Mănâncă corect, joacă corect. Bazele nutriției fotbalului

greutate corporală
Nutriția este esențială în orice sport și fiecare necesită ceva diferit când vine vorba de nutrienți pentru combustibil și recuperare. Pentru jucătorii de fotbal, distanța medie parcursă într-un meci de fotbal este de 8,6 mile și cu antrenament intens în căldură - aportul caloric și consumul de lichide sunt cruciale.

Programul de antrenament, intensitatea exercițiilor și vârsta determină aportul caloric al unui jucător. Iată un ghid simplu pentru a vă educa echipa cu privire la ce să adăugați la dieta zilnică pentru o viață sănătoasă și succes pe teren.

Glucidele

Aceste superstaruri energetice vor oferi mușchilor impulsul energetic imediat necesar pentru a efectua la un nivel fizic intens. 30% din toate golurile sunt marcate în ultimele 15 minute ale unui joc; deci alegerea carbohidraților și fluidelor potrivite este vitală pentru a atrage jucătorii într-un meci întreg cu energie adecvată.

Fără carbohidrații corecți și cantitatea exactă, combustibilul muscular se epuizează, ducând la epuizare - în special în picioare pentru jucătorii de fotbal. Trageți pentru 3,6 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Umpleți burtica cu cereale integrale, fructe și legume din belșug.

Proteină

Nu furnizează energie imediată, cum ar fi carbohidrații, dar pentru a construi și repara mușchii și pentru a stimula sistemul imunitar, proteinele sunt o necesitate pentru jucătorii de fotbal. Consumați 0,6 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Ajungeți la alegeri sănătoase precum pește, pui, curcan, carne de vită slabă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză, iaurt, ouă, nuci și soia.

Grăsimi sănătoase

Nu toate grăsimile sunt rele; de fapt, corpul are nevoie de el pentru a funcționa corect. Jucătorii de fotbal ar trebui să consume 0,45 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi și să-i păstreze inima sănătoasă: ulei de canola, ulei de măsline și nuci.

Fluide

Căldura sufocantă, soarele neîncetat și o mulțime de alergări în timpul antrenamentelor și jocurilor pot expulza cu ușurință mai mult de trei litri de lichid din corp prin transpirație. Asigurați-vă că jucătorii au acces la apă și băuturi sportive în orice moment. Jucătorii ar trebui să bea două cupe cu două ore înainte de o sesiune de antrenament sau un meci. În timpul încălzirii, beți încă o ceașcă, la pauză beți două căni și după un joc mergeți la trei căni pentru a umple fiecare kilogram de lichid pe care îl pierdeți din efortul fizic.

Când alegeți o băutură sportivă, asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece unele pot conține o mulțime de zahăr. Căutați opțiuni ușor îndulcite cu 14 până la 19 grame de carbohidrați și 110 până la 165 miligrame de sodiu pe opt oz.