Pregătește-te să adaugi forță, mușchi și atletism - și să prăjești și grăsime!

mușchi

Dacă sunteți ca majoritatea participanților la sală, nu doriți neapărat mușchi deasupra mușchilor deasupra mușchilor. Și nici nu vrei să arăți ca un alergător la distanță. În schimb, te îndrepți spre sala de sport urmărind acel aspect tonifiat al plajei. Și într-adevăr, acesta este aspectul unui sportiv. Și asta înseamnă că trebuie să faci mai mult decât să ridici greutăți și să faci cardio.

De ce? Pentru că sportivii nu se antrenează de fapt să arate ca niște sportivi. Se antrenează doar pentru a fi sportivi. Și fac asta lucrând la ceva numit „antrenament de putere”, ceea ce voi descompune astăzi pentru voi.

Ați mai văzut antrenamentele de putere înainte și este posibil să fi fost și voi intimidat de asta. Scopul principal al antrenamentului de putere este de a determina corpul tău să genereze energie. Puteți face acest lucru în mai multe moduri, dintre care multe le veți vedea în CrossFit, unde mașinile de canotaj și bicicletele AirDyne și exercițiile precum curățarea puterii și smulgerile vă provoacă să fiți explozivi. Datorită CrossFit, de fapt, din ce în ce mai multe facilități sunt echipate cu vâsle, AirDynes și platforme de powerlifting.

Asta te poate face să crezi că antrenamentul pentru putere nu este destinat pentru tine. Dar este ceva ce fiecare persoană ar trebui să pună în aplicare într-o anumită formă. Până la sfârșitul acestui articol, veți fi gata să o faceți și voi.

De ce trebuie să antrenezi

Știi că antrenamentul de forță este bun pentru tine. Dar este ușor să treceți cu vederea introducerea puterii în programul dvs. Lucrul este că puterea este critică.

În esență, atunci când generați energie, generați forță. Și forța este cea care mișcă toată greutatea, chiar și atunci când faci bucle de bază pentru biceps. O formulă rapidă pe care o puteți cunoaște de la liceu: Forța = Masa x Accelerarea.

Corpul tău creează forță și acea forță accelerează o masă. Antrenamentul de putere te face pur și simplu să aplici acea forță pentru a muta o masă cu viteză și, în majoritatea cazurilor, viteza maximă. Această masă poate fi orice, de la o halteră sau o bară până la greutatea corporală. Salturile, sprinturile și pliometria sunt toate sub umbrela electrică.

Acest lucru poate diferi de ritmul lent și controlat pe care îl folosiți atunci când faceți presă pe bancă și diferă de, să zicem, deținerea unei scânduri. De asemenea, este foarte diferit de mersul pe bandă. Antrenamentul de putere te face să te miști cu viteză mare. Acest lucru va face o mulțime de lucruri, de la a vă proteja pe măsură ce îmbătrâniți, până la a vă ajuta să ardeți în depozitele de grăsimi la un ritm excelent.

Ce face antrenamentul de putere pentru corpul tău

Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde puterea cu o rată mult mai mare decât pierdem puterea. În jur de 28-30 de ani, am atins vârful nostru fizic în ceea ce privește dezvoltarea. În fiecare deceniu după aceea, bărbații s-au dovedit a pierde în jur de 4,7% din masa musculară din cauza mai multor factori diferiți, inclusiv hormoni și conținutul de apă din organism.

Căderile sunt a doua cauză de decese accidentale sau neintenționate la nivel mondial. Datorită acestui fapt, vedeți populații mai în vârstă și formatorii cu care lucrează, care lucrează la echilibru, echilibru și echilibru. Echilibrul este cu siguranță o parte din acest lucru, dar acum există un punct central pe cât de repede cineva își poate trage piciorul în față. Echilibrul vă va menține în picioare, dar trebuie să vă trageți rapid piciorul în față pentru a ateriza. Acesta este antrenamentul puterii.

Există diferite fibre în corp cu roluri specifice. Fibrele de tip I sunt înclinate și aerobe. Fibrele de tip II sunt rapide și anaerobe. Atunci când există o lipsă de activitate și stimul, majoritatea fibrelor vor rămâne ca hibrizi. Asta înseamnă că veți avea unele fibre de tip 1/tip IIA, tip IIA/X și altele care nu sunt sigure de ce aveți nevoie pentru a le face.

Dacă intrați într-o anumită rutină de antrenament sau stil de viață, acele fibre merg spre funcția pe care trebuie să o facă. Acest lucru nu va schimba fibrele musculare din machiajul lor natural, dar poate împinge fibrele hibride în alegerea unui rol. Corpul are o capacitate incredibilă de adaptare la schimbare, atâta timp cât îl înveți ce trebuie să faci.

