Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

dirga

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Respirație, concentrare

Nivel: Începător

Respirația în trei părți (Dirga Pranayama) este unul dintre cele mai calmante exerciții de respirație pe care le puteți face. Funcționează într-adevăr pentru a vă concentra atenția asupra momentului prezent și pentru a intra în ton cu senzațiile corpului vostru fizic. Din aceste motive, este predat adesea la începutul orelor de yoga ca o modalitate de a trece studenții de la viața de zi cu zi de muncă în timpul pe care l-au pus deoparte pentru yoga. Dacă exersezi acasă, poate funcționa la fel. Faceți acest pranayama când vă urcați prima dată pe covor pentru a vă scutura ziua și a vă pregăti pentru antrenament.

Beneficii

Respirația profundă vă va ajuta să vă oxigeneze sângele, hrănindu-vă întregul corp. Când sunteți sub stres, respirația dvs. poate fi rapidă și superficială. Respirația intenționată ca în această practică vă va ajuta să vă liniștiți. Un flux mai mare de oxigen către creier te va ajuta să devii mai concentrat și mai alert. Această tehnică este învățată pentru a ameliora stresul și chiar pentru a aborda atacurile de panică. Îl puteți folosi pe tot parcursul zilei ori de câte ori simțiți tensiune.

Instrucțiuni pas cu pas

Veți avea nevoie de o zonă unde să vă puteți așeza covorașul. În timp ce această respirație se face adesea așezat într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, este de asemenea foarte frumos să o faci în timp ce stai întins pe spate, în special la începutul antrenamentului. Când stați culcat, puteți simți cu adevărat respirația mișcându-vă prin corp, deoarece intră în contact cu podeaua.

  1. Vino să te întinzi pe spate cu ochii închiși, relaxându-ți fața și corpul. Puteți menține picioarele întinse sau vă puteți îndoi genunchii și puteți aduce tălpile picioarelor pe covor, dacă acest lucru este mai confortabil. Dacă îndoiți genunchii, lăsați-i să se odihnească unul împotriva celuilalt.
  2. Începeți prin observarea inhalării și expirației naturale a respirației fără a schimba nimic. Dacă te simți distras de activitatea din mintea ta, încearcă să nu te angajezi în gânduri. Doar observați-i și apoi lăsați-i să plece, aducându-vă atenția înapoi la inhalații și expirații.
  3. Începeți să inspirați și să expirați profund prin nas.
  4. La fiecare inhalare, umpleți burtica cu respirația. Extindeți burta cu aerul ca un balon.
  5. La fiecare expirație, expulzați tot aerul din burtă prin nas. Trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă asigura că burta este goală de aer.
  6. Repetați această respirație profundă a burții timp de aproximativ cinci respirații. Aceasta este prima parte.
  7. La următoarea inhalare, umpleți burta cu aer. Apoi, când burtica este plină, inspirați puțin mai mult și lăsați aerul să se extindă în cutia toracică, provocând lărgirea coastelor.
  8. La expirație, lăsați aerul să iasă mai întâi din cutia toracică, lăsând coastele să alunece mai aproape, apoi din burtă, trăgând buricul înapoi spre coloana vertebrală.
  9. Repetați această respirație profundă în burtică și cutia toracică timp de aproximativ cinci respirații. Aceasta este partea a doua.
  10. La următoarea inhalare, umpleți burtica și cutia toracică cu aer. Apoi sorbiți doar puțin mai mult aer și lăsați-l să umple pieptul superior, până la claviculă, provocând zona din jurul inimii (care se numește centrul inimii în yoga), se extinde și crește.
  11. La expirație, lăsați respirația să meargă mai întâi din pieptul superior, permițând ca centrul inimii să se scufunde înapoi, apoi din cutia toracică, lăsând coastele să alunece mai aproape. În cele din urmă, lăsați aerul să plece din burtă, trăgând buricul înapoi spre coloana vertebrală.
  12. Continuați în ritmul propriu, ajungând în cele din urmă să lăsați cele trei părți ale respirației să se întâmple fără probleme, fără a vă opri.
  13. Continuați timp de aproximativ 10 respirații.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de această practică, evitați aceste erori.

Respirați prea adânc

Nu vă forțați plămânii să depășească capacitatea. Plămânii tăi ar trebui să se simtă confortabil plini, nu ca și când ar exploda.

Respirație încordată

Respirația ta ar trebui să intre și să iasă lin.

Modificări și variații

Puteți practica această poziție în mai multe moduri diferite.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face respirația în trei părți din orice poziție confortabilă așezată sau înclinată. Încercați Pose Corpse, Easy Pose sau Bound Angle Pose. Dacă nu sunteți sigur dacă respirați corect, așezați ușor mâna pe burtă, coaste și claviculă pentru a vă asigura că extindeți fiecare dintre acestea în ordine.

Sus pentru o provocare?

Odată ce puteți face respirația în trei părți fără nicio problemă, puteți modifica modelul. Încercați să vă prelungiți expirațiile.

Siguranță și precauții

Această tehnică ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi dificilă dacă aveți astm sau alte cauze ale dificultăților de respirație. Dacă simțiți amețeli, reveniți la modelul normal de respirație.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: