pierderea

Dacă ați petrecut ceva timp căutând să adăugați niște mușchi slabi, să scăpați niște grăsimi, să creșteți puterea sau chiar să puneți piciorul într-o sală de sport, știu că veți auzi aceste lucruri.

„Ce, postesti? Ești un om nebun. Chestiile astea te vor face să fii o păsărică mare în sala de gimnastică. ”

Într-adevăr? Mi se pare o presupunere netestată. Știi ce facem cu ipoteze netestate, corect?

„Glucidele te vor îngrășa”

Într-adevăr? Hmmm, poate ar trebui să testăm și asta.

„Nu, nu știi că trebuie să mănânci la fiecare 1-2.3337 ore pentru a rămâne anabolizanți! Toată lumea știe asta, frate ”

Într-adevăr? Sună ca niște Bro-Science mai nebuni care au nevoie de o bătaie.

Post pentru scădere în greutate = Punerea la încercare

Nu este mult mai bine decât să stabiliți înregistrări personale (PR) atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport. Este un sentiment minunat, știind că faceți progrese.

Aseară am primit un triplu cu o greutate cu 20 de kilograme mai grea decât doar aproximativ 3 săptămâni, unde am primit 1 reprezentant pentru pierderi de deficit. Vai ha.

În plus, dacă nu, am făcut-o la sfârșitul unui post de 24 de ore, așa cum este descris în Eat Stop Eat. Da, numai apă timp de 24 de ore.

Ok, ok, dacă am să vin curat și să fiu sincer sincer (soția mea poate garanta că sunt sincer la o greșeală), am avut o băutură cu fibre la 10 dimineața și 6 nuci braziliene în jurul orei 15:00; deci din punct de vedere tehnic nu este un adevărat post, dar foarte apropiat.

Chiar și cu mâncare minimă, tot am stabilit un PR!

Înaintează rapid de la aproximativ 3 săptămâni până seara asta:

+20 de kilograme și 3 repetări din punctele de reper pentru deficit.

De ce postul intermitent? Mi s-a spus că te slăbește ca un pisoi?

Marea întrebare. Corpul tău ar trebui să poată performa bine într-o varietate de condiții.

Cele 2 condiții de bază pentru formare sunt:

1) multă mâncare (niveluri ridicate de insulină)
2) niveluri scăzute de alimente (deci niveluri scăzute de insulină)

Fiecare are un scop specific și un timp pentru a fi folosit cel mai bine.

Niveluri ridicate de insulină

Când insulina este foarte ridicată, corpul dumneavoastră este deplasat spre metabolismul glucidic. Acest lucru este excelent chiar înainte de o sesiune de antrenament cu greutate de mare intensitate, deoarece principala sursă de combustibil pentru a vă antrena va fi carbohidrații. Insulina este, de asemenea, un vasodilatator foarte puternic, astfel încât să puteți arunca toate produsele inutile de oxid nitric.

Niveluri scăzute de insulină

Când insulina este scăzută, corpul dumneavoastră este deplasat spre metabolismul grăsimilor. Acest lucru este minunat atunci când încercați să scăpați niște grăsimi și să vă aplecați puțin.

Putem, totuși, să avem cel mai bun din ambele lumi?

Iată o abordare în 3 pași pentru a adăuga o masă slabă fără tone de grăsime în acest proces.

Pasul 1: Moderați nivelurile de insulină în timpul zilei

Mâncarea dvs. pentru aceste mese va fi proteină (aproximativ 20-40 de grame), grăsimi și legume. În timp ce toate alimentele au un răspuns la insulină, o masă mixtă cu proteine ​​și grăsimi ca bază are ca rezultat un răspuns mai moderat la insulină (mai ales dacă adăugați niște fibre din legume).

Pasul 2: crește nivelul de insulină înainte de antrenament

Vrem să schimbăm corpul către metabolismul carbohidraților pentru următoarea sesiune de antrenament cu greutăți, așa că, folosind un carbohidrat simplu și proteine ​​(proteina din zer funcționează excelent) băutură consumată pre-antrenament, putem crește insulina și efectele vasodilatației ca un beneficiu secundar.

Eșantion de băutură pre-antrenament

2 linguri de dextroză (sau 1 pachet de Vitargo)

1 lingură de proteine ​​din zer
5 grame creatină monohidrat (opțional)
3 grame beta-alanină (opțional)

Se amestecă cu aproximativ 750 ml de apă și se bea jumătate cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament și restul în timpul antrenamentului.

Notă: dacă nu ați făcut acest lucru înainte și ați urmat o dietă săracă în carbohidrați de mult timp, v-aș recomanda să testați această băutură în locul micului dejun pentru a determina răspunsul dumneavoastră. Câteva persoane vor experimenta o scădere a zahărului din sânge după ce au consumat-o și vor deveni puțin amețite, ceea ce nu este favorabil ridicării obiectelor grele. Acest lucru este rar, dar testați-l la micul dejun într-o zi care nu se antrenează și notați răspunsul la acesta.

