Postarea de astăzi a oaspeților vine cu amabilitatea Dieticianului înregistrat și a antrenorului în nutriție, Georgie Fear. M-am „întâlnit” pentru prima oară cu Georgie acum câțiva ani, când era antrenor pentru Nutriție de precizie și am găsit-o imediat că adoptarea și abordarea nutriției ca fiind răcoritoare și non-dogmatică.

Ce este un aliment declanșator?

singură porție

Majoritatea oamenilor ar spune că „alimentele declanșatoare” sunt alimente din care au probleme să mănânce o parte rezonabilă. Cel mai frecvent, sunt dulciuri precum fursecurile sau ciocolata și, uneori, gustări sărate și crocante, cum ar fi chipsuri de cartofi sau chipsuri de tortilla. Dacă simți că ai pierdut vreodată controlul în timp ce mâncai și ai consumat o cantitate nerezonabilă, nu ești singur și nu ești încurcat. Experiența neplăcută, totuși, ar face pe orice persoană capabilă să se gândească „Doamne, nu vreau să fac asta din nou” și să caute o modalitate de a o preveni.

Este obișnuit să etichetați un aliment care a fost implicat într-un astfel de incident ca aliment declanșator și să fiți atenți la acesta. Dacă ați fost mușcat de un câine, este, de asemenea, normal să fiți puțin tentativi pentru câinii de companie după aceea!

Când un client se referă la ceva de genul „mâncare declanșatoare”, vreau mereu să aud mai multe. Discuțiile ulterioare dezvăluie, de obicei, nu doar o interacțiune neplăcută, ci o relație dureroasă, în care mâncarea este ca o poveste de dragoste. Le place gustul mâncării, dar o cumpără în mod repetat, o mănâncă în exces și o jură o vreme.

După un timp, îl cumpără inevitabil din nou (fie sperând că se va termina diferit de data aceasta, fie acceptă deja că supraalimentarea este planul) și trec din nou prin ciclu.

Break the Cycle: 3 părți

Trei lucruri vă vor ajuta să transformați un aliment declanșator într-un aliment care vă place. Mai întâi, să clarificăm cine este responsabil aici. Tu. Nu mâncarea.

Este greu să nu mai mănânci acea mâncare după o singură porție? Heck da, nu voi spune niciodată că este sau ar trebui să fie ușor. Dar dificultatea nu trebuie confundată cu imposibilitatea.

Este posibil să fi simțit că ai pierdut controlul în trecut, dar asta nu înseamnă că ai făcut-o. Mâncarea nu ți-a sărit în gură. Îmi dau seama că poate fi foarte dificil să gestionezi impulsurile puternice, dar nu ești niciodată fără control. Aveți întotdeauna opțiunea de a nu mai lua o altă mușcătură. Cu ajutor și practică, știu că puteți face acest lucru.

Al doilea: Interzicerea anumitor alimente specifice duce la creșterea poftei pentru acel aliment 1,2 .

Majoritatea oamenilor care găsesc pace cu toate alimentele sunt capabili să o facă numai după ce încep să mănânce alimente tabuate anterior într-un mod planificat, savurat și permis. Asocierea vinovăției cu un anumit aliment, pe de altă parte, sa dovedit a prezice creșterea în greutate continuă și sentimentele de neputință în jurul acelui produs alimentar 3 .

Asta nu înseamnă că trebuie să-ți mănânci desertul cu cea mai mare putere de voință la fiecare masă sau în fiecare zi, dar este important să planifici să îl mănânci cel puțin din când în când și să-l bucuri cu atenție.

Notă de la TG: înghețată (și tort de morcovi).

Uneori, oamenii se întreabă dacă au o dependență fizică de acea mâncare, de mâncarea în general sau de zahăr. Cei mai mulți se gândesc că poate, ca un alcoolic, ar fi cel mai bine să se abțină.

Fii sigur, ai opțiuni în afară de a.) Păstrează ciclul și b.) Sărută mâncarea la revedere definitiv. Iată cum puteți alege c.) transformă-l într-un alt aliment pe care îl poți alege sau nu, în orice porție ai alege.

Al treilea: Începeți să culegeți experiențe în care mâncați cu succes alimentele care au declanșat cu succes, într-un mod care vă face să vă simțiți bine. De fiecare dată când vă demonstrați că consumul acestui aliment nu are ca rezultat automat o experiență în exces, veți câștiga mai multă încredere.

Știu că poate fi o sarcină descurajantă sau chiar înspăimântătoare să mănânci în mod deliberat un aliment cu care te-ai luptat anterior, așa că iată sfaturi despre asigurarea unei experiențe bune.