Biologia instruirii puterii

Antrenamentul de putere înseamnă în esență potențialul uman maxim. Forța este un atu incredibil pe care îl avem pe măsură ce îmbătrânim. Forța ne permite să facem multe lucruri.

Dar puterea? Puterea ne lasă să reacționăm la lucruri. De obicei, asociem puterea cu fizicul cizelat, mai ales din cauza adaptărilor care apar în corp atunci când facem suficient antrenament de putere.

Vrei un exemplu? Gândiți-vă la un sprint, un sprint adevărat, o liniuță de 100 de metri. Când sprintează, corpul lucrează pentru a accelera atât de repede încât folosește surse de energie, dar de fapt nu are timp să se folosească de metabolismul aerob tradițional pe care îl folosești pentru majoritatea alergărilor. Gândiți-vă astfel: capacitatea aerobă este un cont de verificare, iar metabolismul anaerob este un card de credit. Pentru a face sprint, nu aveți energie în cont, așa că glisați cardul de credit.

Asta înseamnă că nu aveți cea mai eficientă energie, așa că va trebui să rambursați datoria pe care ați creat-o. Acesta este EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu). Aceasta înseamnă că metabolismul dvs. de bază în următoarele 24-48 de ore va fi crescut pentru a rambursa datoria pe care ați creat-o. Acest metabolism crescut este motivul pentru care exercițiile de putere valorifică mai multe depozite de grăsime și sunt asociate cu fizic slab.

Nu sacrificați formularul!

Puterea nu îți stresează doar mușchii atunci când faci acest tip de muncă. Sănătatea articulațiilor pe termen lung este ceva care trebuie să aibă prioritate. Umerii și șoldurile pot suferi daune grave dacă nu utilizați mecanica adecvată la antrenamentul de putere.

Ai sărit vreodată de pe leagăne când erai copil și ai aterizat cu picioarele drepte? Presupunere sălbatică: nu, deoarece acest lucru ar provoca durere din cauza coliziunii osoase. Aterizi folosind mușchii pentru a absorbi și controla forța.

Deci, ia-ți timp cu antrenamentele de putere. Este esențial pentru toate vârstele, dar trebuie să începeți încet și să lucrați la propria mecanică. De asemenea, păstrați-vă repetițiile și seturile scăzute atunci când vă antrenați cu puterea și odihniți-vă mult între seturi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o formă impecabilă.

Puterea se mișcă

Introduceți aceste 6 exerciții în antrenamentele dvs. pentru a vă îmbunătăți puterea.

Putere curată

De ce? Aceasta este în esență fotografia de stoc atașată la fiecare gând despre antrenamentul de putere. Scopul mișcării este de a obține cât mai multă greutate de la sol până la partea superioară a corpului. Imaginați-vă un deadlift exploziv cu suficientă putere pentru a duce greutatea suficient de mare pentru a cădea sub bară și a o prinde.

Cum să: Apucați o bară cu mânerul peste mâini, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, ca și cum ar fi pregătit pentru un impas. Extindeți exploziv genunchii și șoldurile cu forța maximă pentru a vă ridica. Mișcarea va fi aproape ca săriți de pe podea, deoarece veți ajunge pe bilele picioarelor pe măsură ce vă extindeți. În acest timp, ridicați greutatea simultan pentru a dezvolta cât mai mult impuls în bară. Odată ce bara este la înălțimea maximă, coborâți sub ea și conduceți exploziv coatele înainte, prinzând bara din fața umerilor. Ar trebui să mențineți o postură puternică a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării. Reduceți greutatea într-un mod controlat. Este 1 reprezentant; la 3 seturi de 4 la 6.

Snatch cu gantere

De ce? Snatch-urile sunt o mișcare extraordinară pentru a obține greutate de la sol până la capăt. Veți vedea CrossFitters și powerlifters făcând mișcarea cu bile, dar este posibil să nu fie cel mai bun pentru dvs.; mulți oameni nu au condiția prealabilă a mobilității umărului și a stabilității posterioare pentru a obține o bară peste cap într-un mod sigur. Gantera este alegerea ideală pentru deplasarea greutății de la sol exploziv deasupra capului.

