În special, alergătorii ar trebui să crească vițeii cu fiecare ocazie

faci

Dacă există un lucru pe care alergătorii le place să facă, este alergarea (evident). Și dacă există un lucru pe care alergătorii nu-l plac cu adevărat, este forța și condiționarea. Nu există niciun mister - dacă alergi deja foarte mult, a-ți face timp pentru mai mult exercițiu de care nu te bucuri la fel de mult nu este o propunere atrăgătoare - dar o muncă de forță este vitală dacă vrei să îți îmbunătățești alergarea și să te faci singur mai rezistent la rănire.

Creșterea vițelului este un loc excelent pentru a începe. Este un exercițiu ușor de făcut oriunde - puteți scoate un set în timp ce vă spălați dinții sau așteptați fierberea fierbătorului - și vițeii puternici sunt esențiali pentru alergarea puternică.

Fiecare pas pe care îl faceți când alergați pune o cantitate semnificativă de tensiune asupra vițeilor, iar leziunile obișnuite, cum ar fi tendinita achilei și fasciita plantară, sunt adesea cauzate de viței slabi care nu pot rezista acestei tulpini. Construirea treptată a alergării și consolidarea gambelor cu creșteri regulate sunt cele mai bune pariuri pentru reducerea riscului de a suferi aceste probleme.

Sperăm că asta ar fi trebuit să-i convingă pe toți alergătorii de beneficiile creșterii vițeilor, dar nu doar alergătorii ar trebui să le facă. Orice sportiv îndrăgostit va beneficia de vițe mai puternici, iar cei care practică gimnastica vor ști, fără îndoială, deja că sunt mușchi dificili de vizat, așa că adăugarea creșterilor vițeilor la rutină este o necesitate.

Cum se face creșterea vițelului

Exercițiile nu vin mult mai simplu decât creșterea gambei. Ridică-te drept, apoi împinge-ți bile picioarelor și ridică-ți călcâiul până când stai pe picioare. Apoi coborâți încet înapoi la început.

Din acest motiv, creșterea gambei este aproape cel mai ușor exercițiu pentru a te strecura în viața ta de zi cu zi. Faceți-le în timp ce vă spălați dinții sau așteptați fierbătorul fierbătorului sau în picioare într-un lift.

Variații de creștere a vițelului

Creșterea gambei ponderată

Este o idee bună să creșteți dificultatea creșterii vițeilor cu greutăți odată ce ați făcut cunoștință cu exercițiul. Ținerea unei gantere în fiecare mână în timp ce faceți ridicări vă va ajuta să pregătiți vițelul pentru a face față presiunii suplimentare exercitate în timpul sportului, cum ar fi alergarea.

Creșterea vițelului crescută

Stai pe o treaptă, astfel încât călcâiul tău să poată coborî mai jos decât restul piciorului în partea de jos a mișcării. Acest lucru oferă o gamă mai mare de mișcare la vițel în timpul exercițiului. Puteți ține gantere pentru a face această variantă mai dură, dar poate fi dificil să vă mențineți echilibrul atunci când dețineți gantere care sunt prea grele.

Ridicarea gambei îndoite

Îndoiți ușor genunchii atunci când faceți orice fel de creștere a vițelului comută volumul de lucru de la gastrocnemie - mușchiul mai mare al gambei - la soleus, care ar putea fi mai mic, dar nu este mai puțin important. Rutina ta de ridicare a gambei ar trebui să includă tot atâtea exerciții la genunchiul îndoit, cât și ridicările la genunchi drept.

Creșterea vițelului așezat

Multe săli de sport au o mașină de ridicat vițelul așezat, unde puteți regla greutatea cu ușurință, dar puteți face această variație și așezându-vă pe un scaun cu picioarele pe o suprafață ridicată, astfel încât călcâiele să atârne de spate. Cu acestea din urmă puteți sta pe gantere pe genunchi pentru a adăuga rezistență mișcării. Creșterile gambei așezate sunt deosebit de bune pentru lucrul mușchilor solei și vă permit să adăugați o greutate semnificativă la exercițiu, cu un risc mai mic de a vă pierde echilibrul.

Creșterea gambei cu un singur picior

Dacă ești un alergător dornic, un lucru care nu ți-ar fi scăpat din atenție este că nu alergi pe două picioare în același timp, deci este o idee bună să-ți antrenezi picioarele individual. Puteți, și ar trebui, să încercați ridicări standard de vițel, ridicări la genunchi îndoite, ridicări așezate sau ridicări ridicate pe un picior și să progresați pentru a adăuga greutate la mișcare.