunt clare, constructive și realiste vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru un an sănătos.

Puneți posturile dvs. în calendar

Este important să vă urmăriți progresul pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor dvs. Setați o dată de „linie de sosire” - aceasta ar putea fi data unei curse pe care doriți să o alergați sau o întâlnire cu un medic pentru un check-in de sănătate.

Pentru cineva al cărui medic i-a dat o recomandare de a pierde o anumită cantitate de greutate în următoarele șase luni, punerea unui autocolant la data programării și lucrul înapoi cu obiective, repere și activități individuale va face ca marele dvs. obiectiv să fie mult mai ușor de realizat.

Luați în considerare stabilirea unui obiectiv mare, cum ar fi alergarea unei curse într-o anumită perioadă de timp, completarea unui anumit număr de repetări cu o greutate specificată, pierderea unui anumit număr de kilograme sau atingerea unui anumit interval pe următorul panou de sânge.

Apoi, împărțiți obiectivul în obiective lunare mai mici și mai ușor de gestionat.

  • Bateți-mi durata de rulare de 5k cu 30 de secunde.

Acest obiectiv poate fi împărțit într-un program săptămânal de alergare, păstrând o evidență zilnică a timpilor de rulare și o dată de „provocare” la sfârșitul lunii în care vă străduiți să vă îndepliniți obiectivul.

  • Scăpați cinci kilograme mâncând mai sănătos prin planificarea meselor.

Acest obiectiv poate fi împărțit într-un plan săptămânal de masă, o înregistrare a alimentelor pe care le-ați consumat, cantitatea de apă pe care ați băut-o în fiecare zi și cântăriri zilnice pentru a vă urmări progresul și fluctuația naturală.

Stabiliți mici obiective săptămânale sau lunare

Nu trebuie să vă înscrieți la o mare expoziție de fitness pentru a vă dovedi angajamentul de a fi mai activ. În fiecare săptămână și în fiecare lună, puteți stabili obiective pentru a finaliza o anumită cantitate sau durată a unei activități. Aceste obiective ar putea include:

  • Kilometraj sau altă distanță alergată/mers/mers cu bicicleta/etc.
  • Vizite la sala de fitness sau la sala de fitness.
  • Programări cu un antrenor fizic.
  • Numărul de mese gătite acasă consumate (spre deosebire de a lua o masă în deplasare).
  • De câte ori vă plimbați câinele mai mult de un kilometru în fiecare săptămână.
  • Minute sau ore meditate.
  • Lire sterline sau kilograme ridicate pentru o anumită cantitate de repetări.

Setați-vă obiectivele de activitate în fiecare lună și în fiecare săptămână, programând suficient timp pentru a vă îndeplini obiectivul în fiecare zi. Mergeți cu un pas mai departe și programați-vă activitățile în calendarul digital cu memento-uri pentru a vă asigura că nu ratați niciun pas!

Folosiți provocări de 30 de zile pentru a crea noi obiceiuri

În fiecare lună în Ink + Volt Planner, vi se oferă o pagină întreagă dedicată unei provocări de 30 de zile. Această pagină vă invită să luați un nou obicei, să învățați o nouă abilitate sau să depuneți eforturi zilnice către ceva care vă va afecta în mod pozitiv viața.

În ceea ce privește sănătatea, puteți implementa un nou obicei sănătos sau puteți învăța o nouă abilitate legată de sănătate (cum ar fi yoga, alergare, pregătirea mesei, prepararea ceaiului, tratamente faciale la domiciliu etc.) și practicați-o cu sârguință pentru o lună întreagă . Ce ai putea crea pentru viața ta dacă ai investi 30 de zile consecutive în practică?