Cum să: Cu gantera între picioare, așezați-vă suficient de adânc pentru a ține gantera cu un braț drept. Din acea poziție, conduceți picioarele în pământ cu putere maximă în poziția în picioare. În acest interval, ridicați gantera în sus pentru a dezvolta un impuls maxim în ganteră. La vârful ganterelor, veți întoarce mâna, astfel încât degetele să fie orientate spre exterior, extinzând acum exploziv brațul sus. În timp ce brațul se extinde, veți cădea sub greutate pentru a prinde gantera în partea de sus. Când stați complet cu gantera deasupra capului într-o postură puternică, aduceți gantera în jos pe umăr într-un mod controlat. De la umăr, controlează greutatea până la șolduri înainte de a o coborî excentric pe podea. Acesta este un singur reprezentant; faceți 3 seturi de 4 până la 6 pe braț.

Kettlebell Swing

De ce? Acesta este totul despre puterea glutei. Această mișcare permite corpului dvs. să se deplaseze greutate balistică, conducând-o înainte în fața corpului. Gândiți-vă la asta ca la un salt larg cu picioarele fixate la pământ.

Cum să: Așezați-vă înapoi în călcâi cu o atitudine atletică. Poziția inițială a kettlebell-ului ar trebui să fie suficient de îndepărtată încât să ajungeți la o extensie completă și kettlebell-ul să se aplece spre tine. Cu ambele mâini strânse ferm de mâner, ridicați șoldurile suficient pentru ca clopotul să se balanseze înapoi între picioare. Din poziția încărcată, explodează șoldurile înainte propulsând kettlebell-ul ca și când l-ai fi aruncat cât mai departe posibil în fața ta. În partea de sus, veți sta în picioare cu corpul rigid. Lăsați kettlebell să se deplaseze înainte în funcție de impuls. Pe măsură ce kettlebell coboară înapoi spre tine, primește kettlebell-ul împingând șoldurile înapoi și menținând o coloană vertebrală înaltă pe tot parcursul. Acesta este un singur reprezentant. Până la 3 seturi de 10 la 12.

Sprinturi

De ce? Acesta este exercițiul de putere pe care îl puteți face oriunde. Sprintul este greutate corporală, exploziv și puteți face acest lucru aproape oriunde. Acționarea completă a corpului inferior împingând pământul sub tine. Acest lucru necesită forță, control abdominal și cerere cardiovasculară pe care majoritatea exercițiilor nu le pot egala. Pentru mai multe sfaturi sprint, consultați această poveste.

Cum să: Știi cum să alergi, dar sprintul este diferit. Concentrați-vă pe explozia corpului inferior și păstrând un miez strâns. Sprintul este cel mai bun cu o creștere lentă a vitezei într-un sprint complet. Încercați să începeți cu ambele picioare împreună, aplecându-vă cât mai mult posibil până când cădeți înainte cu un picior, apoi extindeți și începeți să alergați. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă simți confortabil cu lungimea pasului și de a lucra într-un sprint complet. Păstrați distanțele scurte atunci când faceți acest lucru; gândiți-vă să alergați de la 50 la 100 de metri la un moment dat, cel mult, pentru 6 până la 8 seturi.

În urma Sprinturilor

De ce? Greutatea externă poate schimba mecanica oricărei mișcări. Sprintul va lua sprintul și te va forța să te apleci mai înainte. Această slăbire ajută coloana vertebrală să acomodeze stresul vertical, să mărească recrutarea cvadricepului și să învețe corpul să se miște mai lin cu o cerere suplimentară.

Cum să: Încărcați o sanie cu greutate redusă. Înclinați-vă înainte într-un unghi de 45 de grade și apucați sania cu mâinile aproape de piept, o poziție similară cu cea a unei flotări. Dintr-o poziție eșalonată, conduceți prin bilele picioarelor cu toți degetele de la picioare în contact cu solul. Fiecare pas, maximizează lungimea pasului trăgând piciorul înainte cât mai mult posibil pentru a profita la maximum de fiecare pas.

Mină terestră

De ce? Frumusețea acestei mișcări este că începeți să vă aplecați înainte, apoi trebuie să transferați puterea corpului inferior către extensia corpului superior cu o greutate. Acest lucru poate stiva o serie de mase serioase pe sistem cu capacitățile laterale unice ale minei terestre.

Cum să: Începeți din poziția în picioare cu bara încărcată pe un umăr. Cu o mână apucată de capătul barei, îndoiți ușor genunchii și explodați vertical pentru a propulsa greutatea în sus. Prindeți bara cu un braț blocat și o înclinare înainte a corpului superior, unde toate părțile mișcării sunt într-o singură linie. Picioarele vor fi trecute de la o poziție bilaterală la o poziție eșalonată de la început la poziția de captură. Aduceți bara înapoi la umăr și repetați. Până la 3 seturi de la 6 la 8 repetări.