Dacă vă ghemuiți cu tehnica adecvată și cu greutăți puternice (pentru dvs.), s-ar putea să mormăiți, să țipați sau chiar să plângeți, dar probabil că nu veți fi răniți.

adecvate

Ghemuitul este unul dintre cele mai productive, dacă nu chiar cele mai bune exerciții (este numit Regele Exercițiilor de mulți). Este una dintre cele mai dificile de învățat, de asemenea. Dacă nu sunteți nou la acest exercițiu, vă rugăm să luați mai multe sesiuni de antrenament practicând cu o bară goală sau cu o mătură (puteți face unele lucrări suplimentare pe presa de picioare, dacă este necesar). Este foarte important să vă lăsați tehnica rece în timp ce greutățile sunt încă ușoare. Erorile dvs. mici cu greutăți mici se vor transforma în erori MARI cu greutăți mari. O mare parte din presa proastă pe care a primit-o ghemuitul în mass-media este rezultatul unei tehnici necorespunzătoare și nu a exercițiului în sine. Steagurile roșii pe care le puteți întâlni vor fi subliniate și, sperăm, cum să le evitați.

Să începem cu începutul

Primul lucru de discutat nu este poziția piciorului sau lățimea poziției, ci poziția corectă a trunchiului. Pretinde că ești soldat și cel mai rău și mai urât sergent care tocmai ți-a spus „TEN-HUT!” Te-ai îndrepta automat și ți-ai trage capul și umerii înapoi. Aceasta este poziția corectă a coloanei vertebrale pentru ghemuit. IOW, capul tău este tras înapoi; pieptul tău este ridicat; și aveți o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. În niciun moment din timpul ghemuitului nu trebuie să vă aplecați în spatele inferior sau să priviți în jos. Desigur, trebuie să vă aplecați la șold (mai multe despre asta mai târziu). Nici tu nu ar trebui să cauți în sus. OK, deci ai dat jos asta?

Acum, cel mai bun mod de a face genuflexiuni este într-un rack electric sau cușcă (un rack dreptunghiular mare cu găuri găurite încrucișat), astfel încât să puteți regla știfturile în cazul în care, dacă trebuie să balotați, puteți așeza bara fără niciun rău. Setați pinii chiar sub adâncimea pe care o mergeți. De asemenea, servesc drept indiciu vizual pentru adâncime și dacă coborâți/urcați strâmb. Așezați cârligele sau stâlpii J care țin bara pentru ca voi să intrați la nivelul mamelonului sau cam așa ceva. Încercați să o desfaceți o dată pentru a vedea dacă este la înălțimea potrivită. Bara ar trebui să aibă o zonă zimțată în mijloc (dacă nu, găsiți un alt bar sau o altă sală de sport), astfel încât să nu vă alunece în jos.

Mulți oameni folosesc prosoape sau căptușeală sub bar. Alții (inclusiv eu) cred că acest lucru duce la o oarecare instabilitate, deoarece greutatea se „clatină” pe o zonă mică de pe spate. Dacă bara face rău, fie că trebuie să adăugați o masă de trapez, așezați bara puțin mai jos în spate (ar trebui să fie chiar deasupra sau sub creasta ascuțită a omoplatului (omoplatul), cumpărați o raza Manta sau tolerați-o deoarece face parte din joc. Ray ajută la răspândirea încărcăturii pe umăr, dar nu se potrivește bine tuturor.

Acum pășește la bar. Așezați-vă mâinile cam la aceeași lățime ca o bancă (cu excepția cazului în care faceți o varietate de prindere largă a spărgătorului de umeri) și asigurați-vă că sunteți chiar pe bară înainte de a deranja. Respirați adânc, pășiți sub bar și desfaceți-l. Cele mai multe leziuni în ghemuit (conform lui Fred Hatfield) apar în timpul back-up-ului. Faceți doar pași suficienți pentru a putea șterge j-cârligele sau postările de pe coborâre. Amintiți-vă „poziția de soldat” chiar și în descărcare și înapoi. Așezați picioarele lățimea umerilor sau ușor mai departe. Gândiți-vă că dacă ați suspenda o linie din tavan, aceasta s-ar perna de deltul medial și v-ar lovi în gleznă.

Folosiți sesiunile de „practică” pentru a obține o lățime care vi se potrivește. S-ar putea spune că mulți powerlifters se ghemuit cu o poziție largă și sunt destul de puternici ca grup. Voi fi de acord din toată inima, dar voi sublinia, de asemenea, că ghemuitul convențional este probabil mai productiv, deoarece lucrați printr-un ROM mai mare. Aflați în acest fel și apoi învățați variantele dacă doriți. După ce ai lățimea la dreapta, întoarce-ți picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Reglați lățimea, dacă este necesar. Acum sunteți gata să vă ghemuiți.