  • Îmbunătățește-mi sănătatea pielii: Spală-mi fața de două ori pe zi cu un produs de curățare de casă sau organic. Hidratează pielea în fiecare zi. Nu-mi atinge fața în mod absent în timpul zilei.
  • Îmbunătățește-mi hidratarea: Bea opt pahare de apă pe zi. Aveți doar o ceașcă de cafea (și fără cofeină suplimentară). Bea o băutură plină de electroliți în fiecare dimineață.
  • Mănâncă mai multe produse: Consumați un număr specific de porții de produse în fiecare zi. Bea un suc presat la rece în fiecare dimineață. Consumați o salată sau o supă pe bază de legume ca o singură masă pe zi.
  • Urmăriți efectul hormonilor mei asupra dispoziției mele: Urmăriți-vă zilnic stările de spirit și ciclul hormonal, făcând intrări în răspândirea săptămânală.
  • Învață să meditezi: Utilizați aplicația Headspace timp de cel puțin 10 minute pe zi.
  • Obțineți mai mult aer proaspăt: Petreceți cel puțin 15 minute afară zilnic (chiar dacă plouă), fie mergând, jucându-vă cu câinele, fie pur și simplu stând și bucurându-vă de briză.

Luați planificatorul și răsfoiți la paginile cu matrice de puncte din spatele cărții. Brainstorm toate modurile în care vă puteți îmbunătăți sănătatea cu noi obiceiuri, abilități, activități sau investiții zilnice pe care le puteți face în dumneavoastră.

2. Urmărire: clarificați-vă experiența și înțelegeți tiparele

Urmărirea este un instrument puternic care ne ajută să ne uităm în urmă și să avem cu adevărat retrospectivă 20/20. Când răsfoiți planificatorul de anul trecut, nu este incredibil să vedeți detaliile unde ați mers, pe cine ați văzut și ce ați realizat?

Păstrarea unei evidențe a călătoriei dvs. de sănătate ar putea fi cea mai impactantă investiție de timp pe care o faceți în bunăstarea dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur ce urmăriți, alegeți una dintre aceste teme generale și în seară porțiune din răspândirea săptămânală, înregistrați-vă experiența.

Când urmăriți, cel mai bine este să simplificați ceea ce înregistrați. Începând cu întrebări prompte sau cu valori specifice, este cea mai valoroasă recenzie.

Urmăriți-vă starea psihologică

Cât de fericit ești, într-adevăr? Ești de obicei vesel? Ușor frustrat? Te-ai simțit în jos pentru o perioadă incomensurabilă de timp?

Este prea ușor să te împotmolești cu o dispoziție proastă dacă, zi de zi, nu reușești să-ți rezolvi tulburările emoționale. Urmărirea stării tale psihologice nu trebuie să fie plictisitoare sau intruzivă pentru experiența ta emoțională. Încercați să urmăriți doar câteva indicații sau valori în fiecare zi. După 2 - 4 săptămâni, este posibil să începeți să observați tipare și corelații.

Prin corelații, ia în considerare dacă asta - atunci că. Ca în, dacă copilul meu a avut un somn de noapte slab care a dus la lipsa mea de odihnă, mă simt în general pesimist toată ziua.

Sau, după ce îmi curăț casa, tind să mă simt foarte liniștit și bine cu mine.

Luați aceste corelații și proiectați un stil de viață care promovează încrederea, o minte liniștită și alte sentimente psihologice pozitive. Este posibil să nu putem controla toate efectele asupra bunăstării noastre emoționale, dar, de asemenea, putem controla doar ceea ce suntem conștienți.

Exemple de valori pentru a începe:

  • Cantitatea de somn sau timpul când v-ați culcat.
  • De câte ori ai spus sau te-ai gândit „Sunt atât de frustrat”.
  • Pe o scară de 1 - 10 (unul fiind mai mic decât murdăria și 10 fiind peste lună), cum ai făcut-o simt astăzi?
  • Dacă în prezent experimentați anxietate, depresie sau o altă provocare psihologică, evaluați impactul acestei provocări în ziua voastră: 1 adică nu v-a afectat, 10 adică v-a incapacitat complet.

Urmăriți-vă hidratarea + nutriția

Urăsc să întreb, dar câtă apă ai avut azi? Și, câte porții de legume? Nu, scufundarea cu spanac este greu considerată o legumă ...

