Criss Cross este un exercițiu provocator al corpului care vă întărește abdomenul și partea inferioară a spatelui în timp ce vă antrenați întregul nucleu pentru a avea mai multă stabilitate. Dacă veți învăța cum să faceți Criss Cross, veți avea o mișcare care vă provoacă nucleul într-un mod cu totul nou și vă va pune pe drumul spre o burtă plată. Cheia acestui lucru îl mută pentru a vă păstra amprenta. Care este amprenta ta? Este capacitatea de a utiliza mușchiul abdominal inferior - rectul abdominal - pentru a apăsa ușor spatele scăzut în podea, pentru a menține stabilitatea în timpul mișcării piciorului. Cu amprenta dvs., vă întăriți abdominalele și învățați stabilitatea corpului. Picioarele se mișcă înainte și înapoi, dar corpul rămâne nemișcat. Păstrarea stabilității dvs. este importantă în atât de multe situații, inclusiv în cea mai mare parte a activității fizice. Este o abilitate importantă de învățat pentru protecția și forța spatelui inferior.
S-a raportat că peste 80% din populația SUA are sau va raporta dureri de spate la un moment dat în viața lor. Învățarea modului de imprimare și consolidare a nucleului este cheia pentru evitarea durerilor de spate și a rănilor. Odată ce înveți cum să imprimezi, te vei uita că te descurci fără să te gândești.
Un alt beneficiu pentru întărirea abdominusului transvers este o burtă mai plată. Mulți oameni caută noi modalități de a aplatiza burta și de a scăpa de „pooch” -ul din față. Abdomenul transvers este ca un „corset” încorporat puțin. Dacă antrenezi corect acest mușchi, vei simți cât de strânse sunt abdomenele tale. Apoi, cu o alimentație curată și un exercițiu cardio bun, puteți scăpa de grăsimea care acoperă acest mușchi și aveți o burtă frumoasă și strânsă!
Utilizați aceste linkuri pentru a naviga rapid în acest ghid:
- Cum să faci Criss Cross
- Ce funcționează mușchii Criss Cross?
- Avantajele Criss Cross
- Câte calorii arde Criss Cross?
- Alte exerciții similare cu Criss Cross
- Incorporarea încrucișării în antrenamentele dvs.
Cum să faci Criss Cross
Iată pașii pentru realizarea Criss Cross:
1) Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele lungi și drept în sus către tavan.
2) Aduceți o gleznă peste cealaltă și comutați într-o mișcare încrucișată în diagonală (a se vedea fotografia) pentru 4 puncte și înapoi pentru 4 puncte. Acesta este un singur reprezentant.
Ce funcționează mușchii Criss Cross?
Criss Cross este o mișcare minunată de rezistență a nucleului care funcționează absul scăzut - rectul abdominal, precum și mușchii și stabilizatorii din spate. Este o mișcare excelentă pentru a vă întări nucleul!
Avantajele Criss Cross
Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi Criss Cross în antrenamentele tale. Iată doar câteva:
Nucleul mai puternic
Criss Cross este un mod unic și provocator de a vă consolida nucleul. Nucleul este format din mulți mușchi, dar cel mai puternic dintre toți este abdominusul transvers. Acest mușchi, situat în abdomenul inferior, este cel pe care îl tragi pentru a-ți proteja spatele și pentru a te stabiliza în timp ce te miști.
Stabilitate mai bună
Criss Cross vă provoacă abdominalele pentru a vă menține stabil. Acesta este un lucru important pentru corpul tău de a învăța. În timp ce picioarele tale se încrucișează înainte și înapoi, lucrul natural pentru corpul tău ar fi să se legene dintr-o parte în alta. Trăgând miezul vă mențineți corpul stabil și centrat.
Spate mai puternic
Durerile lombare afectează peste 80% din populația SUA. Întărirea miezului cu mișcări precum încrucișarea vă protejează partea inferioară a spatelui și întărește mușchiul care vă înconjoară coloana vertebrală.
Câte calorii arde Criss Cross?
Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Criss Cross este o mișcare a corpului care nu se concentrează la fel de mult pe ritmul cardiac sau pe arderea caloriilor. Cu toate acestea, inclus ca parte a unui program general de antrenament, veți arde calorii și veți obține rezultate!
Alte exerciții similare cu Criss Cross
Dacă vă place Criss Cross și rezultatele pe care le obțineți, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.
Incorporarea încrucișării în antrenamentele dvs.
Criss Cross este un exercițiu uimitor pe cont propriu! Cu toate acestea, ați putea încorpora și Criss Cross în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a începe.
Utilizați Criss Cross într-un antrenament de bază
Este nevoie doar de 4 sau 5 mișcări bune pentru a obține un antrenament de bază complet și pentru a acoperi practic fiecare grup de mușchi din secțiunea dvs. mijlocie. Criss Cross este încorporat în următorul antrenament care va face exact asta!
Miez sculptat în 6 exerciții simple de mișcare: Iată un antrenament scurt, dulce și eficient pentru nucleul dvs. care folosește Criss Cross ca ancoră! Pentru următorul antrenament, efectuați exercițiul conform instrucțiunilor. Dacă totuși te simți minunat la sfârșit, încearcă să parcurgi fiecare mișcare încă o dată!
Sprinter Sit-Ups - 15 repetări piciorul drept, 15 repetări piciorul stâng
Criss Cross –6 Reps- (o repetare coboară și se ridică în timpul criss Cross)
Utilizați Criss Cross într-un antrenament Pilates
Pilates este o metodă de exercițiu care se concentrează pe forța nucleului, alungindu-vă mușchii și echilibrul. Este o formă de exercițiu încercată și adevărată care a început ca antrenament de forță pentru dansatorii de balet și a fost mult timp amestecată în antrenamente de tot felul pentru toți oamenii! Dacă nu ați încercat niciodată Pilates, este cu siguranță timpul!
Antrenament Power Pilates la domiciliu: Nu este nevoie de echipament. Ia doar un covor și pregătește-te să lucrezi din greu.
Înot - folosiți înotul numărând ca Pilates 100 și mergeți la 100
Criss Cross - 6 repetări în jos și în sus
Utilizați Criss Cross într-o provocare de forță completă a corpului
Criss Cross este o provocare excelentă pentru corp, care trebuie încorporată într-un antrenament de forță completă a corpului. Munca de bază poate face parte din fiecare antrenament și se poate face în fiecare zi! Verificați antrenamentul nostru simplu, eficient la domiciliu, care include Criss Cross.
Provocarea forței totale a corpului la domiciliu: Acest antrenament folosește Criss Cross pentru mișcarea de bază și acoperă fiecare mușchi și multe altele! Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la alta. Asigurați-vă că repetați de 2 ori!
Criss Cross - 6 repetări (în diagonală și în sus este una)
Repetați încă o dată
Iată încă 3 antrenamente care vă oferă beneficii similare cu Criss Cross pe care ați putea dori să le încercați:
- Cum se mănâncă pentru o piele sănătoasă Dermatology Times și Multimedia Medical, LLC
- Cum să mâncați sănătos în timp ce aveți un buget strict - Sănătate alimentară
- Cum să mănânci americanii sănătoși încă mănâncă prea mulți carbohidrați, grăsimi saturate, se arată în raport
- Cum să mănânci sănătos la un buget 10 secrete pentru a-l ușura!
- Obezitatea pe termen lung legată de un risc mai mare de demență la psihiatria adulților în vârstă sănătoși; Comportamental