Amintiți-vă că comportamentele dvs. alimentare sunt afectate în mod semnificativ de așteptările dvs., inclusiv cât de puternic credeți că veți pierde controlul atunci când mâncați 4 .

Dacă vă așteptați să pierdeți controlul și să nu vă puteți opri după un cookie, este mai probabil să aveți acest lucru. Dacă vă așteptați ca după ce mâncați porția aleasă de iaurt înghețat, să vă îndreptați către parc împreună cu soțul dvs. pentru o plimbare, aveți șanse mai mari să faceți acest lucru.

În schimb, gândește-te în pași mici și realizează că nu fiecare situație este la fel de declanșatoare, astfel încât să poți începe cu scenarii mai ușoare. Mediul fizic, compania, ora din zi, chiar și luminozitatea iluminării și dacă este weekend sau nu, pot avea impact asupra cantității de mâncare 5 .

Nu este vorba despre mâncare în sine.

Să presupunem că chipsurile de cartofi au fost înainte „un aliment de declanșare” pentru dvs. (vezi ce am făcut acolo, la trecut, pentru că îl lași în urmă și nu mai crezi în alimentele declanșatoare). Este incredibil de greu să mănânci o singură porție de jetoane dacă ești blocat într-o mașină, ca pasager, la 12 ore de mers cu mașina în mijlocul vestului, fără nimic de făcut și o pungă de 2 kilograme de Lays în poală. Aceasta este o furtună perfectă de factori de creștere a provocărilor.

Dar, să presupunem că este ora 5 dimineața și te oprești la un magazin, pe jumătate adormit, în drum spre serviciu. Aveți un stomac ușor înțepenit „s-a trezit prea devreme” și cineva vă oferă o pungă de chipsuri de cartofi cu cafeaua. Nu sunt aroma ta preferată. Și au expirat. S-ar putea să nu doriți ORICE jetoane în aceste circumstanțe și, dacă ați obținut o singură pungă de servit și ați mâncat-o, șansele de a vă întoarce la magazin într-un mod maniacal posedat de cipuri pentru a cumpăra și mânca mai multe sunt (presupun aici ) subțire.

Pentru a folosi o ILustRAȚIE chiar mai mare, dacă mâncați mâncarea pe care obișnuiți să o considerați mâncare declanșatoare și sună telefonul, iar mama dvs. era în spital și trebuia să veniți chiar acum, ați putea să nu mai mâncați. mancarea?

Toată lumea este diferită, dar, în general, mâncarea porțiilor excesive este mai greu de rezistat dacă suntem acasă, singuri, emoționanți, avem o cantitate mare de mâncare în fața noastră, este mai târziu în zi, este un weekend, nu avem unde să mergem, și sunt stresați sau supărați 5-7 .

Doamnelor, aruncați PMS. Când lucrați la recuperarea controlului asupra unui aliment, doriți ca cât mai puțini dintre acești factori să crească provocarea posibil. Asigurați-vă cât de ușor puteți reuși! Asta înseamnă că poate doriți să aveți companie, să fiți în afara casei, să aveți acces imediat la o singură porție, într-o zi în care vă simțiți destul de bine și să știți că, după ce vă veți delecta, veți face altceva.

Începeți de la situația maxim susținută la care vă puteți gândi și obțineți câteva expuneri la acea mâncare cu succes. Dovediți-vă că este posibil.

Unul tipic pe care îl folosesc clienții mei este să ieși cu un prieten sau cu o altă persoană semnificativă pentru a cumpăra o singură porție de mâncare și apoi să planificăm altceva. Popping gumă în gură poate ajuta chiar mai mult pentru a trece de la gust.

Apoi, luați în considerare dacă doriți să vă deplasați de-a lungul spectrului și să vă deschideți flexibilitatea consumului de alimente. Nu există niciun punct final pe care „trebuie” sau „ar trebui” să-l atingi. Dacă găsiți că este ușor să evitați să mâncați în exces anumite alimente, nefiind ținute în casă sau cumpărând doar porții cu o singură porție - minunat! Folosiți aceste cunoștințe pentru a vă ajuta să reușiți.

Mulți oameni consideră că își dezvoltă rapid încrederea și, în curând, nu au nevoie de compania cu ei sau pot aduce mâncarea acasă și să fie complet bine cu ea. Minunat!

De asemenea, este bine să decideți să nu aduceți o mâncare acasă pe termen lung, dacă este prea dificil. Nu există insigna de merit „Pot să păstrez fiecare mâncare junk imaginabilă în casa mea și să rezist”.

Dacă alegeți să faceți anumite alimente „din casă”, nu pentru că „nu puteți”, ci pentru că este mai ușor să le consumați în felul în care vă bucurați dacă alegeți să le luați într-un cadru diferit. Asta nu face o regulă, este o alegere înțeleaptă.

