Oricine poate face trageri - și iată de ce ar trebui

Christie Aschwanden

22 ianuarie · 7 min citire

Test Gym este o nouă coloană elementară despre știința exercițiului.

dacă

Pullup-urile sunt, de asemenea, o demonstrație de putere. Mark Wahlberg a făcut 2 2 pullup-uri în 30 de secunde ca strângere de fonduri de caritate la emisiunea Ellen DeGeneres. Fostul șef al FBI, James Comey, a declarat pentru New York Times că își petrece capitolul „vedete șomere” din viața sa, lucrând în scopul de a face 10 trageri consecutive.

Mai multe de la Test Gym: How to Master Squats

Chiar și experții nu pot fi de acord asupra modului corect de a face una

elemental.medium.com

Există o noțiune populară conform căreia anumite organisme nu sunt capabile să execute o tragere adecvată - New York Times a încercat odată să explice de ce femeile nu le pot face - dar există suficiente dovezi contrare. Megan Rapinoe face trageri, pentru că, desigur, o face. Și Eva Clarke, o mamă australiană a trei copii, a stabilit un record mondial în 2016, pompând 725 într-o oră.

Totuși, este adevărat că pullup-urile sunt în mod natural mai ușoare pentru unii oameni decât pentru alții. Pullup-urile îți folosesc nucleul, antebrațele, bicepsul, partea superioară a spatelui, deltoizii și laturile, astfel încât forța în acești mușchi este importantă, potrivit lui Stew Smith, antrenor de forță certificat și fost Navy SEAL. Și ajută să fii ușor - fiecare kilogram în plus reprezintă doar o greutate suplimentară pe care trebuie să o ridici.

Extragerea este o realizare realizabilă, chiar dacă nu sunteți unul dintre capetele musculare în formă de felie de pizza.

Sportivii care au corpul superior puternic, dar sunt, în general, slabi (cred că schiorii nordici și gimnastele) vor avea, de obicei, o perioadă mai ușoară la tracțiune decât bicicliștii sau speedskaterii, care își poartă greutatea în picioare. În mod ideal, doriți ca greutatea dvs. să fie concentrată în părțile corpului care contribuie la munca unui pullup, nu pe cele cu greutate moartă în timp ce vă ridicați până la bară.

Dar extragerea este o realizare realizabilă, chiar dacă nu ești unul dintre capetele musculare în formă de felie de pizza. Marine Lt. Col. Misty Posey este dovada vie. Posey, care nu făcuse niciodată sport, a învățat să facă prima tracțiune din necesitate. SUA. Marine Corps nu a inclus pullup-uri în testul de fitness fizic pentru femei până în 2017, dar tabăra de ofițer Posey a trebuit să treacă când devenea Marine în anii 1990, i-a cerut să treacă peste obstacole care, la doar 4 picioare și 10 inci înălțime, era prea mică pentru a sări peste. Singura ei opțiune era să se tragă în sus și peste ele.

Posey a petrecut aproape un an încercând să treacă de la zero la un pullup folosind o mașină de asistare pullup la sala de sport a bazei. În ciuda faptului că a lucrat până la 90% din greutatea corporală pentru 10 tractiuni cu mașina, tot nu a putut face o singură tracțiune fără ajutor. Un sergent de artilerie de la sală a văzut eforturile zadarnice ale lui Posey și i-a spus să renunțe la mașină - era o cârjă. „Ieși din sala de gimnastică și du-te să lucrezi la bara de tragere”, i-a spus el, instruindu-i lui Posey să facă o serie de variante de tragere, cum ar fi sărituri și jumătăți de tractiuni.

Sfatul a fost atât de simplu încât aproape că l-a respins, dar a funcționat. Trei zile mai târziu, Posey a făcut primul său pullup. Și apoi a continuat.

Într-un pariu de la un coleg de marină - un bărbat care părea surprins că ar putea să facă orice trageri - Posey și-a făcut drum până la 23 de trageri consecutive în mai puțin de opt săptămâni pentru a câștiga pariul și a-și lovi cu piciorul în fund. Realizarea unui pullup poate fi un simbol al abilitării femeilor. Când faci un pullup, Posey spune: „Devii stăpânul propriului tău corp. Este o modalitate de a obține respect ".

Pur și simplu să crezi că poți face un pullup nu este suficient pentru a te duce acolo. Dar noțiunea că nu poți face parte din ceea ce te oprește.

În anii care au trecut de la prima ei tragere, Posey a devenit un evanghelist pullup. A ajutat nenumărate femei și bărbați de orice tip de corp să învețe să facă exercițiul iconic. „Am avut mame și bunici și am avut femei cu până la 29% grăsime corporală primesc prima lor extragere”, spune ea.

În retrospectivă, Posey spune că cel mai mare lucru care a oprit-o de la prima extragere a fost propria ei credință eronată că nu poate.

