--> Cele mai multe puncte de probleme obișnuite - burtă, coapse, brațe - sunt în față și în centru de fiecare dată când ne îmbrăcăm sau ne verificăm reflexele în oglindă. Este ușor să trecem cu vederea zonele care nu sunt la fel de vizibile pentru noi, precum spatele nostru. S-ar putea să treceți zile fără să-l vedeți, dar puteți paria dolarul de jos că spatele dvs. primește mult timp la față cu oricine se întâmplă să fie în spatele vostru, mai ales atunci când purtați bluze sau costume de baie.

bye-bye

Deși nu există nicio modalitate de a reduce greutatea la fața locului în anumite zone, inclusiv exercițiile de orientare înapoi în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână vor ajuta la construirea acestor mușchi. Pe lângă obținerea unui aspect sculptat, exercitarea spatelui vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă consolidați nucleul. Și pentru că mușchii spatelui sunt printre cei mai mari din corp, creșterea lor va ajuta la arderea mai multor calorii și grăsimi pe tot parcursul zilei. Acestea fiind spuse, toate tragerile din lume nu vor contracara efectele unei diete slabe sau a lipsei de cardio.

"În ceea ce privește definiția din spate, aceasta se reduce la creșterea mușchilor în timp ce vă curățați dieta pentru a reduce grăsimea corporală", spune Ashley Pitt, antrenor personal, instructor de fitness de grup și blogger la A Lady Goes West. Încercați să includeți o mulțime de alimente întregi, bogate în proteine ​​slabe și sărace în zaharuri și carbohidrați rafinați. "De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra perfecționării posturii dvs. ridicându-vă drept și ridicând umerii înapoi și în jos - acest lucru vă va ajuta să vă arătați mușchii spatelui."

Dacă nu ați mai făcut exerciții de spate, răbdarea este esențială - nu vă așteptați la rezultate vizibile peste noapte. „Să-ți sculptezi spatele va necesita timp și efort concentrat, mai ales că probabil ești puțin în urmă în antrenamentul din spate în comparație cu mușchii pe care îi poți vedea cu ușurință în oglindă”, spune Tyler Spraul, antrenor principal la Exercise.com. „S-ar putea să vă simțiți greu inițial„ simțind ”mușchii potriviți, deoarece sunt atât de subutilizați, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze.”

Spraul recomandă menținerea greutăților suficient de ușoare pentru a vă putea manipula corect pentru a trage mușchii corecti, apoi treptat să se îngreuneze. Cât de greu? Potrivit antrenorului Catherine Basu de la Fit Armadillo, ar trebui să alegeți o greutate care vă permite să efectuați doar 12 până la 15 repetări ale oricărui exercițiu dat. Trageți timp de două până la trei perioade de odihnă între seturi, care nu ar trebui să aibă o lungime de cel mult 90 de minute pentru a lucra eficient mușchii. „De asemenea, este important să vă acordați 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță care se concentrează pe același grup muscular”, spune Basu. "Asta înseamnă că, dacă luni este ziua din spate, marți nu poate fi altă zi înapoi, dar miercuri ar putea fi."

Pentru a nu vă plictisi, încercați o varietate de exerciții din toate unghiurile folosind diferite tipuri de echipamente. Citiți mai departe pentru unele dintre mișcările preferate de stimulare a spate ale experților noștri.

Pull-Oops

Pentru a construi definiția în spate, este greu să depășești eficacitatea tragerii clasice. "O mulțime de mușchi diferiți trebuie să lucreze împreună pentru a vă permite să vă trageți până la bar", spune Julia Buckley, una dintre cele mai bune antrenori de fitness din Marea Britanie. „Acest lucru înseamnă că vă veți întări, tonifica și întări întregul spate, umerii și brațele într-o singură mișcare plină de putere. În plus, pull-up-urile funcționează și miezul, așa că vă veți distruge abdomenul și veți construi foarte mult puterea funcțională în același timp. " Activarea musculară suplimentară și efortul intens înseamnă, de asemenea, că mai multe grăsimi sunt arse.

Dacă un pull-up pare a fi o ispravă imposibilă chiar acum, începeți mic și rămâneți cu el - în timp, antrenamentul regulat va da roade. Pentru începători, Buckley sugerează utilizarea unei benzi de rezistență pentru un plus de sprijin, apoi trecerea la benzi mai ușoare pe măsură ce creșteți rezistența. Dacă aparțineți unei săli de sport, puteți încerca, de asemenea, să folosiți o mașină de tracțiune asistată până când veți putea efectua singuri mișcarea.

Înotătorul înghesuie

Dacă ți-ar plăcea să ai un spate larg și puternic al înotătorului, antrenorul personal Kasey Shuler sugerează încorporarea strângerilor înotătoare în rutina ta.

  1. Așezați cu fața în jos pe un covor sau pe o suprafață plană.
  2. Ridicați capul și pieptul de pe sol, întindeți brațele deasupra capului și strângeți omoplații în timp ce vă îndoiți coatele înapoi și împreună spre coloana vertebrală.
  3. Întoarceți brațele în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Adăugați greutăți de la unu la cinci kilograme, după cum doriți.
  4. Efectuați trei seturi de 12 sau trei seturi de 30 de secunde.

Crocodil Pose

Face Pull

Zbura inversă

Lat Pull Down

Low Lunge cu Twist

Rând așezat

Rând cu gantere cu un singur braț

Înapoi Tendu Lifts

Flotări

Pentru un spate puternic și sănătos, Carole Frazey, antrenor la The Fit School, recomandă să faceți un minut de flotări în fiecare zi. Setați temporizatorul pentru un minut, apoi efectuați cât mai multe flotări posibil.

Nu puteți face o flexiune completă? Nicio problemă - Frazey sugerează să începeți cu flotări modificate de la genunchi. Când aveți nevoie de o pauză, opriți-vă și efectuați întinderea cobrei urmată de o poză de copil, apoi reveniți din nou la flotările modificate până când minutul dvs. este complet. Când ajungeți într-un punct în care puteți face flotări modificate pentru întregul minut, începeți sesiunea cu o flotare obișnuită (militară), urmată de flotări modificate, odihnindu-vă când este necesar. În săptămâna următoare, începeți cu două flotări obișnuite (militare), urmate de flotări modificate. Continuați să adăugați încă o pompă regulată (militară) în fiecare săptămână, pentru cel puțin două sau trei sesiuni pe săptămână.