Știm cu toții că atunci când vine vorba de slăbit, nu există răspunsuri ușoare sau remedii rapide. Obiceiurile vechi sunt greu de rupt, iar schimbarea tiparelor comportamentale înrădăcinate nu este ceva ce poți realiza peste noapte, dar folosind tehnici de modificare a comportamentului poți să-ți înveți corpul să răspundă diferit la indicii externi. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:

este

1. Învață să identifici diferența dintre foamea fizică reală de „stomac” și foamea emoțională

Când țineți o dietă, trebuie să evitați să vă permiteți să treceți peste foame, deoarece acest lucru face mai dificil să vă controlați apetitul. Este important să mâncați mese regulate. Înainte de a mânca ceva între mese, întreabă-te dacă ți-e foame. Dacă răspunsul este nu, găsiți altceva în afară de mâncare care să satisfacă emoția care vă face să doriți să mâncați.

2. Acordați toată atenția mâncării

Concentrați-vă pe mâncare și mâncați încet. Faceți-vă timp să vă așezați și să vă bucurați de mese la masă, mai degrabă decât dintr-o tavă echilibrată pe genunchi în fața televizorului. Dacă nu vă concentrați asupra a ceea ce mâncați, este mai probabil să pierdeți semnale care vă spun că sunteți plin. Creierul durează 15 minute pentru a primi mesajul că stomacul este plin, așa că dacă mănânci prea repede, stomacul tău se umple înainte ca creierul să știe că ești plin și ajungi să mănânci prea mult. Mănâncă încet și conștient mestecați fiecare gură bine.

3. Evitați ispita

Nu mergeți niciodată la cumpărături de mâncare când vă este foame. Scrieți întotdeauna o listă și respectați-o și evitați să cumpărați lucruri despre care știți că nu veți putea rezista. Dacă descoperiți că voința voastră dispare în momentul în care puneți piciorul în supermarket, încercați să faceți cumpărături online. La ora mesei, nu puneți castronele pe masă. Dacă știți că nu veți putea rezista al doilea ajutor sau culesul resturilor înghețați sau aruncați-le înainte de a vă așeza să mâncați.

4. Învață să ai o relație sănătoasă cu mâncarea

Nu vă refuzați alimentele de care vă bucurați sau vă simțiți rău dacă succedați ocazional ispitei - a vă nega alimentele preferate va crea pur și simplu sentimente negative, ceea ce va face ca dieta dvs. să aibă mai multe eșecuri pe termen lung. Învață să mănânci alimentele pe care ți le dorești cu adevărat în cantități mai mici. Dacă aveți pofta, nu încercați să o ignorați - dacă faceți șansele, veți ajunge să mâncați mai multe alimente și calorii, decât ați face dacă ați renunța la pofta de început. Mulți oameni ajung să mănânce mâncarea pe care o doreau, după ce au încercat să-și mănânce calea, deoarece ceea ce au mâncat nu și-a satisfăcut cu adevărat nevoia.

5. Schimbați modul în care vă gândiți la mâncare

Studiile arată că dietele de succes sunt acele persoane care învață cum să-și schimbe atât obiceiurile alimentare, cât și atitudinea față de mâncare.

Înțelegerea relației tale cu mâncarea

Înainte de a putea începe să înțelegem relația complexă pe care majoritatea dintre noi o avem cu mâncarea, trebuie să înțelegem că mâncăm cu toții dintr-o varietate de motive - de multe ori din obișnuință sau pentru a satisface nevoile emoționale mai degrabă decât foamea ...

Folosim mâncarea pentru a sărbători, pentru a ușura plictiseala, pentru a ne face să ne simțim mai bine atunci când suntem nefericiți sau singuri. Anumiți oameni, locuri, stări și situații ne pot determina, de asemenea, să mâncăm. Uneori mâncăm pentru a satisface foamea, dar de multe ori pentru a satisface o nevoie psihologică, mai degrabă decât o nevoie fiziologică. De multe ori nu suntem conștienți de indiciile psihologice care ne determină să mâncăm atunci când nu ne este foarte foame.

