În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 19 noiembrie 2014 8 comentarii

Aruncă-ți ochii înapoi la acel titlu. Este important și vreau să clarific de ce.

În primul rând, veți observa cuvântul „simplu”. „Dieta” nu ar trebui să fie complexă, complicată sau să aibă nevoie de cantități nebunești de voință. De fapt, o modalitate de a vă garanta că eșuați este să vă bazați planul numai pe voința.

În al doilea rând, observați cuvântul „durabil”. Într-o lume în care rezultatele rapide, extreme, nebunești sau super-rapide-mega-hiper sunt venerate, abordările durabile sunt adesea respinse de persoanele care iau dieta. Nu sunt suficient de sexy. Nu obțin rezultate uimitoare în intervale de timp și mai uimitoare.

Aceasta este o distincție critică între ceea ce îi sfătuiesc pe oameni, spre deosebire de protocoalele obișnuite de „pierdere a grăsimii” pe care le-ați văzut fără îndoială. Vedeți, pierderea grăsimii este de fapt uimitor de ușoară. Dvs. sau orice „dietă eșuată” de acolo nu aveți o problemă de pierdere a grăsimii. Aveți o problemă pentru a menține acest lucru pentru orice perioadă de timp. Practic, fiecare dietă pierde în greutate. Problema este că aproape de toți o vor recâștiga, depășind adesea punctul lor de plecare în proces.

Deci, cum puteți evita acest lucru?

Cum pierzi grăsime ȘI o păstrezi?

Nu există o singură abordare. Nici o dietă. Nu există un singur „mod corect”.

Dar există un set de reguli pe care FIECARE abordare de succes trebuie să le aibă.

Există și alte piese în această imagine, cum ar fi somnul, stresul, exercițiile fizice și, cel mai important, relațiile pe care le împărtășești cu alte ființe umane. Dar, de dragul acestei postări, mă voi uita doar la nutriție. Deci, du-te cuie aceste aspecte 6B. Dacă le obțineți, succesul este aproape garantat.

1) Creează un deficit caloric

Aceasta este listată ca fiind numărul unu, deoarece este pur și simplu inevitabilă. Indiferent de ceea ce faceți, este imposibil să pierdeți grăsime dacă nu sunteți în deficit caloric/energetic. Cu alte cuvinte, corpul tău trebuie să folosească mai multă energie decât cheltuiești.

Deci, cum îți dai seama care sunt cerințele tale calorice? Există nenumărate locuri online pentru a calcula o estimare a aportului necesar de calorii. Trec prin toate aceste calcule în Sigma System (link). Dar nu ezitați să utilizați orice calculator doriți.

O metodă mai bună poate fi urmărirea aportului de calorii și a greutății corporale timp de 7 zile. Calculați în medie cifrele. Dacă aveți aproximativ aceeași greutate corporală, atunci aportul mediu de calorii (cu excepția unor valori nebunești care încurcă media) în acea săptămână este egal cu aportul de calorii menținut. Cu alte cuvinte, această cifră medie este cât de mult trebuie să mănânci pentru a rămâne aceeași greutate. După ce cunoașteți această cifră, reduceți-o cu 10-20%, în funcție de cât de agresivă doriți o tăietură. 15% este la fel de mare pe cât merg de obicei cu clienții inițial, cu excepția cazului în care se află într-un scenariu extrem.

Deci, acum este posibil ca unii dintre voi să vă gândiți că „alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt bune, iar alimentele bogate în calorii sunt rele”. Ei bine ... în timp ce caloriile contează, un program de dietă bun nu se referă NUMAI la calorii. Contează și calitatea alimentelor.

2) Bazează-ți majoritatea dietei pe alimente adevărate minim procesate.

ghidul

Pentru a clarifica, clasez „mâncare adevărată” ca lucruri precum: carne, fructe de mare, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase (fasole, mazăre, linte), produse lactate și cereale integrale (ovăz, hrișcă, amarant, grâu, etc.). Există multe lucruri în care nu voi intra, dar ceea ce voi spune este că, atunci când vă concentrați mai mult pe alimente întregi reale, nu numai că crește densitatea nutrienților din dieta dvs., ci vă ajută și la capacitatea dvs. naturală de a reglează-ți aportul.

Avem toate aceste mecanisme interne în corpul nostru prin axa intestin-creier, sistemul HPA și comunicarea dintre creierul nostru și celulele noastre adipoase (de exemplu, circulația leptinei) care ne pot împiedica să consumăm și să îngrășăm grăsime.

Cu toate acestea, atunci când găsim modalități de a ignora aceste mecanisme, devine extrem de dificil să ne reglăm în mod natural aportul. Fără a intra în această zonă complexă, o modalitate prin care putem ocoli o mare parte din propria noastră reglementare este prin consumul ridicat de alimente extrem de gustoase. Gândiți-vă la alimente foarte procesate, care combină proteine ​​scăzute, fibre scăzute, conținut ridicat de zahăr, conținut ridicat de grăsimi, sare, amidon, miros, textură și crocant. Acestea declanșează un răspuns uimitor în creier fără a crește sațietatea sau saturația până la punctul în care ne putem opri după un aport rezonabil.

