Care sunt recomandările dietetice pe bază de plante?

Mesaj general

Nici un singur aliment nu vă poate reduce riscul de cancer, dar o dietă sănătoasă echilibrată care include o varietate de alimente pe bază de plante vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer și să vă promovați sănătatea generală.

bază

1. Mănâncă mai ales alimente vegetale

  • Mănâncă o mare varietate de alimente vegetale preparate într-un mod sănătos în fiecare zi. Legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele ar trebui să umple 2/3 sau mai mult din farfurie.
  • Selectați mai multe cereale neprelucrate, legume fără amidon și fructe și leguminoase.
  • Pentru a afla mai multe, citiți recomandările WCRF/AICR pentru o dietă pe bază de plante

2. Consumați zilnic 5 sau mai multe porții dintr-o varietate de legume și fructe fără amidon

Legumele, fructele, rădăcinile și tuberculii fără amidon includ:

Mere, fructe de pădure, melan, portocale, pere, sfeclă roșie, bok choy, broccoli, morcovi, vinete (vinete), usturoi, legume cu frunze verzi, anghinare de Ierusalim, biet elvețian, păstârnac, pătrunjel, okra, nap, rutabaga și multe altele.

Legumele, rădăcinile și tuberculii cu amidon includ:

Manioc, porumb, patlagină, cartof, cartof dulce, taro, ignam, yucca și multe altele.

Ce este o porție de legume sau fructe?

O porție este o dimensiune recomandată a porțiunii conform Ghidului alimentar din Canada. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și peste 51 de ani ar trebui să consume zilnic 7 până la 8 porții de legume și fructe. Consumul zilnic de porții recomandate de legume și fructe este mai ușor decât crezi!

  • Legume sau fructe tocate (de exemplu morcovi, broccoli, căpșuni, melan) = ½ cană sau 125 ml
  • Legume cu frunze (de exemplu, salată română, spanac, rucola) = 1 cană sau 250 ml
  • Fructe proaspete (de exemplu, măr, pere, portocale) = 1 de dimensiuni medii
  • Fructe uscate (de exemplu, caise, cireșe, afine) = ⁄ cană sau 60ml

Modalități ușoare de a adăuga legume și fructe mai colorate la mese!

  • Presărați pe cereale fructe proaspete, congelate sau uscate (afine, căpșuni).
  • Adăugați fructe de padure congelate sau proaspete la smoothie-ul dvs. preferat.
  • Completați salata cu fructe proaspete (pere, căpșuni) sau uscate (afine, cireșe).
  • Salată de salată și pere de Boston - adăugați fructe proaspete și/sau uscate la salate
  • Adăugați caise sau cireșe uscate și legume mărunțite la cuscus, orez brun sau quinoa.
  • Adăugați ardei roșii, ciuperci sau spanac la omletă sau ouă amestecate.
  • Ia o salată la prânz sau ca parte a mesei de seară.
  • Adăugați ardei roșii prăjiți la grătar, felii de avocado sau spanac în ambalaje.
  • Adăugați ceapă verde și mărar proaspăt pentru a condimenta sandvișul de ouă, pui sau salată de ton
  • Utilizați piure de fructe sau legume, cum ar fi sfeclă, dovlecei sau mere pentru a înlocui uleiul sau margarina la coacere.
  • Măriți cantitatea și tipul de legume la cartofi * sau caserole.
  • Înlocuiți cartofii cu legume prăjite mixte * (țelină, dovlecei de nucă, morcovi multicolori, sfeclă, napi, păstârnac).

3. Echilibrați aportul de legume, rădăcini și tuberculi cu amidon cu legume, fructe și leguminoase fără amidon

  • Legumele, rădăcinile și tuberculii cu amidon sunt mai puțini în fibre, antioxidanți și fitochimicale și mai mari în calorii comparativ cu legumele, fructele și leguminoasele fără amidon.

4. Mănâncă cereale și/sau leguminoase relativ neprelucrate la fiecare masă

Cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați și fibre, vitamine, minerale, fitochimicale și, în unele cazuri, cerealele integrale, precum quinoa, sunt bogate în proteine. Ghidul alimentar din Canada recomandă ca cel puțin jumătate din alegerile noastre zilnice de produse din cereale să fie cereale integrale. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și peste 51 de ani ar trebui să mănânce zilnic 6 până la 7 porții de produse din cereale, iar jumătate din acestea (3 până la 4 porții) ar trebui să fie cereale integrale.

Ce este o porție de produse din cereale?

  • Paste, orez brun, bulgur, quinoa, kasha = ½ ceasca sau 125ml
  • Cereale fierbinți (fulgi de ovăz) = 3⁄4 cană sau 175ml
  • Cereale reci = 30g, aceasta poate varia de la 1⁄4 la 1 1⁄4 ceașcă în funcție de tipul de cereale. De exemplu, 1 cană (28g) de Kellogg's® Rice Krispies® este aproape de 1 porție. În schimb, o jumătate de cană (36g) de Kellogg's® All-Bran® este puțin peste 1 porție. Uitați-vă pe etichetele nutriționale pentru a determina dimensiunea de servire a cerealelor preferate.
  • Pentru mai multe informații despre dimensiunile de servire, accesați ghidul pentru dimensiunea de servire a Clinical Nutrition

Ce sunt cerealele integrale?

„Boabe întregi” includ toate cele trei părți ale semințelor (tărâțe, endosperm și germeni). Comparativ cu boabele rafinate (prelucrate) din care se îndepărtează majoritatea tărâțelor și germenilor, grâul integral, orez, orz, ovăz, orez sălbatic, secară și porumb conțin mai mulți nutrienți, mai multe fibre și mai puține grăsimi.

Cum poți găsi alimente din cereale integrale?

Alegeți cereale integrale precum bulgur, mei, orez brun, kasha, quinoa, orz, amarant, hrișcă, ovăz, secară, spelta, triticale, orez sălbatic. Căutați cuvântul „cereale integrale” în listele de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare din cereale, pâine, chifle, covrigi, paste și alte produse din cereale. Dacă mâncarea conține cereale integrale, primul ingredient ar trebui să aibă cuvintele „întreg” sau „cereale integrale” urmate de numele cerealelor, cum ar fi „grâu integral”, „ovăz integral”, „secară integrală”, „cereale integrale” porumb ". Cerealele integrale pot fi, de asemenea, listate ca prim ingredient, cum ar fi „orez brun”, „orez sălbatic”, „orz”, „bulgur” sau „ovăz”.

Făina integrală de grâu poate conține sau nu porțiunea de germeni a cerealelor întregi. Pâinea din grâu integral (inclusiv grâu integral 100%) și pâinea și cerealele etichetate ca „multicereale” și/sau „organice” pot fi sau nu preparate cu cereale integrale.

Ce este o leguminoasă?

Leguminoasele sunt o familie de plante care produc semințe în păstăi, precum fasole, mazăre și linte.

Ce este o porție de leguminoase?

Deoarece leguminoasele sunt bogate în proteine ​​și adesea consumate în locul cărnii, acestea sunt incluse ca alternativă la carne în Ghidul alimentar din Canada.

Leguminoase: o modalitate ușoară de a adăuga mai multe cereale integrale la mesele de zi cu zi

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și peste 51 de ani ar trebui să mănânce 2 porții de carne și alternative pe zi și să aleagă mai des alternative de carne, cum ar fi fasole, linte și tofu. O porție de leguminoase fierte (fasole, linte, mazăre) = 3⁄4 cană sau 175ml.

Comparativ cu carnea, leguminoasele sunt:

  1. Mai scăzut în grăsimi.
  2. Mai bogat în fibre dietetice (carnea nu conține fibre).
  3. Mai scăzut în calorii, ceea ce vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Leguminoasele sunt, de asemenea:

  1. O sursă bună de proteine.
  2. O sursă bogată de vitamine B și minerale, cum ar fi fierul.
  3. O sursă de fitochimicale.

Gătit cu leguminoase

  • Conserve de fasole, mazăre și linte
    • Acestea sunt deja fierte, doar clătiți bine în apă rece și adăugați la felul dvs. de mâncare preferat.
  • Fasole și mazăre uscate
    • Clătiți și înmuiați peste noapte în apă pentru a-i ajuta să gătească mai repede. Fierbe fasolea în apă proaspătă. Adunați și aruncați orice spumă care iese la suprafață în timp ce gătiți. Gatiti pana cand se inmoaie conform instructiunilor pachetului. Alternativ, urmați instrucțiunile pachetului pentru o metodă rapidă de gătit.
  • Lintea uscată și mazărea despicată
    • Acestea nu trebuie să fie pre-îmbibate. Sunt mai mici și gătesc mai repede; doar clătește și gătește.

Moduri ușoare de a adăuga mai multe leguminoase la mesele și gustările de zi cu zi!

  • Adăugați o cutie de fasole clătită la supele și tocanele de casă.
  • Amestecați naut, fasole roșie sau fasole neagră cu usturoi, suc de lămâie și ulei de măsline pentru a face o răspândire. Serviți cu legume sau pita de grâu integral ca gustare sau adăugați-o la o folie de legume.
  • Se amestecă împreună 2 sau 3 cereale integrale pentru micul dejun. Alegeți paste cu cereale integrale și cuscus.
  • Adăugați mei gătit, bulgur, orez brun sau kasha la legume și tocănițe. Adăugați nuci prăjite, ierburi proaspete (cimbru) și fructe proaspete sau uscate (afine) la quinoa și orz. Adăugați ovăz laminat, germeni de grâu, tărâțe de ovăz sau tărâțe de grâu la clătite, briose și alte produse de patiserie. Faceți-vă propriile chipsuri de tortilla din cereale integrale tăind tortilla din făină din cereale integrale în triunghiuri. Pulverizați ușor cu ulei de canola și coaceți la 3500F până când este crocant.
  • Alegeți pâine cu cereale integrale, pitas, wraps, flatbreads sau chifle.

5. Limitați alimentele rafinate cu amidon

Alimentele cu amidon rafinate includ produse fabricate din făină albă, cum ar fi pâine, paste, pizza, orez alb și alimente bogate în grăsimi și zahăr și sărace în fibre, precum prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, fursecuri, gogoși și alte produse de patiserie. Porțiuni mici din aceste alimente pot fi consumate cu moderație.