Construiți forța și rezistența de bază cu această mișcare.

Max-kegfire/Getty Images

poziția

Dacă ați luat recent un curs de Pilates sau yoga, instructorul dvs. v-a cerut cu siguranță să țineți Boat Pose. Această mișcare vă provoacă mental și fizic - nu este ușor să vă echilibrați, deoarece abs vă tremură din cauza intensității - și este un exercițiu practic pentru a vă consolida nucleul, inclusiv acei mușchi abs greu accesibile.

„Acesta vizează în mod eficient nucleul adânc, inclusiv abdominisul transvers și psoas, care sunt cheia pentru postură și aliniere, precum și cheia pentru un trunchi slab”, explică Erika Bloom, instructor Pilates și fondatorul Erika Bloom Pilates. Veți avea nevoie atât de forță, cât și de rezistență pentru a ține această poziție, adaugă ea - și, având în vedere câte lucruri folosim nucleul nostru, construirea rezistenței în acești mușchi este cu siguranță un bonus. „Ne recrutăm mușchii de bază 24 de ore pe zi pentru a ne mișca, respira și funcționa și ar trebui să fie activi pe tot parcursul oricărui tip de antrenament”, spune ea.

Pentru a-ți activa corect mușchii de bază în această poziție, vrei să-ți imaginezi că îți aduci buricul pentru a-ți întâlni coloana vertebrală. Făcând acest lucru, ar trebui să vă simțiți contractul abdominal inferior. De asemenea, doriți să vă asigurați că coloana vertebrală este lungă (fără curbă!) Fără a vă lăsa pieptul în față - deci gândiți-vă să vă aduceți și coastele.

Dar abdomenele tale nu sunt singurii mușchi care lucrează în timpul acestei mișcări. „Boat Pose învață integrarea angajamentului întregului corp cu facilitarea nucleului", explică Bloom. Asta înseamnă că trebuie să vă mențineți mușchii nucleului angajați pentru a rămâne echilibrați, dar veți folosi și tensiunea în brațe și picioare - gândiți-vă strângere în nucleu și extensie prin apendicele dvs. Această tensiune este senzația pe care vrei să o obții atunci când instructorii îți spun să „strânge-ți abdomenul” în timpul mișcărilor care nu se simt ca exercițiile abdominale tradiționale (ce se întâmplă cu burpeele și flotările).

Chiar dacă Boat Pose este un exercițiu didactic excelent pentru nucleul dvs., nu vă gândiți la asta ca la antrenarea roților pentru alte mișcări abdominale - este totuși dur ca naiba. Iată cum să o faci.

Boat Pose

  • Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Prindeți picioarele sub coapse, ușor deasupra genunchilor.
  • Înclină-te ușor pe spate. Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
  • Extindeți brațele direct în fața dvs. la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în sus.
  • Țineți genunchii îndoiți timp de 30 de secunde, sugerează Bloom. Luați acest timp pentru a vă angaja cu adevărat mușchii abdominali adânci și pentru a vă prelungi coloana vertebrală, ținând pieptul deschis.
  • Așezați picioarele pe pământ și relaxați-vă pentru câteva respirații. Apoi, faceți-o a doua oară - de data aceasta, îndreptați-vă și ridicați picioarele spre tavan până când corpul dvs. formează o formă de V (așa cum se arată). „Concentrați-vă pe menținerea abdominalelor trase adânc și a coloanei vertebrale lungi”, spune Bloom.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, dacă puteți păstra forma corectă. "Dacă descoperiți că vă pierdeți forma, mențineți genunchii îndoiți pentru al doilea set", spune Bloom. „A face bine este esențial pentru obținerea beneficiilor!”

Hei, așa cum se spune, orice merită făcut merită făcut bine - mai ales cu beneficiile minunate ale Boat Pose.

De asemenea, vă poate plăcea: Un antrenament simplu pentru arderea grăsimilor pe care îl puteți face acasă

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate