românesc

Antrenorii S mart vă vor spune că nu există un exercițiu „obligatoriu”. Pentru cât de multă hype câștigă genuflexiunile și apăsările pe bancă, există multe alte mișcări pe care le puteți efectua, care vă vor aduce practic aceleași rezultate ca aceste ascensoare clasice. Cu toate acestea, dacă vă propuneți să eliminați deadlift-ul românesc cu un singur picior (RDL) din programul unui antrenor, puteți începe un argument care să lanseze bilele, deoarece RDL cu un singur picior este văzut ca un element de bază în antrenamentul funcțional de forță - și există într-adevăr niciun substitut pentru el.

Cum să faci un Deadlift românesc cu un singur picior ca un profesionist

Luați în considerare acest ghid pentru un exercițiu cu adevărat de neînlocuit pentru mușchi, mobilitate și stare generală de fitness.

Ce este Deadlift-ul românesc cu un singur picior?

Probabil știți ce este deja un deadlift. Există o bară pe podea și te apleci pentru a o ridica. Un deadlift românesc este o variantă în care începeți de la poziția de sosire a clasicului deadlift (în picioare înalt, șoldurile încuiate), și apoi îndoiți șoldurile înapoi, permițându-vă genunchii să se îndoaie până când simțiți că hamstrings se întind. Impasul românesc cu un singur picior este pur și simplu versiunea unilaterală a acelei mișcări.

La fel ca aceste alte impasuri, RDL-ul cu un singur picior este o mișcare articulată -principalul efect de antrenament apare din îndoirea și extinderea șoldurilor. RDL cu un singur picior poate fi realizat cu o bară, una sau două gantere/clopote, o buzdugană de oțel, sac de nisip sau practic orice alt instrument de antrenament care vă place. Stați pe un picior, țineți o sarcină în una (sau ambele) mâini și vă îndoiți șoldurile înapoi, păstrând o coloană vertebrală lungă. Mișcarea antrenează toată partea din spate a corpului (numită lanț posterior) în timp ce dezvoltă echilibrul și îmbunătățește mobilitatea șoldurilor.

Datorită versatilității sale, greutatea mortală românească cu un singur picior poate fi utilizată oriunde într-un program de antrenament, de la încălzire până la finisher.

Single-Leg Romanian Deadlift Benefits vs. Un Deadlift normal

Impasurile de modă veche, cu două picioare, antrenează iadul din glute și ischiori și construiesc forța, dimensiunea și puterea musculară generală. În timp ce greutatea mortală românească cu un singur picior nu poate fi încărcată la fel de grea datorită poziției mai puțin stabile pe care o pune, aceasta oferă o mulțime de alte avantaje pe care clasica greutate mortală nu le oferă, sau cel puțin le servește cu un risc mai mic de vătămare. „Îmi place cel mai bine pentru dezvoltarea controlului pelvian, în timp ce picioarele sunt separate și se mișcă independent una de cealaltă”, spune Jim „Smitty” Smith, cofondator al C.P.P.S. certificare și proprietar al Diesel Strength & Conditioning. „Acest lucru imită alergarea, sprintul, transportul obiectelor ciudate și modelele târâtoare, pe care ar trebui să le putem face cu toții”.

Echilibru și coordonare

Stând pe un picior activează mușchii de la șold până la picior, pentru a te împiedica să cazi. Pe seturi cu repere mai mari, s-ar putea să descoperiți chiar că fundul picioarelor arde din piciorul unic al RDL, pe măsură ce te lupți să păstrezi echilibrul. Nu numai că pregătești stabilitatea pe un picior, ceea ce este deosebit de important pentru practicarea unor sporturi care te fac să alergi și săreți, dar antrenezi și o balamală de șold în același timp. Învățarea de a vă flexa și extinde șoldurile puternic, câte un picior la rând, se va traduce direct în alergare mai rapidă, sărituri mai înalte și schimbări mai rapide de direcție.

Lanț posterior mai puternic

RDL cu un singur picior funcționează la fel cu mușchii ca orice altă variantă de deadlift, așa că știi că primești un antrenament excelent pentru glute, hamstrings, lat și erectoare (doar pentru a numi câteva). Dar îi veți antrena, de asemenea, printr-o gamă mai mare de mișcare decât o faceți în blocuri bilaterale. Arcul mișcării de pe ridicarea cu un singur picior permite șoldurilor să se îndoaie mai mult, activând mai mulți ischiori. Deci, ceea ce sacrificați în sarcină, îl compensați cu autonomie și asta face ca RDL cu un singur picior să fie o alegere excelentă pentru un program de construcție în vrac.