Un exemplu nedrept, dar simplu, ar fi să ne întrebăm ce este mai ușor să consumăm excesiv de calorii: așezându-ne cu un tub de Pringles sau așezându-ne cu un număr echivalent de calorii din pui și cartofi. Pe care probabil nu doriți să o terminați?

3) Luați un aport adecvat de proteine

În timp ce diferite defecțiuni ale macronutrienților vor fi necesare, în funcție de o serie întreagă de factori legați de caz individual, cel mai important lucru pentru a obține corect este proteina. De fapt, aș putea argumenta că o majoritate decentă a publicului larg, dacă ar atinge un număr adecvat de calorii și proteine, ar putea lăsa doar aportul de carbohidrați și grăsimi să se așeze în mod natural. Și înainte ca cineva să înnebunească, acesta este doar un comentariu general general pentru lovitura de perie.

Deci, ce este proteina adecvată?

Majoritatea cercetărilor privind formarea persoanelor vor indica un nivel cuprins între 1,4-2,5 g PRO per kg de greutate corporală. Nu voi intra prea adânc în această postare, dar de obicei văd dulceața ca 1,8-2,4 g/kg. Cu 2 g/kg BW fiind perfect pentru majoritatea oamenilor. Voi împinge apoi mai mult spre 2,5 g/kg BW la persoanele care urmează o dietă, deja relativ slabe și/sau care fac un volum mare de antrenament.

4) Nu restricționați alimentele preferate

Deci, în timp ce „mâncarea reală” câștigă, nu ar trebui să însemne că nu putem avea niciodată mâncarea noastră preferată. Eliminarea completă a ceva pe care îl iubești cu adevărat este atât inutilă, cât și susceptibilă să te provoace la distrugerea și la un moment dat.

Deci, cum rezolvi enigma? Obțineți 80-90% din caloriile dvs. din alimente reale și includeți alimentele preferate absolute, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul caloric.

Dacă nu urmăriți caloriile, un mod simplu de a vă gândi la aceasta este următorul:

Mănâncă de 4 ori pe zi. Adică 28 de mese pe săptămână. Faceți din 24 dintre acestea să se bazeze pe alimente integrale de bună calitate, cu densitate de nutrienți. Celelalte 4 pot fi preferatele tale. Dar planificați înainte. Păstrați-le pentru o masă cu prietenii, o întâlnire la cinema sau câteva băuturi dintr-o sâmbătă seara. Nu pierdeți alocația de 10-20% pe gustări fără minte.

5) Includeți alimente cu o sațietate ridicată și o valoare mare de saturație

Dacă aveți un deficit caloric, deoarece încercați să pierdeți grăsime corporală, cel mai mare obstacol va fi mental. A fi foame e de rahat. Deci, cum mănânci mai puțin fără să te simți superprivat? Încărcați-vă pe alimentele cu conținut ridicat de sațietate și de saturație.

Asigurați-vă că fiecare masă are o cantitate decentă de proteine ​​(carne/ouă/proteine ​​din zer/etc.). Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea pinto sau nautul. Cartofii sunt, de asemenea, minunați pentru satisfacție. Și încărcați farfuria cu cât mai multă materie vegetală posibil.

Legumele sunt minunate pentru că bifează atât de multe cutii: sunt ambalate cu micro-nutrienți, au un conținut scăzut de calorii și dacă mănânci multe dintre ele îți poți umple stomacul, poți obține receptori de întindere în stomac care funcționează și începe o saturație raspuns. Rezultat? Nu îți este foame.

6) Fii consecvent

Cea mai bună dietă este cea la care respectați. Simplu ca.

Aceasta a fost cea mai mare cădere a mea din trecut. Obișnuiam să mă prind în detaliile unor detalii neimportante, spre deosebire de a fi în concordanță cu lucrurile importante, și anume cu cele patru puncte anterioare din această postare. Din fericire, sunt mult mai bine în aceste zile. Deci, ceea ce am găsit a fost „cea mai bună” abordare?

Alegeți o abordare/filozofie pe care o puteți vedea urmând mult timp. Ani. Ideal pentru viață.

O dietă perfectă timp de 4 săptămâni înainte de vacanță, urmată de întoarcerea la „mâncare normală” este o rețetă pentru dezastru.

Trebuie să joci jocul lung. Faceți din călătorie un maraton și veți trece linia de campion. Faceți-o sprint și mergeți direct de pe marginea unei stânci.

Mănâncă în special alimente bune, consumă un aport adecvat de calorii și proteine, dormi 7-9 ore pe noapte, fă o formă de exercițiu și nu te stresa pentru lucruri neimportante. Faceți asta și repetați în fiecare zi.

Un mesaj de luat cu care încerc mereu să las oamenii este următorul: