Rachel Goldman, dr. FTOS este psiholog autorizat, profesor asistent clinic, vorbitor, expert în sănătate, specializat în gestionarea greutății și comportamente alimentare.

rutină

svetikd/Getty Images

Rutina dvs. curentă de dimineață constă în apăsarea butonului de amânare de patru ori și ieșirea pe ușă cinci minute mai târziu, când vă încălțați și mâncați o bară de proteine, totul în timp ce verificați e-mailul de pe telefon? Din acel moment, întreaga noastră zi poate simți că încercăm mereu să ne grăbim și să ajungem din urmă, fără să ne simțim niciodată în vârful jocului sau foarte productivi.

Prezentare generală

Putem face mai bine! Mulți dintre noi suntem ocupați, avem o mulțime de responsabilități și obligații și adesea ne simțim legați de timp. A avea o rutină de dimineață excelentă poate face diferența în a fi productiv, în atingerea obiectivelor, în a te simți organizat și a face toate acestea cu încredere.

Motive pentru a stabili o rutină

Este binecunoscut faptul că rutinele de dimineață pot fi un punct de plecare pentru persoanele care au zile excelente și productive. În special în domeniile profesionale ale vânzărilor și leadershipului, dezvoltarea unei rutine solide de dimineață poate fi un breakbreak în ceea ce privește productivitatea și succesul.

Deși nu toți suntem în vânzări sau într-o poziție de conducere la locul de muncă, suntem cu toții concepuți să fim lideri ai propriilor vieți. Aceasta include oferirea de noi înșine cea mai bună oportunitate de a ne simți încrezători și productivi în fiecare zi.

Antrenorii de productivitate sugerează că obiceiurile zilnice pot fi un indicator al creșterii productivității și realizării. Deși antrenorii au idei variate cu privire la tipurile de obiceiuri zilnice de inclus, majoritatea sunt de acord că modul în care ne începem ziua are un impact extraordinar asupra modului în care pare să meargă restul zilei.

Crearea unei rutine de dimineață nu se concentrează pe cine poate realiza cel mai mult sau să bifeze mai multe casete decât oricine altcineva. În schimb, este vorba de a-ți permite să-ți începi ziua cu încredere, pace și o atitudine pozitivă.

Începând ziua în acest fel, ne putem permite să îndeplinim în mod eficient sarcinile și să ne ocupăm de lucrurile care ne apar fără să ne simțim constant stresați sau copleșiți.

Beneficii fizice și emoționale

Potrivit cercetătorilor de la Harvard Business School și Universitatea Stanford, stresul la locul de muncă poate fi la fel de dăunător pentru sănătatea noastră ca și fumul pasiv.

Conexiune fizică și emoțională

Să ne simțim bine, fizic, poate influența cu siguranță modul în care ne simțim emoțional. De obicei, nu ne plimbăm cu gripă cu zâmbetul pe buze sau fiind prea optimisti.

În plus, sănătatea noastră emoțională poate fi afectată de modul în care simțim că ne gestionăm ziua. Când suntem într-o grabă constantă și încercăm să ne luăm următoarea întâlnire, alergând întotdeauna în spate sau simțindu-ne pierduți într-o mare de sarcini, putem deveni ușor copleșiți, stresați, tristați și frustrați.

De-a lungul timpului, dacă acesta ar fi un model continuu, are sens că am putea începe să ne simțim fără speranță, ca și când nu vom ajunge niciodată din urmă! Un sentiment de pace și încredere în zilele noastre ne poate ajuta să menținem o sănătate emoțională pozitivă și să ne ajute să devenim mult mai rezistenți în perioadele de stres.

Relații

Când ne simțim copleșiți și stresați, emoțiile noastre pot apărea cu ușurință în relațiile noastre cu oameni importanți din viața noastră. De câte ori ai venit acasă dintr-o zi lungă și stresantă și ți-ai scos frustrările pe cineva drag? Acest lucru ar putea fi prin aerisire, furie sau chiar izolare de cei pe care îi iubim.