Urmărirea merge în ambele sensuri - poate ilumina cât de mult trebuie să ne concentrăm asupra unei zone și ne poate aduce, de asemenea, liniște sufletească pe care nu o facem atat de rau când vine vorba de așteptările noastre personale.

Urmărindu-vă nutriția, puteți constata că oricât de greu aveți pentru voi să mâncați sănătos, mâncați suficiente legume și vă răsfățați cu dulciuri o dată sau de două ori pe săptămână. S-ar putea să vă simțiți puternic influențați să încercați cel mai recent smoothie super-alimentar sau să luați un mic dejun perfect pentru Pinterest, dar clarificarea a ceea ce consumați de fapt va clarifica orice îndoială cu privire la situația dvs. reală.

Încercați să urmăriți:

  • Mesele preparate acasă vs mesele cumpărate din mers.
  • Cât de multă cafea sau băuturi umplute cu cofeină ați consumat.
  • Câte porții de legume ați avut în fiecare zi.
  • Ce dulciuri ai consumat în timpul fiecărei nopți Netflix și chill.

Dacă descoperiți că vă comportați mai puțin sănătos decât ați dori pentru dvs., utilizați datele de urmărire pentru a face modificări. Programați aceste modificări în Planificatorul dvs. de cerneală + Volt axat pe sănătate și utilizați paginile de jurnalizare solicitate cu matrice de puncte pentru a reflecta asupra experienței dvs.

Înregistrați-vă progresul

Păstrarea unei evidențe a progresului dvs. către un obiectiv de fitness, nutriție sau sănătate este partenerul la nivel micro pentru planificarea importantă.

Pe măsură ce lucrați către un obiectiv legat de sănătate sau fitness, înregistrarea etapelor dvs. incrementale vă va motiva să rămâneți pe drumul cel bun. Pentru a vedea că timpul tău de kilometraj s-a îmbunătățit în ultimele două săptămâni sau două luni, pentru a vedea că ridici greutăți mai mari pentru mai multe repetări. Vă puteți baza pe acest progres.

De fiecare dată când finalizați un antrenament sau o săptămână de planificare a meselor, înregistrați-vă progresul. Ti-a placut reteta? Te-ai simțit puternic pentru acel antrenament? Niciun efort nu este la fel ca cel din urmă, așa că, chiar dacă nu se simte ca un progres în această intrare, acumulați aceste intrări pentru a surprinde modificările subtile care au loc în timp.

3. Planificare: Creați un stil de viață sănătos prin ritual, rutină și un program consistent

După ce ați conceput stilul de viață mai sănătos pe care îl doriți, pe baza temei și obiectivelor dvs. anuale, inclusiv a activităților de provocare de 30 de zile și a practicilor de urmărire, este timpul să vă responsabilizați.

Există câteva moduri diferite în care puteți utiliza așteptările stabilite pentru a planifica:

  • Blocați bucăți de timp în fiecare zi pentru mese, antrenamente, reflecție (pentru că jurnalismul necesită și timp) și modificări ale stilului de viață.
  • Trageți „săptămâna ideală” prin introducerea orelor de masă, a activității fizice și a evenimentelor de referință în intervalul săptămânal, pentru a vedea ce ar funcționa cel mai bine cu programul dvs. existent.
  • Descompuneți-vă obiectivele în investiții mai mici bazat pe cât timp aveți efectiv blocându-vă programul existent în răspândirea săptămânală. Apoi, conectați-vă activitățile de provocare de 30 de zile și alte eforturi axate pe sănătate oriunde s-ar potrivi.

În plus față de programarea hard-line, utilizați spread-urile săptămânale pentru a contura în avans fiecare dintre investițiile dvs. în sănătate.

Planificați-vă mesele

Imaginați-vă că stați la un hotel de 5 stele și vă oferă toate mesele săptămânii. Tot ceea ce iubești, de parcă l-ai fi ales singur. Mic dejun, prânz, cină și câte gustări doriți. Știți că luni va fi fajitas cu guacamole, marți va fi parmezan de pui și că miercuri va fi pâine cu banane la micul dejun. Tot ce trebuie să faci este să te prezinți.

