Am fost cu toții acolo: faceți o pastă penne grozavă pentru cina de duminică seara, cu porții suficiente pentru a vă dura până la prânz miercuri. În loc să salvați porțiile suplimentare așa cum a fost planificat, mâncați totul în timp ce este încă cald. Acest tip de supraalimentare poate duce la creșterea glicemiei, la creșterea în greutate și la probleme pe termen lung, cum ar fi obezitatea. Porțiile de alimente s-au dublat și chiar s-au triplat la multe restaurante în ultimul deceniu, iar acele dimensiuni pot influența cu ușurință cantitatea de alimente pe care oamenii le gătesc singuri acasă.

creșterea greutate

Controlul porțiunilor ajută la prevenirea consumului excesiv și este unul dintre cele mai bune mecanisme pe care le avem pentru a rămâne sănătoși. Multe studii arată că persoanele cărora li se administrează porții mai mari de alimente și băuturi câștigă mai multă greutate decât cele care consumă porții mai mici de alimente. Probabil vine ca o mică surpriză faptul că a consuma mai multe calorii decât are nevoie corpul tău poate duce la creșterea în greutate, dar a decide cu exactitate câtă hrană are nevoie corpul tău și a te antrena să nu depășești această limită poate fi un concept mai dur pentru a-ți înfășura capul.

Nu există un truc unic, nebun, pentru controlul porțiunilor. În calitate de director al St. Joseph Health Wellness Center din Irvine, lucrez cu oameni care încearcă multe metode diferite de a reduce cantitatea de alimente pe care o consumă; unii numără calorii, unii folosesc metoda „farfuriei mai mici”, iar alții încearcă să mănânce alimente mai puțin dense în energie. De exemplu, un castron imens de salată va conține de obicei mult mai puține calorii decât o mică lingură de înghețată.

Pentru a afla care dintre aceste metode este cea mai potrivită pentru dvs., vă recomand să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ajuta să înțelegeți cum să vă controlați porțiunile inteligent și în siguranță. Între timp, există o serie de alte sfaturi care vă pot ajuta să serviți mărimea potrivită a mesei:

Ascultă-ți trupul

Acest lucru poate suna evident, dar există atât de multe tehnici pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să vă limitați porțiunile. În afară de alimentația conștientă, mulți oameni au găsit succes folosind o scară de satisfacție, care implică discernerea între rădăcinile foamei. Foamea fiziologică, sau foamea reală, este corpul tău care răspunde la senzația de stomac gol, la care ar trebui să răspunzi consumul de alimente. Foamea psihologică nu are simptome fizice și este declanșată de situații specifice, precum plictiseala sau obsesia față de mâncare. Puteți evita mâncarea excesivă dacă nu tratați acest tip de foame cu alimente propriu-zise. Înțelegerea acestor abordări pentru controlul porțiunilor și găsirea unuia care se lipesc depinde de stilul tău de viață, exerciții fizice, nevoile dietetice și mulți alți factori. Obținerea controlului porțiunilor înseamnă a nu mânca în exces, așa că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți asculți corpul atunci când îți spune că este plin.

Practicați alimentația conștientă

Mulți oameni mănâncă în exces atunci când nu sunt concentrați asupra mesei, ci sunt în schimb distrași de telefoane, televizor sau altceva care le cere atenția. Încercați să dezactivați tehnologia și să împărtășiți o masă cu alții. Gătirea unei mese pe care o puteți împărtăși cu cineva vă poate ajuta să vă concentrați asupra mâncării în timpul mesei și poate fi deosebit de satisfăcătoare dacă persoana cu care luați masa împărtășește obiectivele dvs. de sănătate.

Incetineste

Ați petrecut o oră aranjându-vă perfect ratatouila cu conținut scăzut de calorii, dar apoi ați eșarfat-o în cinci minute. Ce se întâmplă în continuare? Ajungi secunde, treimi și poate chiar desert. Încetiniți mestecând fiecare mușcătură de un anumit număr de ori, beți un pahar plin de apă pe durata mesei sau odihnindu-vă arginteria între fiecare mușcătură. A-ți lua timp să mănânci mai încet te poate face mai conștient de ceea ce consumi și te poate ajuta, de asemenea, să-ți dai seama că ești plin înainte să mănânci în exces.

Stocați-vă cu legume

Orice persoană care încearcă să mențină o anumită greutate corporală și o bună sănătate ar trebui să mănânce patru sau mai multe porții de legume pe zi. Creșterea acestor porții de multe legume nu ar trebui să ducă la creșterea în greutate de la sine (deși legumele amidonate, cum ar fi porumbul și cartofii, se pot adăuga cu siguranță). În timp ce majoritatea dintre noi nu au pofta de a mânca excesiv broccoli, legumele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și reduc pofta, ajutându-vă să evitați dorința de a mânca în exces alte alimente. Proteinele slabe în mod similar ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și îți satură pofta de mâncare pentru perioade mai lungi de timp.

Prezentarea de diapozitive însoțitoare este oferită de colaboratorul special Lauren Gordon.