Pe măsură ce începem să construim o rutină matinală care să ne permită să ne simțim mai încrezători, mai productivi și mai rezistenți, am putea constata că relațiile noastre se simt mai strânse, mai conectate și pozitive.

Productivitate

Rutina de dimineață ne ajută să stabilim tonul zilei, permițându-ne mai bine să ne controlăm programele decât să ne controlăm. Pe măsură ce începem fiecare zi proaspăt, ne putem concentra mai bine pe ceea ce avem în față, unde să ne acordăm prioritate timpului și, în cele din urmă, să ne creștem productivitatea.

Productivitatea nu este întotdeauna legată de cât de mult realizăm, dar se poate referi și la nivelul de calitate și intenția pe care o acordăm sarcinilor. Terminarea zilei cu 10 sarcini pe jumătate finalizate se simte mult diferit decât finalizarea a șase sarcini și senzația de mândrie de calitatea muncii tale.

Atunci când reacționăm în mod constant la sarcini suplimentare, factori de stres sau la nevoile altora, ne este foarte greu să stabilim priorități și să urmărim în mod eficient.

Încredere

A fi încrezător înseamnă mai mult decât a spune pur și simplu „îmi place de mine”. Încrederea autentică este crescută prin experiențe. Eficacitatea de sine este un termen care se referă la convingerea noastră că putem atinge obiective și îndeplini sarcini - o credință în propriile noastre abilități. Diferit de stima de sine, care este o imagine de ansamblu asupra sentimentelor noastre de auto-eficiență, auto-eficacitatea este mai influentă în a ne ajuta să ne construim încrederea și reziliența.

Parcurgerea experiențelor din zilele noastre și observarea efectivă a îndeplinirii sarcinilor și simțirea sentimentului de realizare ajută la întărirea sentimentului nostru de autoeficacitate. A avea o rutină de dimineață ajută la stabilirea scenei pentru o prioritate mai bună, o gestionare mai eficientă a timpului și o productivitate mai mare. La rândul lor, toate acestea vor avea un impact pozitiv asupra autoeficacității noastre.

Pace

Stresul ne poate cauza o mulțime de probleme, emoțional, fizic, în cariera noastră și în relațiile noastre. Faptul că nu ne simțim ca și cum putem îndeplini sarcini sau ne simțim ca și când am fi mereu în urmă, provoacă un stres mare. Eficacitatea noastră de sine se simte scăzută, putem începe să experimentăm vorbirea de sine negativă și să ajungem să ne simțim angajați și copleșiți.

O rutină matinală solidă și consistentă ne poate oferi un timp pentru a practica atenția intenționată și/sau rugăciunea, ducând la sentimente de pace mai mare pe măsură ce trecem prin ziua noastră. Să ne simțim productivi în zilele noastre poate duce la o seară mai liniștită și, la rândul său, la un somn mai bun și la o dimineață răcorită a doua zi.

Strategii utile

Următoarele sugestii vă pot ajuta să stabiliți o rutină eficientă de dimineață.

Dă-ți timp

Nu lovi snooze! Poate fi atât de greu, mai ales la început, să nu vă întoarceți la vechile moduri și să apăsați butonul de amânare, astfel încât să puteți sta în pat doar puțin mai mult. O rutină bună de dimineață vă oferă suficient timp pentru a vă bucura efectiv - și de a beneficia de - rutina dumneavoastră!

Timpul poate varia de la o persoană la alta, dar poate varia de la 30 la 90 de minute. Uneori există presupunerea că trebuie să te trezești la 4 dimineața. pentru a avea o rutină bună dimineața. Profesioniștii în productivitate vă sugerează să vă ascultați și să știți ce ar fi realist să faceți și să țineți pasul cu. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce fac alții.

Lucruri cheie de reținut:

  • Stabiliți un timp rezonabil pentru a vă trezi.
  • Nu apăsați butonul de amânare.
  • Oferiți-vă rutina între 30 și 90 de minute.