Respirați adânc, contractați abdomenele și coborâți. Ar trebui să simți că te așezi pe un scaun în spatele tău; nu coborând drept în jos. Țineți genunchii în linie cu picioarele. NU Lăsați genunchii să se închine oricând în timpul ascensiunii! Am o entorse de genunchi de gradul 1 (MCL) de la a face exact acest lucru. Păstrați încărcătura suficient de ușoară, astfel încât să nu faceți acest lucru și să creșteți treptat. Mulți oameni spun să încercați să vă mențineți tibia la un unghi de 90 de grade față de sol. Acest lucru este imposibil cu ghemuitul cu poziție obișnuită și este posibil doar de câțiva utilizând varietatea de poziție largă. Încercați să vă împiedicați genunchii să iasă peste degetele de la picioare. Modificați lățimea, dacă este necesar. Majoritatea oamenilor pot și ar trebui să coboare până la coapsele lor sunt paralele cu solul. Acest lucru este de fapt destul de scăzut. O foarte mică majoritate a oamenilor nu poate și poate fi mai bine să se oprească chiar deasupra paralelei.

Nu renunțați la atingerea paralelei prea repede. De asemenea, pentru a merge chiar aproape de paralel, trebuie să vă aplecați la șold (nu la coloana vertebrală, desigur). Cu toate acestea, ar trebui să fii întotdeauna mai drept decât aplecat. Două metode de determinare a poziției și adâncimii tibiei/spatelui este fie să aveți o persoană atentă și abilă să vă monitorizeze din lateral și/sau să utilizați o cameră video amplasată lateral și suficient de aproape pentru a determina toate unghiurile. După ce ați coborât în ​​poziția de jos, inversați direcția imediat (nu săriți în partea de jos) și conduceți în sus. Încercați și trageți spatele în sus (extensia șoldului) cât mai tare posibil în timpul ascensiunii.

Brooks Kubik descrie acest lucru „ca și cum un gorilă uriașă ar fi ținut fundul și umărul și ar încerca să te îndrepte”. Reveniți într-o poziție în picioare, respirați două sau două (sau multe 8 ^) și coborâți din nou. Amintiți-vă și poziția soldatului între reprezentanți. Asigurați-vă că fiecare coadă este propria sa ridicare. IOW, fă-i pe fiecare să conteze chiar și pe încălzirile tale. Dacă vă mențineți o formă bună în încălziri, probabil că o veți păstra pentru seturile de lucru.

Curele sau înfășurări ale genunchiului

Ar trebui să purtați o curea sau un genunchi? Primul ajută la stabilizarea coloanei vertebrale prin creșterea presiunii intraabdominale, iar cel de-al doilea este doar o modalitate de a crește mai multă greutate. Mai ales dacă începeți cu ghemuitul, mergeți fără nici unul. Folosiți-vă abdomenul ca aparat dentar în locul ajutorului din exterior. Înfășurările genunchiului nu sunt folositoare decât pentru powerlifterul care dorește un maxim mai mare. Acestea pot împiedica creșterea structurilor din jurul genunchiului sau chiar pot provoca unele vătămări dacă sunt utilizate cronic.

Motivul principal pentru care rack-ul electric prinde praf în timp ce există o linie pentru presa de picioare înclinată este faptul că genuflexiunile HURT! Nu contează dacă este începătorul slab care folosește „roțile mari” de fiecare parte pentru prima dată sau squatter-ul mai bun de 600+ care pășește sub o bară deja îndoită. Amândoi simt o oarecare durere atunci când fac acest exercițiu. Învață să trăiești cu ea!

Cele mai productive exerciții sunt cele mai dureroase. Este un fapt al vieții. Dacă vă ghemuiți cu tehnica adecvată și cu greutăți mari (pentru dvs.), s-ar putea să mormăiți, să țipați, să plângeți, să aruncați și/sau să leșinați, dar probabil nu veți fi răniți și veți face un progres extraordinar către obiectivele dvs. Învață să fii agresiv și concentrează-ți atenția completă asupra sarcinii la îndemână. Noroc și antrenament fericit!

Despre autor

Cyberpump

De la a fi resursa pentru antrenamentul de înaltă intensitate (HIT), până la culturism, antrenament de forță pentru sport, om puternic și doar pentru a-ți îndeplini obiectivele individuale de antrenament.