Pe scurt, aceasta este planificarea meselor. Nu îți lipsește decât bucătarul personal care gătește mesele pentru tine. Dar cu o simplă căutare pe YouTube, puteți găsi sute de mii de videoclipuri care vă vor învăța să vă pregătiți masa și să vă pregătiți într-un timp record, la un buget scăzut, mâncând exact ceea ce doriți să mâncați. Puteți găsi chiar și deserturi sănătoase acolo!

Programați-vă micul dejun, prânz, gustări, cine, deserturi și urgență urâtă mâncați peste tartele săptămânale și pregătiți-le corespunzător.

Dacă știți că veți lucra de la birou cu acces doar la un cuptor cu microunde și frigider, planificați mese care să funcționeze în această situație. Dacă aveți o zi de desfășurare a comisioanelor, pregătiți ceva semi-raft stabil care să vă însoțească în mașină și să fie mâncat rapid.

Planificați-vă antrenamentele

Cursurile, programările de antrenor personal și propriile activități structurate de fitness necesită timp - și, de obicei, necesită mai mult timp decât le acordăm credit. Nu lăsați „Am rămas fără timp” să vă afecteze progresul în anul de sănătate.

În schimb, ia notă exact cât timp îți ia până la finalizarea investițiilor în sănătatea ta.

  • Planificarea meselor poate dura până la trei ore într-o duminică, dar vă economisește timpul de pregătire a mesei în timpul săptămânii.
  • A merge la studioul de yoga înseamnă timpul de condus, să ajungi devreme, să te bucuri de practica ta, apoi să pleci foarte incet în acea stupoare post-yoga care îți face naveta să pară de două ori mai lungă.
  • A-ți parcurge kilometrajul pe traseu înseamnă să-ți faci bagajul, să mergi la munte, să te întinzi și să te încălzești, să faci alergare, apoi să-ți desfaci echipamentul acasă înainte de a te duș, a te îmbrăca și a-ți realimenta combustibilul.

Acordați-vă timp pentru a investi în sănătatea dvs., fiind realist cu privire la angajamentul real.

Planificați-vă verificările și programările pentru rezultate

Sunt sigur că există aproape zero mâini ridicate când cineva întreabă: „Cui îi place să meargă la doctor?” Deși nu este plin de farmec sau interesant, a face controale și a consulta profesioniștii din domeniul medical este esențial pentru a-ți trăi cea mai sănătoasă viață. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de un fizic în fiecare lună, dar ar putea însemna programarea programărilor regulate cu:

  • Dermatolog sau estetician
  • Masaj terapeut sau chiropractor
  • Nutriționist sau dietetician holistic
  • Medic sau acupuncturist chinez
  • Dentist, medic sau medic primar
  • Endocrinolog sau alt specialist

Obțineți o imagine de ansamblu clară asupra stării de sănătate și efectuați investiții continue în bunăstarea dumneavoastră generală. Sănătatea dvs. structurală - cea a coloanei vertebrale, a pielii și a hormonilor, sunt esențiale pentru a vă simți bine.

Dacă aveți la dispoziție posibilitatea de a stabili întâlniri cu acești profesioniști și de a vă supraveghea în mod regulat citirile referitoare la sănătate, puteți face ajustări în stilul de viață sănătos în curs de dezvoltare pentru a sprijini îmbunătățirea continuă și menținerea calității.

Împărtășiți-ne povestea!

La sfârșitul anului, veți răsfoi înapoi Planificatorul dvs. de cerneală + volți pentru a examina o întreagă evidență a călătoriei dvs. de sănătate. Este inspirat să vezi cât de departe ai ajuns.

Puteți alege să păstrați acest lucru pentru dvs., să vă sărbătoriți progresul cu prietenii și o felie de tort. Depinde de tine.

Cu o evidență a experienței dvs., puteți împărtăși cu încredere și cu exactitate modul în care v-ați atins obiectivele, ați depășit provocările de sănătate fizică și psihologică și puteți sprijini cei din jur cu inspirație pentru un viitor mai bun.