Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Pentru femei, începerea unui nou program de antrenament cu greutăți poate fi un proces descurajant și frustrant.
Cu toate informațiile incorecte, este greu să găsești ceva care funcționează efectiv.
De ani de zile, femeile au dat recomandări greșite de antrenament.
Stii despre ce vorbesc.
Toate acele articole din reviste care promovează acele planuri de dietă extrem de restrictive și ore de cardio pe bază de bandă de alergare monotonă. Același lucru care descrie procesul de „tonifiere” ca alegerea unui set ușor de gantere și efectuarea seturilor de 20-30 de repetări la orice exercițiu dat.
Știind tot ce știm despre pregătirea specifică femeilor astăzi, putem pune o parte din asta în trecut.
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi musculatura slabă și tonifiantă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi slabi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și pentru a vă asigura că profitați la maximum de programul de antrenament pentru femei de 12 săptămâni Muscle & Strength.
Antrenamentul antrenorului pentru femei Muscle & Strength
Acest program de 12 săptămâni este perfect pentru orice femeie sănătoasă care dorește să-și transforme corpul printr-un bun program de ridicare a greutăților.
Scopul este de a vă ajuta să dezvoltați tonusul muscular slab și funcțional prin ridicări fundamentale. Antrenamentul în sine vizează corpul inferior de trei ori pe săptămână, cu un accent puternic pe glute, iar corpul superior de două ori pe săptămână, cu accent pe sculptarea mușchilor brațelor.
Pentru a crește numărul total de calorii arse în fiecare zi, am adăugat și câteva sesiuni cardio recomandate pe care le puteți face fie dimineața, fie după antrenamentul din acea zi. Cu toate acestea, dacă sunteți limitat la timp, nu li se cere să vadă progresul cu acest antrenament.
Perioadele de odihnă pentru acest program trebuie menținute la 30-90 de secunde între seturi și exerciții.
Ziua 1
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Ghemuit | 3-4 | 6-12 |
| 2. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| Glutei | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Îmbinarea șoldului de la bilă | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
| Cardio | ||
| 15 min de HIIT pe bicicleta staționară | ||
Ziua 2
| Înapoi | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Trageți în jos | 3-4 | 6-12 |
| 2. Un braț cu gantere | 2-3 | 12-15 |
| 3. Rândul de cablu așezat | 2-3 | 12-15 |
| Arme | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4a. Buclă cu gantere | 3 | 12 |
| 4b. Extensie aeriană triceps | 3 | 12 |
| 5a. Cablu ondulat | 3 | 15 |
| 5b. Cablu de presare | 3 | 15 |
| Cardio | ||
| 30 de minute de intensitate moderată pe moara de scări | ||
Ziua 3
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Deadlift românesc | 2-3 | 12-15 |
| 3. Haltă Stift Leg Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| Glutei | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| Cardio | ||
| 30 min de intensitate scăzută pe bandă de alergat la o înclinare de 10-15% | ||
Ziua 4
| Cufăr | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Presă de bancă cu gantere | 3-4 | 6-12 |
| 2. Apăsați cu gantera înclinată | 2-3 | 12-15 |
| 3. Fly Chest Machine | 2-3 | 12-15 |
| Umeri | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Apăsați pe gantere așezate | 3-4 | 6-12 |
| 5. Ridicare laterală | 2-3 | 12-15 |
| Cardio | ||
| 15 min de HIIT pe canotaj sau pe o bicicletă staționară | ||
Ziua 5
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Deadlifts | 3-4 | 6-12 |
| 2. Bună dimineața | 2-3 | 12-15 |
| 3. Extensii de picioare | 2-3 | 12-15 |
| Arme | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Inclinați gantera înclinată | 3 | 12 |
| 5. Inclinați Skullcrusher | 3 | 12 |
| Cardio | ||
| 30 min de intensitate moderată pe o moară de scări | ||
Weekend-uri:
Activitate ușoară - plimbări de recuperare și antrenament opțional ab
| Abs | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Scândură | 3 | 20 secunde deține |
| 2. Ridicarea piciorului etajului întins | 3 | 10 |
| 3. Crunchii | 3 | 20 |
| 4. Crunch-uri laterale | 2 | 15 fiecare parte |
Notă rapidă despre nutriție
Este important să rețineți că succesul dvs. cu orice program de antrenament depinde în mare măsură de alimentația și obiceiurile dvs. de somn. Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte și mâncați suficiente calorii pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele dorite.