Eu și soțul meu Roland nu ținem cookie-urile acasă, pentru că, dacă vrem un cookie, este mai ușor să mâncăm un cookie dacă mergem să cumpărăm un cookie. Dacă aveți cookie-uri aici, este doar o provocare adăugată a voinței de a nu le consuma în exces. Faptul că nu le ai în jur face ușor să nu te gândești la ele.

Relația pe care o ai cu o anumită mâncare, ca multe alte lucruri din viața ta, este una pe care o poți alege și face realitate. S-ar putea să alegeți să stabiliți anumite limite și să rezervați anumite alimente pentru anumite circumstanțe sau, în cele din urmă, să vă simțiți în largul dvs. mâncând oricând în orice scenariu. Nu este bine sau rău.

Pentru mai mult ajutor în atingerea unei relații sănătoase cu mâncarea și în atingerea obiectivelor de slăbiciune fără a mai face vreodată diete, ridicați cartea mea Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții și alătură-te liberului meu Facebook Grup pentru sprijin. Puteți găsi, de asemenea, ultimele mele articole la adresa AskGeorgie.com .

Despre autor

Georgie Fear este un dietetician înregistrat și antrenor profesionist în nutriție și autorul Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții .

Un obicei la un moment dat, ea îi învață pe clienții din întreaga lume cum să se slăbească și să ducă o viață mai bună prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, fără a suferi sau a număra caloriile.

În coaching-ul său, Georgie se bazează pe expertiza sa de cercetare în reglarea poftei de mâncare și schimbarea comportamentului uman pentru a se asigura că clienții nu sunt doar bine hrăniți fizic, ci sunt susținuți emoțional și au autonomie pe tot parcursul călătoriei lor.

Adoră predarea, are o analogie pentru aproape orice și iubește să-și ajute clienții să se îndrăgostească de ei înșiși. În timp ce a lucrat cu echipe NCAA și sportivi olimpici, tipul ei preferat de clienți sunt oamenii obișnuiți obișnuiți, care sunt bolnavi de dietă și doresc o relație plăcută și sănătoasă cu mâncarea.

Lucrari citate:

  1. Massey A, Hill AJ. Dietă și pofta de hrană. Un studiu descriptiv, cvasi-prospectiv. Apetit. 2012; 58 (3): 781-785. doi: 10.1016/j.appet.2012.01.020.
  2. Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Pofta alimentară mediază relația dintre controlul rigid, dar nu flexibil al comportamentului alimentar și succesul în dietă. Apetit. 2011; 57 (3): 582-584. doi: 10.1016/j.appet.2011.07.013.
  3. Kuijer RG, Boyce J a. Tort de ciocolata. Vinovăție sau sărbătoare? Asociații cu atitudini alimentare sănătoase, control comportamental perceput, intenții și scădere în greutate. Apetit. 2014; 74: 48-54. doi: 10.1016/j.appet.2013.11.013.
  4. Fitzsimmons-Craft EE, Keatts DA, Bardone-Cone AM. Așteptările alimentare în legătură cu recuperarea tulburărilor alimentare. Cognit Ther Res. 2013; 37 (5): 1041-1047. doi: 10.1007/s10608-013-9522-7.
  5. Stroebele N, De Castro JM. Efectul ambianței asupra consumului de alimente și alegerii alimentelor. Nutriție. 2004; 20 (9): 821-838. doi: 10.1016/j.nut.2004.05.012.
  6. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Mărimea porției de alimente afectează aportul de energie la bărbații și femeile cu greutate normală și supraponderali. Sunt J Clin Nutr. 2002; 76 (6): 1207-1213. http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1207.short. Accesat pe 4 aprilie 2015.
  7. Crowther JH, Sanftner J, Bonifazi DZ, Shepherd KL. Rolul problemelor zilnice în alimentația excesivă. Int J Tulburare de alimentație. 2001; 29 (4): 449-454. doi: 10.1002/eat.1041.

Ceea ce tocmai ai citit ți-a făcut ziua? O strici? Oricum ar fi, ar trebui să-l împărtășiți prietenilor și/sau să comentați mai jos.

Distribuie aceasta postare:

CONȚINUT PROPĂ LIVRAT SĂPTĂMÂNAL

În plus, obțineți o copie a lui Tony’s Pick Things Up, un ghid de sfaturi rapide pentru tot ceea ce este legat de moarte. Îi vezi fundul? Da. Este bine. Probabil ar trebui să-l asculți dacă ai vreo speranță de a obține un fund atât de bun.

Nu împărtășesc informații de e-mail. Vreodată. Pentru că nu sunt un tâmpit.