corpului

Dacă doriți să construiți mușchi slabi și să reduceți grăsimea corporală, o combinație de antrenament de forță complet, condiționare metabolică și nutriție vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă îmbunătățiți compoziția corporală.

Când vă alimentați viața aglomerată și forța corpului complet și antrenamentele de condiționare pentru a fi gata pentru orice, țineți cont de aceste principii generale de nutriție:

Concentrați-vă pe raportul forță-greutate - nu doar greutate

Deși este adesea discutat mai mult cu sportivii de rezistență decât forța și condiționarea sau sportivii de fitness funcțional, concentrarea pe raportul forță-greutate rămâne un indicator mult mai bun al compoziției corpului decât greutatea. Indiferent dacă vă concentrați doar pentru a aborda masa sau a scăpa câteva LB, pur și simplu să acordați atenție numărului de pe scară - mai degrabă decât să vă uitați la rezistența generală și cantitatea de țesut muscular slab - este în detrimentul sănătății și al nivelului dvs. de fitness . Când oamenii se concentrează doar pe greutate, primul lor punct de atenție este caloriile totale. Îmbunătățirea compoziției corpului înseamnă mai mult decât reducerea caloriilor. Îmbunătățirea compoziției corpului este o combinație de antrenament de forță și condiționare metabolică, adăugând în același timp mai multe alimente care ajută la creșterea sațietății și la construirea musculaturii slabe, îmbunătățind în același timp metabolismul pentru a reduce grăsimea corporală.

Rolul proteinelor în îmbunătățirea compoziției corpului

PROTEINNN. Acel macronutrient perfect de neatins pe care corpul tău îl folosește pentru creșterea musculară și sinteza proteinelor. Ca sportiv de forță și condiționare, ați putea crede că cu cât puteți consuma mai multe proteine ​​în oricare dintre cei care stau, cu atât mai bine, nu? De fapt, nu veți construi mai mulți mușchi care consumă 40, 50 sau 60 de grame de proteine ​​la fiecare masă sau gustare decât dacă ați mânca aproximativ 20 de grame de proteine. 1 Cercetările au arătat că utilizarea optimă a proteinelor are loc atunci când consumul de proteine ​​este distribuit în mod egal pe parcursul zilei - mai ales dacă faceți exerciții de rezistență pe tot corpul. Și se pare că consumul a doar 20 de grame de proteine ​​la un moment dat, la fiecare 3 până la 4 ore, stimulează mai multă sinteză a proteinelor decât consumul de 10 sau 40 de grame într-o singură ședință. 1

Pentru a vă oferi un cadru de referință, aceste rețete conțin aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe bază de plante pe porție:

    1. Vega Sport Performance Protein Shake (amestecat cu apă, lapte de migdale sau amestecat într-un smoothie, acesta are 25 de grame de proteine ​​complete pe bază de plante)
    2. Tort cu ciocolată
    3. Budinca Chia
    4. Mac n ’Cheese
    5. Cameră cu bol cu ​​tăiței
    6. 1 cană de quinoa, ½ cană de naut și 1 cană de broccoli

Pe lângă faptul că este o parte esențială a sintezei proteinelor musculare, a reparării și refacerii mușchilor, proteinele sunt, de asemenea, un aliment foarte satisfăcător. Consumul de mese cu conținut ridicat de proteine ​​vă va ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp și să preveniți gustările fără minte - ambele putându-vă ajuta să vă mențineți aportul total de calorii în concordanță cu obiectivele compoziției corpului. Pentru o listă completă a alimentelor cu conținut ridicat de proteine ​​pe bază de plante, consultați acest infografic de proteine ​​pe bază de plante la îndemână.

Rolul carbohidraților în îmbunătățirea compoziției corpului

Când se străduiesc să îmbunătățească compoziția corpului, mulți sportivi iau în considerare imediat tăierea carbohidraților. Și, în timp ce unii carbohidrați sunt surse de calorii goale pentru sportivi cu forță și condiționare, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă (sau consumarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați) împreună cu antrenamente riguroase vă poate împiedica să atingeți vârful sănătății sau să vedeți câștiguri de forță. Carbohidrații furnizează energie creierului și mușchilor, iar carbohidrații densi în nutrienți (care se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume cu amidon) conțin vitamine și minerale esențiale.

