Aruncă-l ca și cum ar fi . oh, îl primești.

ghemuiți

A învăța cum să te ghemuiți corect este acolo sus, cu a învăța cum să te speli pe dinți în modul corect - prin care vrem să spunem, este la fel de fundamental pentru sănătatea ta fizică, la fel de mult ca o gură mentă pentru igiena ta.

Metafore libere deoparte, ghemuitul perfect este un exercițiu funcțional care angajează mai multe lanțuri musculare într-o singură mișcare. Practic, este pâinea și untul tău pentru tot corpul.

Spre deosebire de alte exerciții fundamentale (gândiți scândură, apăsare sau ridicare), ghemuitul implică mai multe grupuri musculare și articulații care lucrează în diferite planuri de mișcare. Mai exact, șoldurile se balansează în spate, trunchiul se deplasează în jos și genunchii se deplasează înainte și în lateral - este destul de multitasker.

Cu toate acestea, mișcarea nu va arăta exact la fel pentru toată lumea, așa cum explică Sarah Lindsay, fondatoarea gimnasticii londoneze Roar Fitness:

„Majoritatea PT sunt învățați o definiție generică pentru o ghemuire adecvată, pe care o transmit clienților. Dar pe măsură ce instruiți mai mulți oameni, vă dați seama că este nerealist - de fapt, imposibil - ca ghemuitul tuturor să fie și să arate la fel.

Când un exercițiu necesită o astfel de varietate de mișcări, o mulțime de factori - de la anatomie la mobilitate - pot afecta modul în care corpul tău se ghemuiește în mod corespunzător ", spune ea.

Desigur, există reguli de manuale pentru un motiv - pentru a maximiza eficacitatea mișcării, păstrându-vă în același timp în siguranță de răni - și, în cea mai mare parte, vă vor servi bine.

Dar dacă te ghemuiți acasă, departe de ochii vigilenți ai unui expert sau efectuați mișcarea cu viteză, este esențial să folosiți mai întâi tehnica corectă.

Ce mușchi funcționează genuflexiunile?

Squats sunt o mișcare compusă funcțională, adică o folosesc două sau mai multe articulații să angajeze diferite grupuri musculare în același timp. Dar ce grupe musculare funcționează și unde ar trebui să simțiți arsura dulce?

Partea inferioară a corpului:

  • Cvadriceps
  • Gluteus maximus - medius și minimus acționează ca mușchi stabilizatori
  • Viței
  • Hamstrings - stabilizatori de mișcare

Miezul (muschii stabilizatori):

  • Erector spinae - controlează rotația spatelui
  • Rectus abdominis - mușchii „cu șase pachete”
  • Oblicuri interne și externe

Cum să te ghemuit corect

Abandonai genuflexiunile înainte ca Kayla Itsines să te convingă vreodată că este secretul arderii de calorii - de fapt, înainte de a putea merge. Profesioniștii indică adesea copiii ca artiști de model. O progresie naturală care apare între a învăța să stai în picioare și a putea să stai în picioare, ghemuitul are cinci idealuri de formă, așa că ia notă:

  1. Trunchiul este vertical
  2. Spatele este drept
  3. Genunchii urmăresc (nu au trecut) degetele de la picioare
  4. Șoldurile se scufundă sub înălțimea genunchiului
  5. Greutatea este în tocuri

Cum să-ți corectezi forma ghemuitului

Problema 1 *: Genunchii tăi se prăbușesc

După ce v-ați coborât în ​​poziție, genunchii se prăbușesc, astfel încât să se alinieze mai aproape de degetele mari decât de la mijlocul picioarelor. Este o afecțiune numită valgus și poate fi atât cauza, cât și un efect al durerii la genunchi - uneori este legată de entorse ligamentare sau lacrimi.

Cauza: Unii experți dau vina pe șoldurile strânse - de la prea multă șezut, alergare fără întindere sau ambele. Dar cercetările recente sugerează că gleznele rigide pot fi, de asemenea, responsabile. Dorsiflexia limitată a gleznei (un termen elegant pentru cât de bine puteți îndrepta piciorul în sus) face ca picioarele să se întoarcă în timp ce vă ghemuiți, care vă rotește picioarele, cu genunchii incluși.

Remediul: Reduceți orele de ședere și petreceți trei minute întinzându-vă șoldurile cu lunges când vă treziți, după un antrenament și înainte de culcare. Întărirea hamstrilor și a gluteilor va ajuta, de asemenea, la diminuarea stresului pe șolduri - încercați trei seturi de 20 de poduri pentru glute patru zile pe săptămână. Pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei, urmăriți Ts cu litere mici pentru un minut zilnic.

Problema 2 *: arcadele din spate

Pe măsură ce vă adânciți în ghemuit, coloana vertebrală arată mai mult ca jumătate de U decât un I - cu mult dincolo de o curbă naturală în spate. Stresul asupra coloanei vertebrale în această poziție (mai ales dacă adăugați greutate) vă poate crește riscul de rănire a discului.

Cauza: Uf, șoldurile strânse lovesc din nou. Dar de data aceasta este combinat cu laturi tensionate - mușchii din jurul părților laterale ale spatelui. Cele două probleme combinate produc o înclinare pelviană anterioară, în care șoldurile se rotesc înainte, ieșind din burtă și curbând coloana vertebrală.