Bineînțeles, a crede pur și simplu că poți face un pullup nu este suficient pentru a te duce acolo. Dar noțiunea că nu poți face parte din ceea ce te oprește. Există o psihologie în joc în astfel de situații, spune Sandra Hunter, om de știință de exerciții la Universitatea Marquette. Își amintește un coleg de sex masculin care a decis că, pentru a 50-a aniversare, avea să facă 50 de flotări. Hunter i-a spus că dacă poate face 50, probabil că ar putea face 100. „Mi-a spus că i-aș fi suflat mintea. A fost psiholog sportiv și nu a avut niciodată furia să considere că ar putea face asta. ” El a ajuns să facă 200 de flotări și jumătate din efort a decis doar că ar putea, spune ea.

„Motivul pentru care majoritatea oamenilor nu pot face pullup-uri este că nu practică pullup-uri”, spune Smith, fostul Navy SEAL. Posey adaugă că problema cu mașinile de asistare la extragere și alte exerciții este că acestea nu reproduc pe deplin modelul motor al unei extrageri reale.

Ghidul de antrenament al lui Posey prezintă aproximativ o duzină de exerciții bazate pe tragere, dar a ajutat sute de oameni să realizeze trageri cu un plan de antrenament care constă doar din câteva exerciții simple - în esență, doar modalități diferite de a practica trageri. (Posey așteaptă primul ei copil în câteva luni și în curând își va actualiza manifestul de pullup pentru a include sfaturi pentru efectuarea pullup-urilor în timpul sarcinii.)

Planul lui Posey se concentrează în jurul a trei exerciții esențiale: pullup-uri asistate de partener, „negative” și pull-up-uri de sărituri.

În exercițiile asistate de partener, te agăți de bară și inițiezi un pullup. Când începeți să vă clătinați, partenerul vă ajută văzându-vă pe mijlocul și partea superioară a spatelui (nu pe picioare).

În tragerea negativă, stai pe un scaun sau scaun pentru a te duce în partea de sus a barei de tragere și apoi coborî încet. Acest lucru poate părea mai ușor decât să te ridici, spune Posey, dar este un mod foarte eficient de a te îmbunătăți la trageri, deoarece este o mișcare excentrică, ceea ce înseamnă că mușchiul tău se prelungește. Exercițiile excentrice stimulează fibrele musculare și nervii și ajută la consolidarea forței.

În tragerea de sărituri, săriți în sus pentru a vă oferi un impuls la început și pentru a evita să începeți dintr-un blocaj mort.

Puteți pune totul împreună făcând progresii de tragere - seturi de exerciții de tragere pe care le creșteți în timp. Planul Posey implică efectuarea seturilor de aceste exerciții de trei până la cinci ori pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână. „Scopul este să faci cât de multe poți într-o anumită zi, fără să te obosești”, spune ea.

Tehnica este importantă, spune Posey. Strângeți bine bara cu articulația roză peste partea superioară a barei. Puneți-vă în bazin și țineți abdomenul strâns. Trageți brațele în jos în orificiile umărului și țineți umerii în jos (opusul ridicării din umeri). Agățați-vă picioarele drepte și păstrați-vă capul neutru. Pe măsură ce începeți exercițiul, țineți-vă abdomenele și fesierele strânse și concentrați-vă pe tragerea coatelor spre coaste și bărbie peste bară (nu ridicați bărbia în sus).

Unele dintre câștigurile inițiale ale forței la începutul unui program de antrenament vor proveni de fapt din schimbări neuronale, spune Hunter, omul de știință al exercițiului universitar Marquette. Un pullup este o mișcare dinamică care necesită stabilizarea umărului și recrutarea mai multor mușchi; practicând exercițiul de tragere în sine, îți înveți sistemul nervos cum să faci mișcarea. „Aveți nevoie de o anumită cantitate de coordonare și control motor”, spune Hunter.

Orth setează un temporizator de interval pentru a se opri la fiecare 30 sau 40 de secunde. De fiecare dată când bâzâia, făcea un set de șase sau șapte pullup-uri; a continuat asta timp de două-trei ore pe zi. În cele mai serioase zile de antrenament, el a setat cronometrul timp de 15 sau 20 de secunde și a făcut seturi la acel interval, cât a putut. Orth a completat acest antrenament cu o mașină de asistare la tragere pe care ar folosi-o ca o mașină de vâslit, făcând trageri la jumătate din greutatea corpului timp de până la o oră consecutiv. De asemenea, a făcut trageți cu o centură de greutate. „A făcut ca, atunci când nu purtam centura de greutate, să mă simt mai ușor”, spune el.

Sentimentul că Orth le-ar putea smulge este esențial, deoarece, așa cum a descoperit Posey în acea zi fatidică, când a realizat prima ei, câte trageri poți face - sau dacă poți face una - poate fi în capul tău.