Pasul 3: Monitorizați și continuați

Dacă raportul de creștere a mușchilor la grăsime din noua ta greutate este încă bun, atunci continuă. Acest raport va depinde de fiecare persoană. Pentru mine, dacă pot câștiga aproximativ 2: 1 sau chiar 1: 1 mușchi în grăsime, sunt mulțumit de acest lucru, deoarece adăugarea mușchilor slabi este mai dificilă pentru mine decât scăderea grăsimii. Uneori, în trecut, am fost mulțumit de un raport de 0,5 până la 2 lb.

Atunci când câștigi mai multă masă și caloriile sunt mai mari (în special carbohidrați), corpul tău devine foarte bun la utilizarea carbohidraților, dar nu la fel de bun la utilizarea grăsimilor (niveluri constante mai mari de insulină = arderea mai multor carbohidrați și nu a grăsimilor). Un simptom este că atunci când carbohidrații sunt cu vârfuri, puteți deveni un pic hipoglicemiant și amețit.

Amintiți-vă ce am spus despre testarea lui mai întâi?

Mi s-a întâmplat asta acum 2 nopți. M-am dus să mă ridic și m-am simțit rău în timpul ridicării și amețit. M-am întors și am zdrobit 2 pahare de apă și 2 bare de stâncă. Aproximativ 20 de minute mai târziu m-am simțit mai bine, am dat un PR și i-am spus o noapte.

Chiar și în timpul unei faze de încărcare, vrem să menținem o anumită capacitate de a arde grăsimi atunci când este nevoie! Într-o lume perfectă, vrem să putem merge înainte și înapoi între arderea grăsimilor și carbohidraților fără probleme (flexibilitate metabolică) pentru a folosi grăsimea corporală pentru a alimenta creșterea musculară. Deși este greu să faci corpul să facă acest lucru fără droguri și abordări extreme, acesta poate fi mutat în această direcție.

Odată ce am senzația hipoglicemiantă, programez un start rapid în acea noapte pentru a-mi sensibiliza corpul la carbohidrați și a-l învăța să ardă din nou grăsimi. Un studiu recent realizat de Harvie, MN și colab. (1) a arătat că postul intermitent a fost puțin mai eficient decât restricția calorică pentru reducerea insulinei în post și a rezistenței la insulină. Unul dintre beneficiile restricției calorice este centrat în jurul efectelor sale pozitive asupra administrării insulinei și glucozei.

Cât de des fac un post intermitent atunci când doresc să adaug masă slabă?

Va varia de la o persoană la alta, dar aproximativ 1 la fiecare 14 până la 21 de zile pare să fie medie pentru cei care se antrenează 4-5 zile pe săptămână cu niveluri destul de bune de volum de antrenament. Acești formatori folosesc și acest sfat pe care îl împărtășesc gratuit în acest videoclip.
Dacă doriți să construiți mușchi și sunteți mai jupuit, va trebui să creșteți caloriile. Scopul este de a obține acele calorii crescute direcționate către creșterea musculară și nu intestinul tău.

Vrem doar să postim cantitatea minimă eficientă (mEA) pentru a menține insulina sub control și a nu pierde capacitatea de a arde grăsimi între mese.

Distanța dintre mese

Cercetări mai noi efectuate de Dr. Layne Norton a arătat că nivelurile CONSTANȚE de aminoacizi (proteine) din sânge pot să nu fie ironic cele mai bune pentru creșterea musculară (2); deci a mânca la fiecare 1-3 ore nu este ideal. În plus, este o durere imensă în fund.

Distanța tipică este de aproximativ 4-5 ore, deoarece acest lucru oferă corpului timp pentru a arde un pic de grăsime între mese (insulina scade puțin, dar pentru ca aceasta să devină foarte scăzută durează până la 24 de ore) și pare să „reseteze” mecanismele implicat în sinteza proteinelor (umplerea proteinelor în acești mușchi).

Într-un experiment făcut de Bohe și colab. (3), s-a făcut o perfuzie constantă (printr-un IV blocat în braț) pentru a menține nivelurile de aminoacizi ridicate timp de 6 ore. Ceea ce au descoperit a fost că, în ciuda nivelurilor ridicate, sinteza proteinelor musculare a început să scadă după aproximativ 2 ore; deci un nivel constant de aminoacizi nu este ideal.

Dar caloriile?

Caloriile sunt regele, așa că dacă doriți să câștigați o masă slabă și caloriile dvs. sunt cu adevărat scăzute, va dura destul de mult timp. Dacă doriți să scăpați niște grăsimi și caloriile dvs. sunt încă ridicate și nu faceți sesiuni de antrenament de 3 ore Michael Phelps, va trebui să le lăsați în jos. Indiferent de ceea ce vă spune cineva, caloriile contează și ar trebui să fie luate în considerare mai întâi.

rezumat

Puncte cheie de luat acasă pentru a maximiza compoziția corpului în timp ce câștigă masă slabă

1) Postul nu pare să vă slăbească (dar rulați propriul experiment)
2) Niveluri ridicate de insulină = arderea carbohidraților, niveluri scăzute de insulină = arderea grăsimilor
3) Vrem să putem trece în mod eficient înainte și înapoi fără probleme între ambele condiții
4) Mâncați spațiul la o distanță mai mare de aproximativ la fiecare 4-5 ore
5) Caloriile contează și sunt rege