Misca-ti corpul

Rutina dvs. anterioară de dimineață ar fi putut fi să vă treziți și să vă apucați imediat telefonul, să stați în pat timp de 45 de minute, să derulați prin Instagram sau chiar să verificați e-mailurile pentru a lucra. Antrenorul de productivitate Jim Collins sugerează că, în dezvoltarea rutinei noastre de dimineață, ar trebui să luăm în considerare unele lucruri pe care le-am putea „opri din a face”, mai degrabă decât să ne concentrăm toată atenția asupra a ceea ce să adăugăm în ziua noastră.

Dacă ne acordăm timp departe de ecran, putem folosi acele momente pentru a ne ridica, pentru a ne întinde, pentru a face yoga sau chiar pentru a face o scurtă plimbare. Orice mișcare corporală dimineața va fi mai bună decât să te culci în pat pe social media! Ne trezim activ mușchii, precum și mintea.

Lucruri cheie de reținut:

  • Nu stați în pat când alarma trece.
  • Orice mișcare este utilă, nu trebuie să fie intensă.
  • Stretching-ul, yoga și mersul pe jos sunt exemple bune.

Exersează liniștea

Oricât de importantă este mișcarea corpului dimineața, la fel este și practicarea liniștii. Michael Hyatt, fost CEO al Thomas Nelson Publishers și cel mai bine vândut autor, antreprenor și antrenor profesionist sugerează că liniștea poate fi cheia pentru a ne ajuta să începem ziua cu piciorul drept.

Activități precum meditația, respirația și rugăciunea sunt toate exemple excelente de cum arată acest puternic ca parte a rutinei de dimineață. Practicarea liniștii ne poate ajuta să ne simțim întemeiați, concentrați și pregătiți să prioritizăm eficient sarcinile. Omiterea acestui pas ne poate determina să continuăm să ne simțim grăbiți și mai puțin eficienți în ziua noastră, ceea ce învinge punctul de a dezvolta o rutină bună dimineața!

Practicarea liniștii ne permite, de asemenea, să resetăm și să fim pe deplin prezenți în acest moment. Nu suntem pe deplin prezenți atunci când ne uităm la e-mailuri, derulând prin Instagram și multitasking - și acest lucru poate provoca stres și anxietate crescută. Practicarea liniștii sau chiar exercițiile de meditație și respirație vă ajută să setați tonul zilei pentru a vă ajuta să vă simțiți calm, relaxat și în control.

Lucruri cheie de reținut:

  • Liniștea este la fel de importantă ca mișcarea dimineața.
  • Practicarea liniștii ne ajută să învățăm cum să ne concentrăm energia.
  • Meditația, rugăciunea, exercițiile de respirație sunt exemple bune.

Combustibil corect

De când eram copii, probabil am auzit mesajul că o zi bună începe cu un mic dejun bun. Este adevărat că modul în care ne alimentăm corpul dimineața poate avea o influență puternică asupra sănătății noastre fizice, a nivelurilor de energie și a atitudinii noastre mentale pe parcursul zilei.

Dacă ne hrănim cu alimente cu valoare nutritivă redusă sau deloc, nu ne simțim tot ce ne stă în putință, ne putem găsi nivelurile de energie atingând vârful și prăbușirea pe parcursul zilei și ne simțim nereglementați. Un mic dejun sănătos ne permite să ne alimentăm corpurile în mod corespunzător și poate duce la niveluri de energie mai consistente, precum și să ne simțim mai atenți și mai concentrați.

Lucruri cheie de reținut:

  • Nu vă permiteți să luați decizii impulsive cu privire la mâncare.
  • Luați-vă timp pentru a planifica și pregăti un mic dejun sănătos.
  • Alimentele sănătoase de încorporat includ proteine, fructe și cereale integrale.

Revizuiește-ți ziua

Pe măsură ce vă încheiați rutina de dimineață, poate fi util să aruncați o privire intenționată asupra zilei. Revizuirea zilei dvs. cu intenție vă permite să păstrați controlul asupra programului dvs., mai degrabă decât programul dvs. vă controlează.

Fii sincer cu tine în legătură cu importanța anumitor sarcini și amintește-ți că nu totul poate fi o prioritate absolută. Oricât de mult s-ar simți așa din punct de vedere emoțional, realitatea este că nu putem funcționa așa fără să fim copleșiți.

