Nu utilizați o formă adecvată de ghemuire atunci când vă antrenați poate fi dureroasă și poate duce chiar la răniri. Aflați cum să faceți genuflexiunile în modul corect și să profitați de toate beneficiile acestei mișcări multifuncționale.

formă

Ca bebeluși, trebuie să învățăm cum să ne ghemuim înainte să învățăm să stăm în picioare sau să mergem - și ca adulți, trebuie să redescoperim cum să ne ghemuit corect. În timp ce acest model de mișcare primară este o bază pentru multe activități - cum ar fi luarea locului și ridicarea obiectelor grele - învățarea cum să faci o ghemuit corect dintr-o perspectivă de fitness necesită uneori puțin antrenament, mai ales pentru a te asigura că le faci în siguranță și eficient.

Știind cum să faci genuflexiuni folosind picioarele și nu spatele se va traduce într-o performanță mai bună a antrenamentului și funcționalitate în viața reală. De asemenea, printre beneficiile genuflexiunilor se numără faptul că acestea sunt una dintre cele mai eficiente mișcări de timp pentru modelarea și întărirea întregului corp inferior, în special partea din spate. Deoarece angajează toate grupurile musculare majore ale corpului inferior simultan, puteți de fapt să vă ghemuiți pentru a fi un alergător, jucător de tenis sau dansator îmbunătățit (precum și posibilitatea de a muta mobilierul fără a trage ceva!)

Noțiunile de bază: Forma corectă de ghemuit

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare orientate spre față.

2. Conduceți șoldurile înapoi - îndoindu-vă la genunchi și glezne și apăsând ușor genunchii - în timp ce ...

3. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, păstrând în același timp călcâiele și degetele de la picioare pe sol, pieptul ridicat și umerii înapoi.

4. Străduiți-vă să ajungeți în paralel, adică genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

5. Apăsați în călcâi și îndreptați picioarele pentru a reveni în poziție verticală.

Detalii: Cum să faci o ghemuit corect de fiecare dată, pas cu pas

Stai cu picioarele depărtate, puțin mai late decât șoldurile și așează-ți mâinile pe șolduri.

Pasul 2: Strângeți mușchii stomacului.

Stând înalt, trageți ușor umerii înapoi, ridicați subtil pieptul. La o expirație, încercați să vă trageți buricul în spate pentru a vă angaja mușchii abdominali adânci, care mențin stabil coloana vertebrală și pelvisul.

Pasul 3: Coborâți în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil.

Îndoiți-vă genunchii, menținându-vă partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil, ca și cum v-ați fi coborât pe un scaun în spatele vostru. Este în regulă să permiteți trunchiului să se încline natural în timp ce vă ghemuiți, pur și simplu nu vă prăbușiți pieptul sau nu rotunjiți umerii înainte. Dacă ești prea erect, șoldurile nu se pot elibera corect și vei pune prea multă presiune pe genunchi.

Coborâți-vă cât de mult puteți fără să vă aplecați partea superioară a corpului cu mai mult de câțiva centimetri înainte. Mergeți cât de adânc puteți confortabil. Dacă aveți probleme cu genunchii, nu mergeți mai adânc decât un unghi de 90 de grade, cu coapsele paralele cu podeaua.

Tip: Nu permiteți genunchilor să meargă prea departe. Nu doriți ca ei să iasă peste degetele de la picioare - în schimb, încercați să le mențineți în linie cu degetele de la picioare. De asemenea, nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior. Apăsați-le spre exterior (aproape ca și cum ați fi împins afară o bandă de rezistență invizibilă), astfel încât acestea să rămână aliniate cu picioarele în timp ce vă ghemuiți în jos.

Îndreptați-vă picioarele, având grijă să nu vă blocați genunchii când ajungeți în poziție în picioare.

Tip: Păstrați-vă tocurile „lipite” de podea în timp ce vă ghemuiți, apoi gândiți-vă să le conduceți în pământ în timp ce vă ridicați pentru a reveni la poziția inițială. Acest lucru va pune și mai mult accent pe glute.

Repetați pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Tip: Întinde-ți brațele în fața ta pentru un plus de echilibru în timpul genuflexiunilor.

Câte ghemuituri ar trebui să faci pe zi?

În timp ce faceți squats zilnic, probabil că nu vă va face rău (dacă nu faceți milioane de oameni și/sau țineți greutăți grele în timp ce vă ghemuiți), un obiectiv mai bun dincolo de câte ghemuituri pe zi ar fi să vizați să faceți trei seturi de 10-20 repetări de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest lucru va oferi mușchilor corpului inferior un antrenament bun și timp între timp pentru recuperare.

5 beneficii majore ale genuflexiunilor

Ghemuiturile nu numai că vă vor pregăti să săriți în clădiri înalte, cum ar fi Femeia Minunată care sunteți, dar vă vor oferi puterea de a ridica corect obiectele grele folosind corpul inferior - în loc de spate.

Unul dintre principalele beneficii ale genuflexiunilor este că îți vor tonifica prada mai repede decât orice altă mișcare de pe planetă. Recrutând aproape toți mușchii din partea inferioară a corpului (quadripceps, hamstrings, gluteals), atunci când vei învăța cum să faci o ghemuit corect, te vei găsi tonifiant mai rapid și mai eficient.

Cele mai multe leziuni sportive implică mușchi stabilizatori slabi, ligamente și țesuturi conjunctive, care ghemuiturile contribuie la consolidarea. Mulți oameni se feresc să facă genuflexiuni dacă au probleme cu genunchiul, dar studiile au arătat că mușchii recrutați și construiți atunci când o persoană face o genuflexiune adecvată vor îmbunătăți de fapt stabilitatea genunchiului și vor întări țesuturile conjunctive din jurul genunchiului.

4. Sunt fitness funcțional

Exercițiile funcționale sunt cele care vă ajută corpul să efectueze mai ușor activitățile de zi cu zi, spre deosebire de simpla posibilitate de a acționa echipamente de gimnastică. Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale disponibile pentru promovarea mobilității, flexibilității și echilibrului cu beneficii din lumea reală.

Da, există zeci de variante de genuflexiune care pot include diferite greutăți, benzi de rezistență, mingi de exerciții și alte echipamente - dar genuflexiunea bună de modă veche se poate face aproape oricând, oriunde. Asta înseamnă că, dacă nu ai chef să mergi 10 blocuri până la o clasă de antrenament sau stai la un hotel fără sală de sport, poți totuși să arunci o pereche de adidași și să cânți câțiva reprezentanți ghemuit folosind doar greutate corporala.

Câte calorii ard ghemuiturile?

Cuantificarea arderii calorice fără ca fiecare persoană care citește acest lucru să poarte un FitBit este imposibil de calculat. Acest lucru se datorează faptului că fiecare corp este diferit și factori cum ar fi înălțimea, greutatea, nivelul de fitness, raportul mușchi/grăsime și așa mai departe, toți factorii din numărul de calorii pe care o persoană ar putea să-l ardă făcând orice exercițiu.

Acesta este într-adevăr un caz de calitate mai eficientă decât cantitatea. Deoarece efectuarea unei ghemuituri adecvate recrutează simultan atât de mulți mușchi, este un exercițiu excelent de greutate corporală pentru construirea mușchilor!

În loc să vă faceți griji cu privire la câte ghemuit arde 100 de calorii, concentrați-vă pe cum să faceți o ghemuit corect și să construiți mai mult mușchi, deoarece pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigați, corpul dvs. va arde încă 50-70 de calorii pe zi.

  • De Kimberly Dawn Neumann
  • De Maggie Seaver