Greutatea generală nu spune toată povestea sportivilor de rezistență. Înțelegerea compoziției corpului și impactul acesteia asupra performanței este un pas important în optimizarea antrenamentelor și cursei.

ajunge

Pentru mai multe despre Compoziția corpului și alte subiecte, consultați Întrebați un antrenor de ciclism Ep 231

Ce este Compoziția corpului?

Compoziția corpului este proporția de grăsime față de substanțele fără grăsime din organism și îmbunătățirea activă a compoziției corpului vă poate face un ciclist mai rapid. Arderea grăsimilor va avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului, în timp ce arderea proteinelor și a masei musculare va avea un efect negativ.

În loc să se concentreze doar pe slăbit, bicicliștii ar trebui să acorde prioritate îmbunătățirii compoziției corpului. Aceasta înseamnă că, în timp ce greutatea lor poate fluctua sau rămâne stagnantă, în timp acestea cresc masa musculară slabă și scad grăsimea prin antrenament și nutriție adecvate.

Compoziția corpului și raportul putere/greutate

În mod tradițional, bicicliștii se concentrează pe raportul lor putere-greutate (W/Kg) ca indicator al potențialului de performanță și clasament numeric față de alți sportivi. În timp ce creșterea W/Kg ar trebui să fie o prioritate ridicată, concentrarea necorespunzătoare asupra raportului putere-greutate poate fi contraproductivă, deoarece ține cont doar de greutatea totală și nu de compoziția corpului.

În plus, vă puteți crește raportul putere/greutate prin pierderea în greutate fără a deveni mai rapid. Acest lucru se întâmplă atunci când pierdeți masa musculară sau sacrificați nutriția și prospețimea adecvate pentru a atinge un obiectiv de greutate. În schimb, dacă greutatea dvs. rămâne stagnantă, dar pierdeți în mod activ grăsime și câștigați mușchi, probabil că veți deveni mai rapid.

Cum se măsoară compoziția corpului

Acesta este motivul pentru care recomandăm sportivilor să utilizeze date de scanare DEXA sau o scală de impedanță bioelectrică pentru a urmări grăsimea corporală opusă doar urmăririi greutății. Urmărirea grăsimii corporale este cel mai bun mod de a înțelege modul în care compoziția corpului se schimbă ca răspuns la antrenament și la alimentație.

Nutriție și carbohidrați

Pentru a evita pierderea masei musculare, este importantă o alimentație adecvată pe și în afara bicicletei. O dietă echilibrată proporțională cu munca pe care intenționați să o finalizați vă permite să vă mențineți productiv sarcina de antrenament. Aceasta înseamnă optimizarea cât mănânci și ce mănânci atât în ​​zilele de recuperare, cât și în zilele mari de antrenament. Regimul restrictiv în zilele de antrenament sau chiar în zilele de recuperare poate împiedica productivitatea viitoarelor antrenamente și planul dvs. de antrenament în ansamblu.

Pe măsură ce sezonul tău trece, tiparele de mâncare se vor schimba, la fel ca și planul și volumul de antrenament. Sportivii serioși își periodizează nutriția la fel cum își fac antrenamentele și își adaptează alimentația la cerințele antrenamentului lor. Pe tot parcursul sezonului, aceasta va include în mod constant consumul unei varietăți de alimente nutritive de înaltă calitate, care echilibrează continuu volumul de muncă pe care îl finalizați.

Sportivii de anduranță au o relație diferită cu carbohidrații decât au alți sportivi. Deoarece sportivii de rezistență vor arde și vor arde cantități mari de carbohidrați în timpul antrenamentelor de intensitate mare, este important să consumați carbohidrați în timp ce încercați să ardeți grăsimi. În plus, dacă nu consumați suficienți carbohidrați, puteți mirosi amoniac pe respirație - un semn al metabolismului proteinelor.

Un atlet care se străduiește să construiască o masă musculară slabă și să ardă grăsimi va dori să integreze o cantitate adecvată de carbohidrați în dieta lor. În ceea ce privește cantitatea de carbohidrați necesară pentru a vă alimenta în mod adecvat antrenamentele, cercetătorii au menționat o limită teoretică de aproximativ 90g de carbohidrați în fiecare oră în timpul exercițiilor de anduranță. Unele cercetări au arătat că puteți depăși această limită fără a experimenta efecte secundare dăunătoare, dar în funcție de abilitățile actuale ale corpului dumneavoastră, poate fi necesar să începeți mai jos. De exemplu, ați putea începe cu aproximativ 60g de carbohidrați pe oră în timpul exercițiilor și apoi să vă îndreptați spre creștere pe măsură ce antrenamentul crește.

În ceea ce privește cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o luați în afara antrenamentelor, vă recomandăm să adăugați în mod sistematic mai mulți carbohidrați în timpul meselor înainte de antrenament și să acordați o atenție deosebită RPE (rata de efort perceput) a antrenamentelor. Veți ști că sunteți pe drumul cel bun cu nutriția, când puteți crește consumul de carbohidrați fără o creștere a grăsimii corporale, iar RPE devine mai mic pentru aceleași antrenamente.

Concluzie

În funcție de obiectivele și compoziția actuală a corpului, îmbunătățirea raportului de țesut slab la grăsime poate fi un proces lung. Poate dura chiar mai mulți ani pentru a ajunge la „compoziția optimă a corpului”. În opoziție cu concentrarea asupra compoziției corpului zi de zi sau chiar lună în lună, sportivii ar trebui să abordeze compoziția corpului dintr-o perspectivă pe termen lung. Este, de asemenea, un proces individual și variază de la persoană la persoană și nu există un număr definit pentru o anumită înălțime sau tip de atlet.

În ciuda variațiilor, fiecare persoană își poate îmbunătăți în mod activ propria compoziție corporală, fiind disciplinată cu nutriția sa, respectând un plan de antrenament structurat și menținând echilibrul. Combinația acestor lucruri va duce la îmbunătățirea performanței.

Pentru mai multe cunoștințe de antrenament de ciclism, ascultați Ask a Cycling Coach - singurul podcast dedicat pentru a vă face un ciclist mai rapid. Noi episoade sunt lansate săptămânal.

Deveniți mai rapid cu TrainerRoad

Ești gata să ajungi mai repede? Condus de știință și date, TrainerRoad oferă instrumente de instruire, planificare și analiză de care aveți nevoie pentru a deveni un ciclist mai rapid, cu un sistem concentrat și direct. Creați un plan de antrenament personalizat cu Plan Builder, finalizați antrenamentele în interior, în exterior sau cu prietenii și demonstrați că antrenamentul dvs. funcționează cu instrumente de analiză post-călătorie. Puteți avea încredere că veți deveni un ciclist mai rapid și peste 1.500 de povești ale sportivilor TrainerRoad o demonstrează. Încercați TrainerRoad cu o garanție de 30 de zile, pentru restituirea banilor.