nutrienții

Acest articol a fost scris de dieteticianul vegan Taylor Wolfram și a fost sponsorizat de prietenii noștri de la Naturelo.

Obținerea a ceea ce avem nevoie pentru a prospera

Corpul uman necesită o mulțime de substanțe nutritive pentru a funcționa corect, inclusiv carbohidrați, proteine, grăsimi, 13 vitamine și multe minerale. Unele dintre ele le putem face noi înșine și unele dintre ele trebuie să le obținem din mediul extern (alimente AKA, soare, suplimente etc.).

Lucrul bun este că este total posibil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie ca vegan. Și da, o puteți face fără să spargeți banca! Este nevoie doar de puține cunoștințe nutriționale, planificare și abilități de bază pentru pregătirea alimentelor. Următorul nu este deloc cuprinzător, dar se adresează mai multor substanțe nutritive cheie, ce fac și unde să le găsească.

Pentru îndrumări nutriționale individualizate, luați legătura cu un nutriționist dietetician vegan înregistrat!

Proteină

Mulți dintre voi știu probabil că este destul de ușor să obțineți suficientă proteină din plante, dar în caz că nu o faceți, iată o explicație rapidă. Proteinele pot fi găsite peste tot în regatul plantelor, mai ales în leguminoase, care includ fasole, mazăre, linte, arahide și alimente din soia, cum ar fi tofu, tempeh și carne vegană pe bază de soia. Cerealele integrale, nucile, semințele și legumele contribuie, de asemenea, la proteine, în timp ce fructele conțin foarte puține proteine.

Mâncând o varietate de alimente în fiecare zi, vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​și aminoacizi esențiali.

Urmăriți cel puțin trei porții pe zi de leguminoase (aceasta include fasole, linte, arahide și alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh), subliniați cerealele integrale peste cerealele rafinate și obțineți câteva porții de nuci și semințe pe zi și ar trebui să fie bun pentru a merge pe frontul de proteine.

Mâncarea suficientă este, de asemenea, crucială. În acest fel, corpul dvs. poate folosi proteina pe care o consumați pentru funcții importante de construcție și nu pentru energie. Aflați mai multe despre proteinele pe bază de plante aici.

Acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA sunt legați de rate mai mici de boli de inimă și de unele tipuri de cancer.

Peștele este promovat ca o sursă excelentă de omega-3. Dar știați că peștii își obțin omega din mâncarea de alge? La fel și veganii!

Suplimentele pe bază de alge sunt o modalitate directă pentru vegani de a obține DHA și EPA. Corpurile noastre pot produce, de asemenea, DHA și EPA din ALA, un alt tip de acid gras omega-3 care se găsește în chia, in și nuci. Cu toate acestea, mulți oameni au rate de conversie scăzute și fără o modalitate de a ști cât de bun este corpul dvs. în conversia ALA în DHA și EPA, ar putea fi o idee bună să luați un supliment.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci niște grăsimi cu ea, astfel încât corpul tău să o poată absorbi. Are roluri importante în viziune, funcția imună și reproducere.

Vitamina A nu este un singur nutrient - mai degrabă, este un grup de nutrienți cunoscuți sub numele de retinoizi și există două tipuri de alimente: vitamina A preformată și provitamina A.

Vitamina A preformată provine din alimente de origine animală, iar provitamina A este carotenoidele care se găsesc în legumele și fructele portocalii, cum ar fi melan, morcovi și cartofi dulci și legumele verzi, inclusiv varza, spanacul și acelea.

Organismul poate transforma carotenoizii în vitamina A. Prin urmare, nu este nevoie să consumăm vitamina A de la animale pentru a obține suficientă vitamina A!

Consumați zilnic câteva porții de legume verzi cu frunze și portocale pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamină A. Nu uitați să folosiți puțină grăsime atunci când gătiți aceste alimente pentru a vă ajuta corpul să absoarbă carotenoizii.

Vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru multe activități celulare, sinteza ADN-ului și funcția neurologică. Deficitul poate provoca anemie, precum și leziuni neurologice și nervoase.

