Nu ați învățat niciodată cum să ridicați cu gantere înainte? Acestea sunt sfaturile de formă, variațiile, capcanele obișnuite și multe altele

Ești cineva care a început recent să meargă pentru fitness și caută să abordeze niște dealuri mari? Poate că sunteți un halterofil serios care este blocat acasă din cauza pandemiei, neputând accesa sala de sport. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, vârstă, sex sau sportul la alegere, puteți beneficia de învățarea modului de ridicare cu gantere.

ridicarea

Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică sau de o bară mare pentru a obține beneficiile impasului. Când vă gândiți pentru prima dată la ascensoare, s-ar putea să vă gândiți la cineva care ridică bilele grele, dar împărțirea greutății și ascensiunea cu gantere este încă o modalitate rapidă și eficientă de a deveni mai în formă și mai puternică.

Lifturile cu gantere îți rezolvă picioarele, spatele, antebrațele și fesierile în același timp. Potrivit studiilor colectate de Universitatea Harvard, deadlift-urile îmbunătățesc mobilitatea și echilibrul la adulți, asigurându-vă că veți rămâne în formă și activați mai mult timp.

Acest lucru se datorează faptului că această mișcare dinamică de haltere va prelungi mușchii din picioare, menținându-vă mai flexibili, precum și lucrând toți mușchii de care aveți nevoie pentru a vă propulsa înainte în timp ce mergeți, jogging și chiar pur și simplu îndoirea din talie. Îți îmbunătățește și rezistența la aderență, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru a te ajuta să combate efectele îmbătrânirii.

  • Obțineți coloana sonoră potrivită cu cele mai bune căști pentru antrenament
  • Cum să ridicați în mod corespunzător cu bile
  • Explorează exerciții alternative de greutate cu unele dintre cele mai bune clopote

De asemenea, acumulează mușchii picioarelor, bomului și spatelui inferior, prevenind problemele de postură și durerile de spate în viața ulterioară. Deoarece funcționează o mulțime de grupuri musculare în același timp, chiar mărește metabolismul pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor. Deși este posibil să nu pierdeți în greutate, veți deveni mai puternici și mai puternici, deoarece procesul de construire a mușchilor arde de fapt grăsimile.

Utilizarea ganterelor poate atinge în același timp toate aceleași grupuri de mușchi ca și greutatea obișnuită a barbellului, dar oferă, de asemenea, un stimul diferit: menținerea unei forme stricte cu greutăți separate este adesea mai dificilă decât menținerea unei singure bare.

Deci, de unde ar trebui să începeți când învățați cum să ridicați cu gantere?

„Pentru început, exersați fără greutate”, spune PT și antrenorul expert în forță, Hendrick Famatumi. „Păstrați picioarele la distanța umerilor și înmoaieți genunchii.

„Cu gantere, veți dori să vă țineți mâinile cât mai aproape de tibie, la coborâre.” Puteți, de asemenea, să vă țineți ganterele în lateral, în loc de în fața dvs., care distribuie greutatea în mod diferit și funcționează un set ușor diferit de grupe musculare.

Urmați ghidul nostru pas cu pas de mai jos, care vă va arăta cum să ridicați cu gantere într-un mod controlat și sigur.

Cum să faci deadlift cu gantere

Cum să ridicați impasul cu gantere: greșeli frecvente de împușcare

Există un motiv pentru care Famatumi vă recomandă să vă țineți mâinile aproape de tibie, dacă sunteți în greutate cu greutatea din față: dacă ridicați greutăți grele cu o formă necorespunzătoare, riscați să vă deteriorați spatele și picioarele. Cu cât greutățile sunt mai îndepărtate de picioare, cu atât mai mult lucrează partea inferioară a spatelui în loc de picioare și glute, iar tensionarea spatelui poate fi periculoasă.

Unul dintre motivele pentru care mediile profesionale care implică ridicarea obiectelor grele necesită, de obicei, antrenament sau semnarea unei renunțări, este esențial să vă încălziți cu întinderi și mișcări ale coșului care vă împiedică spatele.

Famatumi recomandă să vă întindeți pe spate, să aduceți un genunchi peste corp și să coborâți spre podea, ca în imaginea de mai sus. Țineți-l timp de 10-15 secunde și repetați mișcarea de cealaltă parte, efectuând întinderea de trei ori.

În timp ce încălzirea înainte de o sesiune de sală de gimnastică este oricum foarte importantă, este deosebit de importantă atunci când învățați cum să vă ridicați cu gantere, clopoțele, o barbell sau orice altă cantitate semnificativă de greutate datorită efortului de pe spate. Însă încălzirea vă îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea și echilibrul în timpul exercițiului, conform Institutului Federal de Tehnologie din Zurich, deci nu există niciun motiv să nu vă petreceți câteva minute în timp ce vă apropiați de gantere.

Variație: Deadlift și rând cu gantere

Acest exercițiu, care poate fi efectuat fie cu halteră, fie cu barbell, oferă un antrenament bun pentru hamstrings, fesieri și spate ca un deadlift normal, cu adăugarea rândului care lucrează bicepsul și partea superioară a spatelui. Vorbind de spate, încercați să-l păstrați cu grijă neutru pe tot parcursul exercițiului pentru a ajuta la prevenirea rănirii.

  • Ridicați o pereche de gantere cu o mână de sus și țineți-le în fața părților laterale. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • Îndoiți-vă la șolduri și genunchi, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Lăsați brațele să atârne în fața genunchilor și a tibiilor.
  • Trageți rapid înapoi ganterele printr-o mișcare de vâslit până când se află pe părțile laterale ale pieptului. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de mort, înainte de a vă ridica drept pentru a finaliza o repetare.
  • Luați-vă timpul peste repetări - dacă țineți ganterele de-a lungul timpului, mușchii vor continua să se antreneze.