Da, este posibil să obțineți tot ce aveți nevoie cu o dietă pur vegetală.

clienți care

După cum probabil vă dați seama de numărul de rețete pe bază de plante care apar pe fluxul dvs. de socializare și de noul restaurant vegan care tocmai a deschis cartierul, veganismul este în creștere. Potrivit unui sondaj, aproximativ 2,5% dintre americani se identifică ca vegani, ceea ce înseamnă că respectă o dietă care omite toate alimentele și ingredientele derivate din animale. Dar experții încă nu par să fie de acord dacă veganismul este o dietă optimă.

Ultimul grup care a luat atitudine este Societatea Germană pentru Nutriție. Organizația a publicat o lucrare care afirmă: „[cu] o dietă pură pe bază de plante, este dificil sau imposibil să se obțină o cantitate adecvată de nutrienți.”

După părerea și experiența mea, cu siguranță nu este „imposibil”. Veganii și omnivorii, deopotrivă, pot obține toți substanțele nutritive de care au nevoie corpurile lor, într-un echilibru corect. Doar că dietele vegane trebuie să fie „planificate corespunzător”, așa cum a subliniat Academia de Nutriție și Dietetică.

Raportul german a numit 10 substanțe nutritive de îngrijorare critică: vitamina B12, proteine, acizi grași omega-3 cu lanț lung, riboflavină, vitamina D, calciu, fier, iod, zinc și seleniu. Dacă sunteți vegan - sau vă gândiți să deveniți vegan - iată patru pași importanți pe care îi puteți face pentru a vă asigura că consumați o cantitate adecvată din fiecare.

Intalneste-te cu un dietetician

O dietă vegană ar trebui personalizată, așa că vă recomand să consultați un dietetician specializat în dietele pe bază de plante. Când mă întâlnesc cu clienți care sunt vegani sau doresc să facă această tranziție, mă adânc exact în ceea ce fac și nu mănâncă, împreună cu tiparul lor obișnuit de mâncare.

De exemplu, am avut câțiva clienți vegani care, de asemenea, mănâncă pretențioși; alții aveau sensibilități alimentare care îi împiedicau să mănânce anumite alimente bogate în nutrienți. Realizarea unui „inventar alimentar” complet îmi permite să stabilesc dacă sunt necesare suplimente alimentare și, dacă da, tipurile și cantitățile potrivite.

Toate acestea pot fi dificil de rezolvat de unul singur. Am avut câțiva clienți care au cumpărat suplimente fără nicio îndrumare și au luat din greșeală prea puțin sau prea mult. Prea mult poate fi, de asemenea, riscant. Excesul de zinc poate, de exemplu, să suprime imunitatea, să scadă colesterolul HDL „bun” sau chiar să declanșeze greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, diaree și dureri de cap. Prea mult calciu este legat de constipație, pietre la rinichi și poate deteriora rinichii și inima în timp.

Dacă nu vă puteți întâlni cu un dietetician, consultați cel puțin un expert. Recomand cu tărie cartea Becoming Vegan, scrisă de doi RD.

Planificați din timp și transportați alimente de rezervă

Poate fi mai ușor să găsești opțiuni vegane în zilele noastre, dar am avut clienți vegani care mi-au spus că au sărit peste mese deoarece nu găseau ceva potrivit atunci când erau în deplasare sau într-o situație socială non-vegană. În timp ce eu susțin cu siguranță „mâncarea adevărată” mai întâi, uneori o batonă de proteine ​​vegane poate însemna diferența dintre a scăpa serios de mai mulți nutrienți sau de a atinge mai bine marca.

Barurile mele vegane „curate” preferate includ maca de ciocolată Amrita (cu 15 grame de proteine ​​pe bază de plante); Bare pe bază de plante Rise, în special caju de lămâie și scorțișoară de floarea-soarelui (cu câte 15 grame de proteine ​​fiecare); și bare organice Square (care au 11-13 grame de proteine).

Vă sugerez să purtați câteva bare cu dvs. oriunde ați merge, pentru orice eventualitate. Și descărcați o aplicație GPS, cum ar fi Food Tripping, pentru a descoperi restaurantele din apropiere cu opțiuni vegane.

Investiți în cărți de bucate vegane

Una dintre cheile pentru a vă satisface nevoile nutriționale pe o dietă vegană este să consumați o mare varietate de alimente. Oamenii rămân adesea blocați într-o rutină, mâncând aceleași mese mereu. Chiar dacă masa este sănătoasă, este posibil să pierdeți substanțele nutritive prin faptul că nu rotiți în alte alimente pe bază de plante.

De exemplu, salatele încărcate cu verdeață și legume sunt grozave; dar fără adăugarea unei varietăți regulate de leguminoase (fasole, linte și mazăre), nuci, semințe și cereale integrale, spectrul de substanțe nutritive din vasul dvs. poate fi mult prea îngust.

Una dintre cărțile mele de bucate preferate, care oferă o gamă largă de rețete, este Sharon Palmer’s Plant-Powered for Life.

Și din nou, rețineți că poate fi necesar să luați suplimente pentru anumiți nutrienți.

Știu că pentru cei care evită alimentele și ingredientele pe bază de animale din motive legate de drepturile și etica animalelor, a fi vegan nu este o opțiune. Dar am clienți care au devenit vegani cu scopul de a-și îmbunătăți sănătatea. Unii consideră că este mai ușor să-și satisfacă nevoile de nutrienți atunci când sunt „preponderent vegani”, adăugând în unele fructe de mare cu conținut scăzut de mercur sau ouă organice, de exemplu.

Am avut chiar și unii clienți care mi-au spus că au găsit veganismul prea provocator și au revenit la dieta anterioară bogată în animale, care nu avea alimente vegetale sănătoase, cum ar fi produse, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Evident că nu este o cale mai sănătoasă. Așa că îmi place să le reamintesc clienților că veganismul nu trebuie să fie totul sau nimic. Dacă sunteți mai degrabă axat pe sănătate decât pe drepturile animalelor, a fi în cea mai mare parte vegani poate fi cel mai bun mod de a ajunge la un echilibru și de a rămâne cu un model de alimentație sănătoasă pe termen lung.

Aveți o întrebare despre nutriție? Discutați cu noi pe Twitter menționând @goodhealth și @CynthiaSass.
Cynthia Sass este nutriționistă și dieteticiană înregistrată, cu diplome de masterat atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editorul nutrițional al Health și contribuie în mod privat la consilierea clienților din New York, Los Angeles și pe distanțe lungi. Cynthia este în prezent consultant în nutriție sportivă pentru New York Yankees, consultat anterior pentru alte trei echipe sportive profesionale, și este certificat ca specialist în dietetică sportivă. Sass este de trei ori cel mai bine vândut autor al New York Times, iar cea mai nouă carte a ei este Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Conectează-te cu ea pe Facebook, Twitter și Pinterest.