Așa cum sugerează antrenorul și antreprenorul de productivitate Tor Refsland, poate fi util să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat. Fiți intenționat să decideți unde trebuie să mergeți energia și eforturile dvs., finalizați acest lucru și apoi treceți la următorul. Încercarea de a jongla cu mai multe sarcini poate duce la gestionarea ineficientă a timpului, productivitate scăzută și epuizare.

Lucruri cheie de reținut:

  • Fii sincer cu tine în timp ce te uiți la ziua ta.
  • Amintiți-vă că nu totul poate fi o prioritate.
  • Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat.

Crearea rutinei

Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă dezvolta rutina ideală de dimineață:

Fii flexibil

Eliminați orice așteptări pentru a dezvolta rutina perfectă și efectuați-o perfect în fiecare dimineață. Nu căutați deloc perfecțiunea în acest nou obicei, ci doar energia intenționată fiind pusă în crearea unei rutine matinale care funcționează cel mai bine pentru dvs.

A fi flexibil înseamnă că vă puteți permite să vă adaptați și să vă ajustați, să găsiți ceea ce funcționează bine și să fiți dispus să renunțați la ceea ce nu funcționează bine. Amintiți-vă că dezvoltați o rutină matinală pentru a trăi mai productiv și pașnic, nu pentru a putea trăi cu și mai mult stres!

Fii consistent

Cele mai utile obiceiuri sunt cele pe care le putem ține în mod constant. Dacă ideea unei rutine de dimineață este nouă pentru dvs., nu vă faceți griji. Practicarea consistenței vă va ajuta să vă simțiți rutina din ce în ce mai naturală în timp.

Pe măsură ce simțiți și vedeți impactul pozitiv al unei rutine de bună dimineață în ziua dvs., veți găsi motivant să continuați să practicați acel obicei. Se va simți mai puțin ca ceva ce „ar trebui” să faci și va deveni ceva ce aștepți cu nerăbdare să faci. Dacă săriți o zi, săriți imediat înapoi la următoarea. Din nou, nu este vorba despre performanțe perfecte, ci despre oferirea oportunității de a trăi cât mai bine.

Asumați-vă tehnologia

În ciuda unora dintre cele mai bune eforturi pentru a nu lăsa tehnologia să preia controlul, deseori o găsim împiedicată sau inevitabilă. În dezvoltarea rutinei de dimineață, nu vă concentrați pe renunțarea la tehnologie, deoarece - să fim sinceri - asta nu va funcționa. Probabil că vă puteți folosi telefonul ca alarmă!

În schimb, ceea ce căutați este să vă recuperați autoritatea asupra tehnologiei dvs. Așa cum sugerează antrenorul de management al timpului Craig Jarrow, permiteți tehnologiei să funcționeze pentru dvs. și utilizați-o în consecință. Voi decideți modul în care dispozitivele dvs. sau tehnologia în general vor juca un rol în rutina dvs. de dimineață.

Dacă vă lăsați să lăsați timpul fără ecran să invadeze rutina dimineții, permiteți-vă să puneți acele limite la loc, astfel încât să vă puteți reorienta în scopul dezvoltării unei rutine sănătoase a dimineții.

Planificați noaptea

Deși vorbim despre dezvoltarea unei rutine de bună dimineață, poate fi util să porniți acest proces cu o seară înainte. Dacă există lucruri pe care le puteți seta pentru a vă ușura dimineața, continuați și faceți acest lucru înainte de culcare. Ideile simple ar putea include așezarea hainelor pentru ziua următoare, pregătirea mâncării pe care o veți avea la micul dejun sau ambalarea prânzului înainte. Sinele tău de dimineață îți va mulțumi!

Dacă nu sunt o persoană de dimineață?

Nu trebuie să fii în mod natural o persoană de dimineață pentru a dezvolta o rutină de dimineață grozavă. Modul în care vă proiectați rutina de dimineață depinde de dvs. și se bazează pe ceea ce vă simțiți motivați să încercați și cu ceea ce simțiți că ați putea fi consecvent pe termen lung. O rutină de dimineață nu va fi eficientă dacă durează doar câteva zile.