Tot ce trebuie să știți pentru a începe să vă împachetați pe mușchi

începeți

Ați decis că este timpul să vă puneți mușchi și să urmăriți acel corp de supererou pe care l-ați dorit întotdeauna. Și asta te-a condus pe o cale foarte specifică în sala de gimnastică: acum ești pe cale să începi să ridici greutăți.

Bine ați venit în lumea antrenamentelor cu greutăți. Există mai multe moduri de a adăuga mușchiul, dimensiunea și forța pe care le-ați putea dori (mai multe despre asta mai târziu), dar este posibil să nu existe o modalitate mai obișnuită de a începe să faceți acest lucru decât greutățile. Pentru a obține câștiguri în mărime și rezistență, trebuie să vă provocați corpul cu sarcini mai mari decât ceea ce poate suporta, indiferent dacă faceți acest lucru la sala de sport locală, în sala de greutăți din liceu sau cu o pereche de gantere vechi din garajul dvs. Dar cumva, trebuie să vă împingeți dincolo de zona de confort, dacă doriți cu adevărat mai mult mușchi.

Nu că antrenamentul cu greutăți este întotdeauna ușor sau intuitiv. Sigur, are sens ca câteva bucle cu gantere pentru biceps să crească biceps mare, dar de ce naiba durează atât de mult? Cum faceți acest lucru să se întâmple mai repede? Și care este cel mai bun antrenament pentru începători dacă vă antrenează cu greutăți?

Citiți mai departe și vom răspunde la toate aceste întrebări (și multe altele).

Ce este exact antrenamentul cu greutăți?

Pur și simplu, antrenamentul cu greutăți înseamnă antrenarea corpului cu greutăți, de obicei gantere, clopote și bile. Efectuarea de exerciții cu aceste greutăți vă obligă corpul să se adapteze în mod regulat la sarcini mai mari decât cele cu care se confruntă, iar adaptările pe care le face corpul dvs. pentru a mișca aceste sarcini duc la o mai bună musculare și forță.

Demn de remarcat, totuși: antrenamentul cu greutăți nu este singura modalitate de a-ți provoca corpul la încărcături noi. Orice formă de antrenament de rezistență vă oferă șansa de a vă expune corpul la sarcini noi. Antrenamentul cu greutăți este doar o formă de antrenament de rezistență; antrenamentul cu greutatea corporală și antrenamentul cu bandă de rezistență oferă, de asemenea, oportunități de a vă provoca corpul să se împacheteze în funcție de dimensiuni.

Pregătirea cu greutăți va crește mușchiul?

În esență, antrenamentul cu greutăți vă va ajuta în primul rând să vă construiți mușchii. Pe măsură ce construiți acel mușchi, veți obține și alte beneficii. În primul rând, îți vei izola corpul împotriva rănilor; cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât vă veți ajuta să vă strângeți și să vă stabilizați articulațiile. Acest lucru este valabil mai ales pentru două dintre cele mai mari articulații cu bilă, șold și umăr. Construirea mușchilor în locurile potrivite poate ajuta la stabilizarea ambelor articulații, care adesea devin fragile odată cu înaintarea în vârstă și lipsa de utilizare (ceea ce se întâmplă frecvent în cultura de azi de la birou).

De asemenea, veți îmbunătăți coordonarea generală a corpului pe măsură ce obțineți un control sporit asupra mușchilor pe care îi antrenați.

Antrenamentul cu greutăți va arde grăsimile prea mult?

Depinde de modul exact în care integrați antrenamentul cu greutăți în rutina dvs. În general, totuși, nu va arde la fel de mult grăsime ca un antrenament al cărui singur scop este să vă creșteți ritmul cardiac, cum ar fi un antrenament care rulează. Dar antrenamentul cu greutăți este din ce în ce mai amestecat în circuite de interval de intensitate mare; acestea vă cresc ritmul cardiac, provocându-vă, de asemenea, să mutați greutăți

În plus, în timp ce antrenamentul cu greutăți singur nu poate accelera pierderea de grăsime, câștigurile care vin cu antrenamentul cu greutăți vor ajuta indirect la pierderea de grăsime. Un cadru mai muscular va avea un metabolism mai rapid, accelerând arderea regulată a caloriilor și ajutându-vă să ardeți mai multe grăsimi pe tot parcursul zilei.

Cât timp înainte să observ progresul?

Depinde de mulți factori, inclusiv punctul de plecare, vârsta și nutriția. Nu vă așteptați să arătați ca un super-erou într-o lună, indiferent de ce vă spune Internetul, deoarece construirea mușchilor necesită timp, iar estetica este adesea ultimul lucru care urmează.

Veți vedea progrese și în alte regiuni. Așteptați să vă vedeți coordonarea și controlul corpului îmbunătățite la doar câteva săptămâni după ce începeți antrenamentul cu greutăți și vă veți vedea deplasând greutăți mai mari destul de repede. În cele din urmă, însă, vei atinge un platou.

Ce este un platou și cum îl pot bate?

Un „platou” apare atunci când încetezi să vezi progrese rapide în antrenament. Acest lucru se poate întâmpla în antrenamentele cu greutăți sau în orice altă marcă de antrenament în sala de sport. Platourile sunt greu de trecut, chiar și pentru ridicatorii experimentați.

În general, acestea apar deoarece corpul s-a familiarizat prea mult cu protocolul de antrenament actual și are nevoie de un nou antrenament, atât de des, schimbarea ordinii exercițiilor, stilul de antrenament sau chiar ritmul fiecărui reprezentant vă poate ajuta să zdrobiți un platou.

Câți reprezentanți ar trebui să fac?

Depinde de obiectiv. Dacă doriți să adăugați putere și putere pură, astfel încât să puteți muta mai multe greutăți sau să vă ridicați canapeaua mai ușor, doriți să vă gândiți să faceți 3 până la 6 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă vrei să construiești mușchi, urmărește să faci 8 până la 12 repetări pe set. Dacă doriți pur și simplu să îmbunătățiți rezistența musculară, gândiți-vă să faceți mai mult de 12 repetări pe set.

Numărul de reprezentanți depinde și de exercițiile pe care le faceți. Exercițiile precum presele pe bancă și genuflexiunile sunt ușor antrenate în intervale de repriză redusă, taxând corpul după doar câteva repetări. Exercițiile mai concentrate pe detalii, cum ar fi ridicările laterale ale umărului, se fac cel mai bine în seturi de 10 până la 15 repetări pentru a vă proteja articulațiile.

Ce mușchi ar trebui să mă antrenez?

Toti. Nu cădea în capcana antrenării doar a mușchilor pe care doriți să-i „creșteți” sau a antrenării doar a mușchilor care răspund la antrenament sau să nu treceți la antrenamentul anumitor părți ale corpului (săriți „ziua piciorului” vă va duce foarte repede la mem ).

Un program de antrenament bine rotunjit vă face să atingeți toate grupele musculare majore, ceea ce este cheia sănătății pe termen lung și, de asemenea, vă va ajuta să construiți un corp de plajă cu adevărat vizibil. Nu sunteți sigur cum să construiți asta? Scopul dvs. de a face cel puțin trei lucruri în antrenamentele dvs. săptămânal: antrenați picioarele, împingeți o anumită greutate (gândiți-vă la bancă) și trageți o anumită greutate (gândiți-vă la rândurile cu gantere sau cu gantere).

Așadar, cum arată o rutină bună de antrenament pentru greutatea corporală de trei zile pe săptămână?

Am crezut că nu vei întreba niciodată. Faceți această rutină trei zile pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Vă veți concentra pe exerciții cheie pentru a construi mușchiul corpului total.