Alegeți carbohidrații potriviți pentru a îmbunătăți compoziția corpului, acordând o atenție specială fibrelor. Fibrele sunt un nutrient nedigerabil care nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp și menține nivelul zahărului din sânge uniform, dar ajută și la digestia regulată și la nivelurile sănătoase de colesterol. Săriți brioșele tărâțelor sfărâmicioase, alimentele dietetice bogate în fibre cu aromă de carton sau suplimentele de fibre care se dizolvă în apă. Singurele alimente de care aveți nevoie pentru a obține fibre sunt fructele întregi, legumele, cerealele integrale și fasolea.

Rolul grăsimilor în îmbunătățirea compoziției corpului

Probabil ați mai auzit-o înainte, dar merită să o repetați până la greață: consumul de grăsimi din dietă nu vă îngrașă. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a absorbi vitaminele și fitonutrienții și pentru a produce hormoni esențiali (inclusiv hormonul de creștere). Grăsimea este, de asemenea, un aliment cu sățietate ridicată - adăugarea unui pic la mese sau gustări vă va menține mai plină decât adăugarea unui pic mai mult de carbohidrați. Adăugați în principal grăsimi nesaturate (în special omega-3 esențiale) din alimente pe bază de plante, limitând în același timp aportul de grăsimi trans și saturate. Grăsimile trans se găsesc numai în alimentele procesate, iar cele mai multe grăsimi saturate provin din produse de origine animală.

Micronutrienți

Toate vitaminele B sunt o parte esențială a metabolismului și cele mai multe se găsesc în majoritatea cerealelor, nucilor și semințelor. Zincul este o altă coenzimă în metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor. 2 Puteți găsi zinc în nuci și semințe.

Alimentarea antrenamentelor de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Este posibil să aveți una sau mai multe zile pe săptămână în care vă concentrați în principal pe antrenamentele HIIT sau puteți include o sesiune HIIT mai scurtă în zilele de forță și condiționare a întregului corp. Aceasta este o mișcare inteligentă din partea dvs. pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului. Comparativ cu cardio-ul stării de echilibru, condiționarea metabolică vă îmbunătățește metabolismul după antrenament, 3 arde grăsimile mai eficient 4 și vă ajută sănătatea cardiovasculară. 5

Momentul nutrienților înainte de HIIT

Cunoașterea propriului corp și cât de repede puteți face un antrenament de intensitate ridicată pe stomacul plin va determina distanța dintre masă și antrenament. Este recomandat să așteptați cel puțin 2 ore de la o masă completă înainte de HIIT, dacă este posibil. Imediat (aproximativ 20 de minute) înainte de un antrenament HIIT, veți avea nevoie de carbohidrați ușor digerabili pentru a susține un nivel de intensitate ridicată - indiferent dacă lucrați timp de 20 sau 45 de minute. Vega Sport Pre-Workout Energizer combină cofeina din ceaiul verde și yerba maté, precum și carbohidrații cu glicemie ridicată și scăzută din sirop de orez brun încolțit și nectar de nucă de cocos.

Momentul nutrienților în timpul HIIT

La mijlocul antrenamentului, sorbiți Vega Sport Electrolyte Hydrator pentru a vă menține bine hidratat și capabil să eliminați acidul lactic din țesutul muscular cât mai repede posibil.

Momentul nutrienților după HIIT

Post-HIIT, un raport 4-la-1 de carbohidrați-proteine ​​va ajuta la reaprovizionarea glicogenului muscular atunci când este consumat 20 până la 30 de minute după antrenament. Într-un program tradițional de forță și condiționare, acesta este probabil unul dintre puținele antrenamente pe care le faceți, care vor începe să epuizeze glicogenul muscular datorită intensității sale ridicate. Vega Sport Recovery Accelerator oferă un raport 4-la-1 de carbohidrați-proteine, precum și suplimente pentru a sprijini gestionarea inflamației, susținerea țesuturilor moi și rehidratarea. Apoi continuați sinteza țesutului muscular cu o masă sau gustare cu proteine ​​mai ridicate, cum ar fi un smoothie făcut cu proteina Vega Sport Performance.

Care sunt obiectivele Dvs. de antrenament pentru forță și condiționare?