Cvadricepsul puternic și definit este un semn indicativ al unui sportiv muncitor. În comunitatea culturismului, quad-urile mari contribuie la un fizic plăcut și echilibrat din punct de vedere estetic.

Cei mai mulți dintre noi încep antrenamentele picioarelor cu o mișcare grea a bara compusă, cum ar fi ghemuitul din spate, deadlift sau curat. Pe măsură ce antrenamentul progresează, volumul crește și complexitatea mișcărilor scade.

Mașina de presat picioare de 45 de grade este un exercițiu remarcabil de împingere compusă pentru a viza cvadricepsul și gluteii. Această mașină încărcată cu plăci poate fi găsită chiar și în cele mai puternice săli de sport, folosind o pârghie sau un aparat de sanie pentru a menține greutatea.

În majoritatea rutinelor de culturism și powerlifting, acesta este plasat în mod obișnuit după principalele exerciții de exerciții cu greutate liberă ale zilei. Permite corpului inferior să se miște într-o mișcare similară cu ghemuitul, susținând în același timp fesierii și corpul superior. Unii elevatori consideră că sunt capabili să-și miște picioarele printr-un interval crescut de mișcare și să folosească mai multă greutate în comparație cu efectuarea genuflexiunilor convenționale din spate.

Mașina de presat picior de 45 de grade vizează cvadricepsul, un grup muscular format din patru capete (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius și Vastus Medialis (Internus).] [1] Acest exercițiu implică gluteus maximus, adductor magnus (interiorul coapsei), și soleus (vițel) pentru a ajuta la finalizarea mișcării. Jambiere și gastrocnemius (vițel) acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului. [2]

Chiar dacă mașina de presat picior de 45 de grade este realizată așezată, nu este o glumă. Poate lăsa chiar și pe cei mai experimentați stagiari cu durere musculară cu debut epic întârziat (DOMS).

Cum să efectuați mașina de presare a piciorului de 45 de grade

Apropiați-vă de mașina de presat piciorul și selectați greutatea de lucru corespunzătoare. Distribuiți greutatea uniform pe ambele părți ale manetei sau aparatului de sanie.

nu așezați 55lbs pe o parte și 35lbs pe cealaltă parte a mașinii; dacă faceți acest lucru, nu vă veți îmbunătăți câștigurile și probabil veți duce la un prejudiciu. Dacă este prima dată când efectuați exercițiul, alegeți o greutate conservatoare pe care o puteți ridica în siguranță pentru 8 până la 12 repetări.

Înainte de a vă așeza pe mașină, asigurați-vă că unghiul suportului din spate căptușit este aproximativ perpendicular pe suportul glutei. Pentru majoritatea aceasta va fi cea mai confortabilă poziție, dar nu ezitați să vă ajustați după cum doriți.

Așezați-vă pe mașină, astfel încât spatele și glutele să se sprijine pe zonele de sprijin căptușite. Ridicați picioarele și așezați picioarele plate pe dispozitivul cu pârghie sau platforma sanie. Luați o lățime a umerilor sau o poziție ușor mai largă, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior. În acest moment, genunchii dvs. pot fi încă ușor îndoiți; acest lucru este ok, deoarece greutatea se sprijină pe știfturile de siguranță.

După ce ați stabilit poziția, respirați adânc, întindeți abdomenele și împingeți-vă prin călcâi pentru a extinde complet șoldurile și genunchii. Eliberați dispozitivul cu știft de siguranță și apoi țineți mânerele de ambele părți ale mașinii. Ținerea acestor mânere va reduce la minimum implicarea corpului și va asigura că spatele și gluteii rămân pe suporturile căptușite pe toată durata mișcării.

presare

Acesta nu este doar un alt pre-antrenament. Este da RUCKUS! Comandați una dintre cele 5 arome uimitoare acum.

