Tonifiați acel loc greu accesibil.

pushup-uri

Uneori merită să îngreunezi și mai mult un lucru greu. Gândiți-vă: Puneți o sticlă de vin într-o excursie pentru acea fotografie perfectă de urale din partea de sus. Știi ce altceva mai merită? Transformarea unei flotări (AF dificilă deja) într-o flotare triceps.

„Fluxurile obișnuite ard, dar recrutează întregul grup muscular principal pectoral - pectorali, umeri, triceps și miez - astfel efortul este răspândit pe mai mulți mușchi”, spune Geoff Tripp, CSCS, șef de fitness pentru aplicația de antrenament personal . Trainiac. Între timp, flotările cu triceps întoarce reflectorul asupra mușchilor brațului.

Rezultatul: țipăt - dar sculptat - triceps.

Cum să faci o împingere triceps

Cum să: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Angrenează-ți miezul, trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Mențineți picioarele drepte și șoldurile la nivel. Trageți brațele aproape de părți, astfel încât coatele să fie îndreptate spre spate, ducându-vă mâinile în pământ pentru a vă menține umărul stabil. Coborâți-vă încet spre pământ, menținându-vă coatele îndreptate spre spate și nucleul cuplat. Coborâți până când brațul, umărul și cotul formează un unghi de 90 de grade. Împingeți puternic în pământ pentru a vă ridica corpul înapoi. Asta e unul.

Repetări/seturi pentru cele mai bune rezultate: Scopul este de două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Dacă în orice moment nu puteți împinge înapoi într-o scândură, lăsați-vă în genunchi și continuați setul.

Flotările triceps vizează corpul superior împingând mușchii.

Sfaturi pentru formular: Pushup-urile sunt foarte dure, astfel încât corpul tău ar putea dori în mod natural să renunțe la șolduri și să-și plece brațele, spune Tripp. Dar este important să păstrezi o formă adecvată, atât pentru prevenirea rănilor, cât și pentru consolidarea forței. Asigurați-vă că păstrați nucleul angajat și corpul în linie dreaptă pe parcursul întregii mișcări și brațele aproape de părțile laterale (tricepsul ar trebui să fie pe foc), apoi coborâți până la 90 de grade și extindeți-vă complet în partea de sus, el adauga.

Beneficiile flexiunilor pentru triceps

Flotările pentru triceps vizează partea superioară a corpului, împingând mușchii - și anume tricepsul cu sprijin complementar de la mușchii din piept, umeri și miez. În timp ce flotările obișnuite - cu mâinile puțin mai îndepărtate și coatele îndreptate perpendicular pe corp - lucrează pieptul și brațele superioare, flotările triceps vizează în mod specific trisul și umărul, explică Tripp.

Flotările triceps sunt un constructor de rezistență uimitor - dar și un fel de Catch-22, deoarece aveți nevoie de forță pentru a le face. Dacă partea superioară a corpului dvs. este încă în lucru, este ușor să faceți această mișcare puțin mai ușoară punând genunchii pe pământ, astfel încât să puteți construi acea putere de bază tri, spune Tripp. (Asigurați-vă că vă păstrați în continuare coatele lipite de piept, așa că este încă o provocare.)

Cum să faceți ca flexiunile pentru triceps să facă parte din antrenament

Flotările triceps nu ar trebui să înlocuiască flotările obișnuite din rutina dvs. Întrucât probabil atingeți două până la trei zile de forță superioară sau completă a corpului pe săptămână, Tripp recomandă să faceți flotări triceps într-unul sau două dintre aceste antrenamente.

Trip spune că acest lucru funcționează excelent într-un circuit de braț care se concentrează pe forța de împingere, împreună cu alte mișcări de împingere - cum ar fi presa cu piept cu gantere, flotări obișnuite sau o presă pe piept cu bara. Sau asociați această mișcare de împingere cu un exercițiu de tragere într-un superset - cum ar fi un pull-up sau aplecat peste rând - pentru a atinge echilibrul muscular în partea superioară a corpului.

Puteți încorpora în continuare flotarea tricepsului într-un circuit HIIT pentru a crește puterea și a include un interval de mișcare ușor diferit. Pe scurt: „Nu puteți greși cu adevărat adăugând acest exercițiu într-o rutină pentru creșterea puterii de împingere”, adaugă Tripp.

Când sunteți gata să faceți această mișcare în sus, adăugați o rotație: Efectuați împingerea tricepsului și, pe măsură ce urcați, începeți să rotiți brațul drept spre cer, îndreptându-l drept deasupra dvs. în timp ce loviți partea de sus a mișcării; acest lucru adaugă o anumită stabilitate de bază în mix, spune Tripp. Indiferent de varianta pe care o alegeți, tricepsul dvs. va simți cu siguranță arsura.