Mobilitate crescută

Deoarece vă puteți deplasa în intervale mai mari de mișcare, RDL cu un singur picior este o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și întinderea ischișorilor. Antrenorii prescriu adesea RDL-urile cu greutate corporală într-o rutină de încălzire pentru a slăbi șoldurile și ciocanele înainte de a face genuflexiuni sau mortale convenționale. Este, de asemenea, o mișcare excelentă de făcut în zilele libere, ca parte a unei rutine de mobilitate care vă ajută să vă recuperați după antrenamente. Dacă practicați yoga, veți observa că ipostazele împărțite în picioare, cum ar fi războinicul 3, sunt practic greutăți cu greutate corporală cu un singur picior românesc.

Postura îmbunătățită și mecanica corpului

La fel ca yoga, RDL cu un singur picior poate îmbunătăți modul în care vă mișcați și vă transportați corpul. Învățarea să articulați corect este esențială pentru a vă antrena în siguranță. Dacă nu puteți articula, partea inferioară a spatelui va prelua greul oricărei încărcături pe care o ridicați, ceea ce duce la răniri. O articulație slabă în timpul unei greutăți bilaterale grele vă poate face rău. Uită-te în jurul sălii de sport la persoanele care împing cu un spate rotund ... bifează bombe cu ceas.

Spre deosebire, dacă nu vă articulați corect în timpul unui impas românesc cu un singur picior, îl știți imediat. O veți simți în spate și veți pierde echilibrul. Așadar, RDL cu un singur picior este un instrument didactic excelent. De asemenea, te obligă să-ți atragi umerii înapoi în ceea ce numim o poziție de „piept mândru”. Acest lucru întărește o postură bună, care face ca toate ascensiunile să fie mai eficiente și mai sigure (și să te facă să arăți și mai puternic și sănătos).

Stabilitate miez anti-rotație

Când stai pe un picior, corpul tău simte imediat că a ieșit din lovitură. Dacă începeți să vă aplecați la șolduri, astfel încât trunchiul să se deplaseze spre podea, va avea tendința de a se răsuci spre partea laterală care nu este sprijinită cu un picior dedesubt. Mușchii dvs. de bază trebuie să lovească din greu pentru a preveni apariția rotației, deci RDL cu un singur picior este foarte mult un exercițiu de bază pe lângă o mișcare a piciorului și a spatelui.

Când dezvoltați stabilitatea pentru a rezista la rotație atunci când nu doriți, ați făcut un pas uriaș spre prevenirea leziunilor la nivelul spatelui inferior.

Restabilirea echilibrului muscular

Mulți oameni evită antrenamentul unilateral, deoarece este o provocare (și nu la fel de liniștitor pentru ego, deoarece nu poți merge la fel de greu ca atunci când te ridici cu ambele brațe sau picioare în același timp). Ca urmare, dezvoltă dezechilibre musculare și de forță, adică membrul mai puternic preia pentru membrul mai slab. Acest lucru este deosebit de obișnuit în partea inferioară a corpului, unde s-ar putea să vedeți șoldurile deplasându-se într-o parte pe o mișcare ghemuit sau în moartă, sau puteți face 10 atacuri pe un picior, dar pe celălalt puteți obține doar opt repetări.

RDL cu un singur picior ajută la expunerea acestor dezechilibre și la corectarea acestora, astfel încât ambele părți ale corpului să aibă (cel puțin aproape) o forță egală.

Ce mușchi sunt folosiți în Deadlift-ul românesc cu un singur picior?

Răspunsul scurt este „majoritatea”. Dar, pentru a fi mai specifici, vom enumera principalele pe care le veți simți aici:

  • Glutei
  • Tendoane
  • Lats
  • Capcane
  • Erectoare coloanei vertebrale
  • Forme (nucleu)
  • Flexorii antebrațului
  • Viței
  • Peroneus longus (tibia exterioară)
  • Tibial posterior (în picior)

Cum te întinzi înainte de a face un deadlift românesc cu un singur picior?

Una dintre caracteristicile excelente ale RDL cu un singur picior este că servește ca încălzire de la sine. Îl puteți folosi pentru a vă pregăti partea inferioară a corpului pentru un antrenament greu și pentru a vă întinde în același timp ischișorii. Dacă îl utilizați în încălzire, Smitty vă recomandă să efectuați 2-3 seturi de 5-10 repetări pe picior folosind doar greutatea corporală sau gantere foarte ușoare.