Vitamina B12 este singurul nutrient care nu apare în mod natural în alimentele vegetale. Este produs de bacteriile care trăiesc în tractul digestiv al animalelor. (Dacă vă întrebați de ce vitamina B12 produsă în propriile noastre corpuri nu este adecvată, aceasta se datorează faptului că este produsă mai jos în tractul digestiv decât în ​​locul în care o absorbem).

Este posibil să fi auzit că unele alimente vegane, cum ar fi legumele de mare și alimentele fermentate, oferă vitamina B12, dar acesta este un mit. Aceste alimente pot conține analogi inactivi ai vitaminei B12, dar nu de genul de care avem nevoie.

Este imperativ să consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12 și/sau să luați un supliment de vitamina B12. Citiți mai multe despre vitamina B12 pentru vegani aici.

Vitamina C

Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen și funcția imună. Este abundent în fructe și legume. Veganii nu ar trebui să aibă nicio problemă în ceea ce privește cantitatea suficientă de vitamina C dacă mănâncă zilnic mai multe porții de fructe și legume. Chiar și cartofii albi sunt o sursă excelentă de vitamina C.!

Vitamina C este, de asemenea, crucială pentru a ne ajuta corpul să absoarbă fierul din alimentele vegetale. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, ardei gras, căpșuni, kiwi, conopidă și roșii, atunci când mâncați alimente bogate în fier. Chiar și un jet de suc de lămâie poate ajuta corpul să absoarbă fierul din plante.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă necesară pentru a ne ajuta corpul să absoarbă calciul. Mulți oameni au nevoie de un supliment de vitamina D, indiferent dacă sunt sau nu vegani.

Corpul dumneavoastră poate produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina directă a soarelui, dar există atât de mulți factori care afectează acest lucru, încât este mai sigur să vă bazați pe alimente și suplimente fortificate.

Aveți grijă că majoritatea vitaminei D utilizate în alimentele și suplimentele fortificate provine din surse animale. Verificați eticheta pentru a vă asigura că vitamina D provine dintr-o sursă de plante, cum ar fi lichenul.

Calciu

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și mulți oameni presupun în mod greșit că trebuie să consumați alimente lactate pentru a obține suficient calciu. Din fericire calciul este disponibil în multe alimente vegetale! Cu toate acestea, nu în cantități la fel de mari ca produsele lactate.

Este important să consumați zilnic suficiente alimente vegetale bogate în calciu (6 până la 8 porții) și să completați orice goluri cu un supliment. Puteți găsi calciu în laptele și sucurile pe bază de plante fortificate cu calciu, tofu setat cu calciu, verdeață, kale și smochine. Cantități mai mici de calciu sunt disponibile în fasole neagră, naut, tempeh, unt de migdale, semințe de susan, broccoli și portocale.

Notă: asigurați-vă că vă scuturați laptele din plante îmbogățit cu calciu înainte de a-l turna, astfel încât să ridicați calciul care probabil s-a așezat în partea de jos a cutiei!

Iod

Iodul este adesea lăsat în afara discuției despre nutriția vegană, dar este un mineral important, crucial pentru sănătatea tiroidei.

Majoritatea oamenilor primesc iod din consumul de creaturi marine, deci, dacă sunteți vegan, trebuie să vă luați iodul în altă parte. Legumele de mare, inclusiv alge și dulce, conțin iod, dar dacă nu mâncați de câteva ori pe săptămână, va trebui să obțineți iod din sare iodată sau dintr-un supliment.

Nu credeți că trebuie să înnebuniți cu sare pentru a obține suficient iod. Doar ½ linguriță de sare iodată conține tot iodul de care aveți nevoie pentru o zi, împreună cu 1.000 de miligrame de sodiu. Rețineți că sarea utilizată în alimentele procesate este rareori, dacă este vreodată iodată. Prin urmare, este important să obțineți cea mai mare parte a sării dvs. din alimentele gătite în casă condimentate cu sare iodată.