Identifică-ți declanșatorii

Păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta să identificați factorii declanșatori care vă fac să vă doriți să mâncați atunci când nu vă este foame fizică. Cumpărați un caiet și împărțiți paginile în coloane cu următoarele titluri:

Data, ora Alimentația Locul cine, ce, de ce starea de umor
ce ai mancat unde ai fost cu cine erai, ce făceai, de ce ai mâncat mâncarea starea ta de spirit în acel moment cât de flămând îți era pe o scară de la 1-5, unde 1 = foarte flămând și 5 = fără foame

Păstrați o înregistrare

Păstrați o evidență a tot ceea ce mâncați și beți și cum vă simțiți timp de o lună. La sfârșitul lunii, revizuiește-ți jurnalul și fă o listă cu toate factorii declanșatori care te determină să mănânci atunci când nu ți-e foame.

Data, ora Alimentația Locul cine, ce, de ce starea de spirit
Joi 8, 10.30am Choc bar Birou De lucru - flămând, mic dejun ratat O.K 2
Joi 8, 22:00 ½ tub Pringles
Sticlă vin alb		 Acasă Singur - vizionarea la televizor - târziu acasă de la serviciu, fără energie pentru a găti masa corectă Plictisit/obosit 1
Sâmbătă 10, 15:00 3 biscuiți choc Casa Anna Anna a scos biscuiți - nu-i este foame, dar nu a rezistat O.K 5

Gândește-te

Odată ce ați identificat acești factori declanșatori, puteți începe să vă gândiți la soluții și modalități de a evita aceste situații în viitor. Folosind o tehnică pe care psihologii o numesc modificarea comportamentului, puteți elabora strategii care vă vor ajuta să evitați sau să schimbați modul în care vă comportați atunci când vă confruntați cu acești factori declanșatori.

Dacă, de exemplu, descoperiți că, atunci când ajungeți acasă după muncă, vă este atât de foame încât ajungeți să mâncați un pachet de gustări de dimensiuni familiale în timp ce pregătiți masa de seară - planificați în avans - luați o gustare sănătoasă, cum ar fi o banană sau iaurt. înainte de a părăsi biroul, astfel încât să nu vă fie atât de foame când veți ajunge acasă.

Dacă jurnalul tău arată că folosești mâncarea ca modalitate de a te face să te simți mai bine atunci când ești nemulțumit sau deprimat, fă o listă de activități non-alimentare care te vor ajuta să-ți ridici spiritul atunci când te simți slab: închiriază un videoclip; face manichiura; faceți o baie lungă pe îndelete, mai degrabă decât să ajungeți la o batonă de ciocolată.

Evitați să mâncați când nu vă este foame

Știm cu toții că atunci când vine vorba de slăbit, nu există răspunsuri ușoare sau remedii rapide. Obiceiurile vechi sunt greu de rupt, iar schimbarea tiparelor comportamentale înrădăcinate nu este ceva ce poți realiza peste noapte, dar folosind tehnici de modificare a comportamentului poți să-ți înveți corpul să răspundă diferit la indicii externi. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:

Cum să eviți să mănânci (când nu ți-e foame)

Începeți o încercare gratuită astăzi

Utilizați Jurnalul de exerciții WLR pentru a înregistra orice exercițiu pe care îl faceți și cât de energic îl faceți. Vedeți ce diferență poate face muzica bună rutinelor dvs. de exerciții! Încercați jurnalul de exerciții gratuit timp de 24 de ore.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Utilizați Jurnalul de exerciții WLR pentru a înregistra orice exercițiu pe care îl faceți și cât de energic îl faceți. Vedeți ce diferență poate face muzica bună rutinelor dvs. de exerciții! Încercați jurnalul de exerciții gratuit timp de 24 de ore.