Remediul: Cel puțin de două ori pe săptămână, întărește-ți miezul cu scânduri și fă-ți timp să-ți rostogolești spuma. Întins pe partea ta cu o rolă sub subsuoară, rostogolește-ți corpul în sus și în jos. Da, o să doară, dar într-un mod bun.

Problema 3 *: genunchii îți urmăresc degetele de la picioare

În partea de jos a genuflexiunii, genunchii se extind dincolo de degetele de la picioare, astfel încât corpul tău se apleacă înainte. Tocurile tale se ridică de pe podea, mișcându-ți centrul de greutate înainte. Nu numai că îți lipsesc beneficiile complete de tonifiere a bumului, dar există șansa plantării feței.

Cauza: Problema se întoarce de obicei la o slabă activare a gluteului. Cu alte cuvinte, quad-urile inițiază mișcarea de așezare în loc de glute și hamstrings. S-ar putea să aveți, de asemenea, vițe și glezne strânse - poate din jogging-urile zilnice sau din acel obicei de stiletto pe care pur și simplu nu îl puteți lovi - care vă împiedică să vă împiedicați călcâiele.

Remediul: Antrenează-ți fesierii pentru a porni în timpul exercițiilor, încorporând greutăți și lovituri de măgar în antrenamentul tău obișnuit. De asemenea, întindeți picioarele inferioare îndoind genunchii alternativi într-o poziție de câine în jos, ca parte a încălzirilor și a răcelilor.

Problema 4 *: Corpul tău se deplasează într-o parte

Pui mai multă greutate pe o parte pe măsură ce te așezi în ghemuit, astfel încât corpul tău să arate puțin dezechilibrat. Folosiți-vă chiar o oglindă sau un videoclip făcând mișcarea pentru a măsura orice înclinare în lateral.

Cauza: Probabil ați suferit o vătămare pe partea de care vă îndreptați. Dacă este recent, veți simți un anumit disconfort, dar dacă a fost în trecut, probabil că ați dezvoltat un dezechilibru muscular. Dacă nu o remediați, partea voastră mai bună va continua să devină mai puternică până când nu va mai putea supracompensa, ceea ce ar putea duce la răniri suplimentare.

Remediul: Consultați un fizioterapeut pentru a afla ce vă determină să favorizați o parte. Când aveți diagnosticul, fizioterapia vă poate recomanda mișcări pentru remedierea acestuia.

Ar trebui să faci squats în fiecare zi?

La fel ca în toate, varietatea este condimentul vieții! Nu vă așezați atât de mult pe genuflexiuni încât uitați de clasa virtuală HIIT pe care o iubiți sau de mersul pe jos sâmbătă (la distanță socială) care vă menține sănătos după o săptămână lungă.

Acestea fiind spuse, distrugerea unei ghemuituri perfecte de fiecare dată va avea efecte knock-on în toate zonele regimului dvs. de fitness, inclusiv construirea corpului inferior și a forței de bază necesare pentru executarea corectă a altor mișcări funcționale, cum ar fi lunges, deadlift și split squats.

Puteți să vă ghemuiți fără greutăți?

Da! Ghemuiturile care folosesc doar greutatea corporală, cunoscute și sub numele de „ghemuituri cu greutate corporală” sau „ghemuituri aeriene” sunt o modalitate excelentă de a construi forța și forma unghiilor înainte de a trece la variații ponderate.

Gunnar Peterson, antrenor de celebritate cunoscut pentru a-l transforma pe Kardashian în formă atunci când este nevoie, demonstrează ghemuitul perfect pentru greutatea corporală:

a) Stați cu picioarele la lățimea umerilor, pieptul mândru și miezul pornit.

b) Cu greutatea în călcâi, așezați-vă în jos și în jos într-o ghemuit, cu scopul de a vă face quad-urile paralele cu solul. Împingeți înapoi până la început și repetați.

După ce ați stăpânit genuflexiunea de bază, încercați aceste variante de greutate corporală:

Sari ghemuit

a) Coborâți în jos, într-o poziție genuflexivă, cu picioarele lărgite de șold.

b) Explodează puternic în sus, împingându-ți călcâiele și folosind glutele pentru a sări. Încercați să vă extindeți complet picioarele în partea de sus a săriturii.

c) Aterizați în poziție ghemuită și repetați.

Timpul ghemuit

a) Din poziția în picioare, coborâți încet într-o poziție ghemuit, încet, numărând 3-5 secunde în coborâre.

b) Împingeți-vă puternic prin călcâi pentru a sta în poziție verticală și repetați.

Sumo squat

a) Așezați picioarele mai late decât lățimea șoldului și coborâți în jos într-o poziție genuflexivă, cu genunchii urmărind peste degetele de la picioare. Puteți aduce brațele deasupra capului în timp ce coborâți în jos, dacă vă ajută să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală.

b) Ridicați-vă în picioare și repetați.

Ghemuituri In-Out

a) În picioare, cu picioarele împreună, săriți într-o lovitură profundă, asigurându-vă că vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și genunchii urmărind peste degetele.

b) Sari înapoi în picioare și apoi sări imediat înapoi într-o ghemuit adânc. Repeta.

Încă mai căutați mai multe? Aceste 30 de variante de ghemuit pot fi doar lucrurile.

Reduceți zgomotul și obțineți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct în căsuța de e-mail. Înscrieți-vă la NEWSLETTERUL DE SĂNĂTATE FEMEIE.