Cum să efectuați Deadlift-ul românesc cu un singur picior

Pasul 1. Ține o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă și stai pe piciorul stâng. Trageți omoplații în jos și împreună (gândiți-vă la „piept mândru”) și puneți coada sub ușor, astfel încât pelvisul să fie paralel cu podeaua.

Pasul 2. Intindeți brațul stâng în lateral și faceți un pumn - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Respirați adânc în burtă și întindeți-vă miezul, trăgându-vă coastele în jos și blocându-le în poziție.

Pasul 3. Începeți să îndoiți șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să se deplaseze spre podea. Concentrați-vă ochii pe podea, astfel încât să nu vă hiperextindeți gâtul. Păstrați capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate pe măsură ce vă mișcați și lăsați genunchiul stâng să se îndoaie după cum este necesar. Piciorul drept se va extinde în mod natural în spatele tău - stoarce glutele pe acea parte așa cum se întâmplă.

Pasul 4. Încercați să vă mențineți șoldurile la nivel de podea, dar este în regulă dacă degetele de la picioare drepte se rotesc puțin spre exterior. Păstrați-vă poziția mândră a pieptului - greutatea va încerca să vă tragă umerii înainte, așa că luptați pentru a le menține blocate înapoi și în jos. Îndoiți-vă cât puteți de mult fără a vă pierde alinierea. Ar trebui să simțiți o întindere la nivelul ischișorilor din piciorul care lucrează.

Pasul 5. Strângeți-vă glutele în timp ce vă întoarceți, extinzându-vă șoldurile până la blocare. Puteți atinge piciorul drept în jos pentru o clipă dacă trebuie să vă recâștigați echilibrul și apoi să începeți următoarea rep. Efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte.

Formați greșeli de urmărit:

  • Răsuciți șoldurile într-o parte în timp ce le îndoiți înapoi. Gândiți-vă să vă trageți în jos cu flexorii șoldului (mușchii din partea din față a șoldului care vă ridică piciorul), astfel încât șoldurile să se îndoaie așa cum o face balama. Șoldurile și umerii trebuie să fie îndreptate drept în fața ta pe tot parcursul exercițiului.
  • Rotunjind partea inferioară a spatelui. Acesta este un nu-nu absolut. Păstrați întotdeauna o coloană vertebrală lungă cu miezul întărit.
  • „Nu te urca pe degetele de la picioare și nici nu te întoarce pe tocuri” spune Smitty. Dacă faceți acest lucru, vă puteți indica etanșeitatea șoldurilor, așa că, dacă nu puteți efectua ridicarea cu piciorul plat, încercați o versiune mai ușoară (consultați alternativele de deadlift românesc cu un singur picior de mai jos).
  • Răsuciți-vă trunchiul pentru a ajunge la greutatea de la podea. Umerii tăi trebuie să rămână la nivelul și în linie cu șoldurile.

Tipul expertului:

„Greutatea corpului tău ar trebui să se încarce în centrul piciorului tău plantat”, spune Smitty. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, piciorul trebuie să fie arcuit astfel încât să poată oferi stabilitatea maximă. Înainte de a începe setul, încercați să „înșurubați” piciorul în podea. Răsuciți-l ca și cum ar fi un șurub și podeaua ar fi din lemn - nu lăsați piciorul să se rotească sau să se rostogolească, ci faceți-l să se simtă tensionat și adânc înrădăcinat în podea.

„Strângeți pământul cu degetele de la picioare”, spune Smitty. Arcul din picior ar trebui să se ridice. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a simți cum este să vă porniți arcul, țineți călcâiul pe pământ și ridicați degetele de la picioare cât mai sus. „Când îți pui degetele înapoi, încearcă să le tragi spre călcâi.” Piciorul tău arcuit tare și te vei simți stabil.

Cum să utilizați Deadlift-ul românesc cu un singur picior în antrenamentele dvs.