Începeți să coborâți aparatul cu pârghia sau sania prin flexarea șoldurilor și îndoirea genunchilor. Permiteți platformei să coboare până când atingeți adâncimea dorită, care pentru majoritatea va fi până când șoldurile sunt flexate. Cei care sunt mai flexibili pot coborî până când coapsele lovesc gambele. Ar trebui să ții încă o respirație puternică și să-ți întinzi abdominalele.

Pentru a iniția porțiunea de ridicare a exercițiului, începeți să vă împingeți prin călcâi pentru a vă extinde complet genunchii și șoldurile. În partea de sus a mișcării, adesea denumită blocare, picioarele sunt drepte, dar nu hiperextinse.

Unii aleg să respire între fiecare coadă, în timp ce alții preferă să respire în timpul ascensiunii; experimentează și vezi care se simte cel mai confortabil și mai natural pentru tine. Genunchii trebuie îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe toată coada.

Acest exercițiu poate fi efectuat folosind seturi drepte, seturi pre-evacuare, seturi drop, seturi odihnă-pauză, superseturi, tri-seturi, seturi gigant, repetări întrerupte, repetări parțiale, repetări forțate sau negative negative. Ca și în cazul oricărui exercițiu, cele două componente cele mai importante sunt forma și progresia de înaltă calitate. Progresia poate lua o varietate de forme (de exemplu, mai multă greutate, seturi sau repetări, perioadă de odihnă scăzută, calitate îmbunătățită a reprezentanților etc.), dar se străduiește să se îmbunătățească de fiecare dată când mergeți la sală.

Sfaturi pentru formularul de presare a picioarelor de 45 de grade

Evitați jumătate de repetări - Mașina de presat picior de 45 de grade oferă un beneficiu maxim dacă este efectuată utilizând repetări complete de mișcare. Repetările pe jumătate sau pe sfert pun stres suplimentar pe genunchi, întăresc tiparele de mișcare slabe și nu oferă la fel de mult stimul țintei și grupurilor musculare de sprijin.

Schimbați-vă poziția - Pentru a sublinia implicarea glutei, luați o poziție mai largă și/sau așezați-vă picioarele puțin mai sus pe sanie sau platformă. Pentru a sublinia implicarea cvadricepsului, luați o poziție mai îngustă și/sau așezați picioarele ușor mai jos pe sanie sau platformă. Indiferent de modificările de poziție pe care le faceți, urmăriți să efectuați repetări complete de mișcare cu genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele.

Rămâneți pe suportul căptușit - De-a lungul întregii mișcări nu vă lasă glutele și spatele să se desprindă de suportul căptușit. Ieșirea de pe suportul căptușit schimbă modelul de mișcare, scurtează gama de mișcare a cozii și nu oferă la fel de mult stimul țintei și grupurilor musculare de sprijin.

Mâinile de pe genunchi - nu puneți mâinile pe genunchi în timpul oricărei porțiuni a acestui exercițiu. Împingerea genunchilor cu mâinile pentru a ajuta la blocarea pârghiei sau a saniei va scoate accentul pe țintă și susține grupurile musculare.

Folosiți un picior - Dacă întâmpinați probleme pentru a obține o contracție bună a quad-ului sau dacă un quad are o dimensiune sau o rezistență scăzută în comparație cu celălalt, efectuați apăsarea piciorului cu câte un picior la un moment dat. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi în timpul exercițiului, precum și la uniformizarea oricărui dezechilibru care s-ar fi putut dezvolta între cvadriceps. Pentru a efectua o variantă cu un singur picior, pur și simplu flectați un genunchi și țineți celălalt picior de pe platformă; efectuați numărul dorit de repetări și apoi schimbați picioarele.

Pauză în partea de jos - Pauzele în partea de jos a cozii măresc intensitatea prin extinderea duratei setului și a timpului sub tensiune, precum și pentru întinderea adductorilor (mușchii interiori ai coapsei) și a șoldurilor.