Calculatorul nostru BMR vă va ajuta să știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
Dacă scopul tău este să slăbești, scade
250 de calorii din acest număr. Dacă sunteți subponderal, încercați să adăugați
250 de calorii până la acest număr. Și dacă sunteți deja la greutatea ideală, asigurați-vă că mâncați cantitatea adecvată de calorii pe care să o mențineți.
Notă rapidă privind progresul urmăririi
Este important să vă urmăriți rezultatele pentru a arăta că ați făcut progrese cu acest program. La începutul celor 12 săptămâni ar trebui să planificați să luați forma de măsurare preferată.
Nota editorului: Asigurați-vă că ne împărtășiți progresul! Ne-ar plăcea să vă ajutăm, să vă menținem motivația și chiar să vă prezentăm succesul. Etichetați-ne în postările dvs. de transformare de pe social media!
Aceste măsurători pot include imagini de progres, cântărire a cântarului, măsurători de bandă și măsurători ale etrierului pliului cutanat. Vă recomand să începeți cu ceea ce vă simțiți cel mai confortabil mai întâi și să adăugați mai multe pe măsură ce vă simțiți confortabil.
Cu cât aveți mai multe date despre dvs., cu atât puteți schimba mai bine variabile precum creșterea repetărilor, seturilor sau greutății utilizate în timpul antrenamentelor, creșterea orelor de somn în fiecare noapte, creșterea cantității de cardio pe care o faceți în fiecare săptămână și/sau creșterea sau scăderea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
Cât de frecvent vă măsurați progresul depinde complet de dvs., dar aș recomanda să faceți acest lucru o dată pe lună sau 6 săptămâni pentru a vă asigura că progresați către obiectivele dvs.
Notă rapidă despre progresul cu acest antrenament
Ar trebui să vă străduiți să creșteți o variabilă în cadrul antrenamentului dvs. în fiecare săptămână. Indiferent dacă asta înseamnă creșterea greutății pe care o folosiți sau a cantității de rep și seturi pe care le efectuați, se va baza pe preferințele dvs. individuale.
O modalitate prin care ați putea face acest lucru este să începeți cu extremitatea joasă pe toate seturile și numărul de rep. Apoi, în fiecare săptămână, adăugați un singur set pe un exercițiu în fiecare zi a fiecărei săptămâni. După ce efectuați toată cantitatea maximă de seturi recomandate pentru fiecare exercițiu, puteți adăuga 1-2 repetări la fiecare set din fiecare exercițiu pentru săptămânile rămase.
O altă modalitate prin care ați putea progresa este să vă păstrați repetările și să le setați la fel pe parcursul celor 12 săptămâni. Dar în fiecare săptămână ar trebui să vă propuneți să creșteți ușor greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu.
Oricum funcționează și vă va ajuta să vedeți rezultate excelente.
Ce ar trebui să fac după cele 12 săptămâni?
După ce ați terminat cele 12 săptămâni ale acestui antrenor pentru femei, ar trebui să luați o săptămână până la reîncărcare.
Dacă după ce îl reîncărcați, decideți că doriți să încercați încă 12 săptămâni din acest program, atunci ar trebui să reveniți revigorat și gata să faceți mai multe progrese.
Dacă aveți întrebări sau doriți să lăsați o recenzie pentru acest program, nu ezitați să lăsați un comentariu în secțiunea de comentarii de mai jos!
Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-le pentru a primi un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Câte zile pe săptămână ar trebui să vă antrenați șablon gratuit - Antrenorul pentru haine albe
- Corpuri fierbinți pentru slăbire a corpului Underbust din oțel, dezintegrat cu talie, corset pentru femei, pentru talie
- Program de scădere în greutate pe internet pentru femeile cu venituri mici după nașterea copilului - ScienceDaily
- Pastile de slabit Miss Slim pentru o forță suplimentară de pierdere în greutate pentru femei - Liant rapid dovedit clinic - Grăsime
- Cum să rămâi motivat - Ținând cont de un program de antrenament