După cum sa menționat mai sus, RDL cu un singur picior se potrivește bine ca parte a rutinei de încălzire. De asemenea, îl puteți folosi ca lift principal într-un antrenament de forță. Să presupunem că efectuați o sesiune cu tot corpul, care cuprinde mișcări de împingere, tragere, ghemuire și articulație (un exercițiu pentru fiecare model de mișcare). Ați putea alege greutatea mortală românească cu un singur picior ca exercițiu de balama. Dacă doriți să o încărcați greu, puteți alege repetări de 5-8. Dacă doriți să îl antrenați în intervale de repetiții mai mari, puteți face repetări de 12-20. Totuși, aveți grijă să faceți repetări mari. Seturile cu repetiții mai mici sunt mai bune pentru a învăța un exercițiu, deoarece setul se va termina înainte de a fi foarte obosit și pe cale să-ți rupi forma. Pe măsură ce devii mai experimentat și condiționat, poți efectua repetări mai mari pentru a-ți împinge rezistența musculară și capacitatea cardiovasculară.

Desigur, RDL cu un singur picior este cel mai adesea folosit ca un exercițiu de asistență pentru a sprijini performanțele pe ghemuitul și greutatea la bară, deci funcționează bine atunci când se face al doilea, al treilea sau al patrulea într-un antrenament de picior pentru seturi moderate de repetări moderate. „De obicei, voi avea clienți să facă RDL-uri cu un singur picior ca parte a asistenței lor pentru 3-4 seturi de 8-12 repetări pe picior”, spune Smitty. Mutarea se efectuează de obicei așa cum se arată în videoclipul de mai sus, cu o ganteră, dar se poate face cu două (dacă doriți să o faceți mai puțin echilibrată) sau cu o bară (dacă doriți să o încărcați la fel de grea ca posibil). Pentru o provocare de echilibru extrem, puteți ține gantera pe aceeași parte cu piciorul pe care stați, dar nu vă sugerăm să începeți să învățați exercițiul în acest fel.

O altă opțiune este să folosiți o bară, dar să o tratați ca pe o ganteră, prin apucarea manșonului barei (unde încărcați plăcile) și glisând celălalt capăt într-o unitate de mină. Acest lucru vă va permite să încărcați exercițiul greu, cu o provocare mai mică pentru echilibru (a se vedea mai jos).

O bară de capcană poate fi utilizată și cu RDL cu un singur picior. Acest lucru vă poate scuti de stres în partea inferioară a spatelui față de versiunea cu bara, deoarece greutatea este ținută de partea dvs. Deoarece încărcătura este mai aproape de centrul de greutate, nu va trebui să vă înclinați trunchiul la fel de departe ca și cum ați face un RDL cu bare drepte și nu veți avea aceleași forțe de forfecare care acționează asupra coloanei vertebrale. Cu toate acestea, în schimb, nu veți obține aceeași activare a mușchilor lanțului posterior.

Vedeți greutatea mortală românească cu un singur picior în acțiune în aceste antrenamente.

Alternative de Deadlift românesc cu un singur picior

În partea de sus a acestui articol, am spus că RDL cu un singur picior era de neînlocuit. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi modificat - regresat sau avansat în funcție de obiectivele și nivelul de expertiză. Dacă aveți probleme cu componenta de echilibru, încercați RDL-uri cu poziție eșalonată pentru o vreme (aka RDL-uri pentru kickstand). În acest caz, pur și simplu păstrați piciorul piciorului care nu funcționează pe podea în timp ce efectuați mișcarea balamalei șoldului. Veți obține o întindere extraordinară la nivelul fundului și al hamstrilor și la majoritatea beneficiilor antrenamentului unilateral, dar fără să vă faceți griji cu privire la răsturnare. Pentru a trece ușor la mișcare cu un singur picior, puteți să vă țineți de grinda de sprijin a unui rack electric sau chiar a unei role de spumă care este ținută vertical și echilibrată pe un capăt.

Pentru a adăuga mai multă sarcină mișcării, puteți înfășura o bandă în jurul șoldurilor și atașați celălalt capăt al buclei la un rack electric/obiect robust. „Pe măsură ce veniți din poziția de jos, rezistența trupei va supraîncărca porțiunea de extensie a șoldului a exercițiului”, spune Smitty. Desigur, RDL-urile bilaterale convenționale sunt o progresie naturală, la fel ca diminețile bune, care sunt în esență aceeași mișcare, dar cu bara ținută pe spatele umerilor pentru o provocare suplimentară a lanțului posterior. Extensiile de spate efectuate pe o bancă de 45 sau 90 de grade vor funcționa și la majoritatea aceluiași mușchi și sunt mai blânde la nivelul spatelui inferior decât RDL sau bună dimineața.

Smitty este un mândru susținător al Fondul Memorial Shawn Perine, care aduce beneficii organizațiilor caritabile de mediu și animale, precum și programelor post-școlare pentru copii.