Avem nevoie de fier pentru a ne ajuta globulele roșii din sânge să transporte oxigenul către toate părțile corpului.

În timp ce carnea roșie este o sursă excelentă de fier, fierul poate fi găsit și în alimentele vegetale. Tipul de fier din alimentele vegetale se numește fier nonhemic și este mai greu de absorbit pentru organism decât fierul hemic găsit în alimentele de origine animală.

Sursele vegane bune de fier includ mazărea cu ochi negri, naut, fasole, fasole albă, fasole de soia, linte, spanac, tofu, cereale întărite, bietă, legume de mare și caju.

Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din aceste alimente, așa că asigurați-vă că mâncați un aliment care conține vitamina C împreună cu aceste alimente. Calciul inhibă absorbția fierului, așa că, dacă luați un supliment de calciu, faceți acest lucru într-un moment în care nu consumați alimente bogate în fier.

Esențial pentru creștere, dezvoltare și metabolism celular, zincul este un mineral găsit în alimentele bogate în proteine.

Sursele pe bază de plante includ semințe de dovleac, fasole coaptă, cereale îmbogățite, germeni de grâu, tahini, arahide și caju. Se găsește în cantități mai mici în quinoa, fulgi de ovăz, linte, naut, tofu și tempeh.

Corpul nostru nu absoarbe zincul atât din alimentele vegetale, cât și din alimentele de origine animală, iar veganii trebuie să mănânce mai mult zinc decât consumatorii de carne. Asigurați-vă că mâncați o varietate de aceste alimente în fiecare zi pentru a satisface cerințele de zinc. Dacă rămâneți scurt, puteți lua întotdeauna un supliment!

Bonus: Fitonutrienți și antioxidanți

Deși nu sunt considerați „esențiali”, precum nutrienții discutați mai sus, fitonutrienții sunt substanțe puternice găsite în plante care conferă un fel de beneficiu oamenilor. Există dovezi că acești compuși ai plantelor pot ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă și a altor boli.

Dietele pe bază de plante, inclusiv o mulțime de legume și fructe colorate, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe sunt încărcate cu fitonutrienți care stimulează sănătatea!

Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători din organism, prevenind astfel deteriorarea ADN-ului și reducând riscul de cancer. Multe dintre substanțele nutritive găsite în alimentele vegetale, precum vitaminele C și E și carotenoizii, acționează ca antioxidanți.

În concluzie…

Între alimente vegetale întregi, alimente fortificate și suplimente, puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a trăi un stil de viață vegan fericit și sănătos!

Cheia pentru a obține cele mai multe beneficii din consumul de plante este să consumați o varietate de alimente vegetale întregi în fiecare zi. Când vă bazați mesele și gustările pe cereale integrale, leguminoase, legume, nuci, semințe și fructe, încărcați nutrienți.

Asta nu înseamnă că nu există loc pentru alimente procesate, distractive și festive. Alimentele îmbogățite și carnea vegetală pot fi surse cheie de substanțe nutritive importante și este important ca și alimentele să fie plăcute.

Dacă te străduiești să găsești echilibrul cu alimentele vegetale hrănitoare și cu un model de alimentație care îți permite să ieși să mănânci și să te bucuri de sărbători, lucrează cu un nutriționist dietetician înscris vegan pentru îndrumare personalizată.

Surse:

Acest articol despre cum să-ți obții vitaminele și nutrienții ca vegan a fost scris de Taylor Wolfram RD pentru World of Vegan. Informațiile prezentate aici nu trebuie construite ca sfaturi medicale sau utilizate pentru a diagnostica, trata, vindeca sau preveni orice afecțiune sau boală. Vă rugăm să rețineți că acest articol conține linkuri de afiliere care ne ajută să menținem conținut regulat prind viață aici la World of Vegan. Multe mulțumiri prietenilor noștri de la Naturelo pentru susținerea muncii noastre la World of Vegan!

Taylor Wolfram

Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, este un nutriționist nutriționist dietetician care îi ajută pe vegani și non-vegani să îmbrățișeze beneficiile nutriției colorate, pe bază de plante.