Nu complicați în exces nutriția pre-antrenament! Utilizați acest sfat simplu, dar eficient și începeți să faceți progrese mai bune în sala de gimnastică.

înainte antrenament

Antrenamentele extraordinare nu se întâmplă doar pentru că ești un sportiv excelent; chiar și profesioniștii au zile libere. Cheia pentru a evita acele zile libere este să vă pregătiți pentru antrenamente înainte de a vă pune piciorul în sala de gimnastică! Aceasta înseamnă să consumați alimentele adecvate în orele înainte de antrenament, să luați suplimente care vă ajută să vă maximizați productivitatea în timpul antrenamentului și să vă asigurați recuperarea post-antrenament și să vă pregătiți mental pentru a vă ridica cu intensitate.

Pentru a vă ajuta să faceți alegeri inteligente de nutriție și suplimentare înainte de antrenament, am solicitat unui lot de sportivi de elită și ascuțiți de la Dymatize Nutrition să detalieze planurile lor de pre-antrenament. Implementați câteva dintre alegerile lor în rutina dvs. și vedeți cum vă influențează antrenamentele. Dacă observi mai multă energie și ridicări mai mari, știi că faci ceva bine!

Mănâncă înainte să te antrenezi

Indiferent dacă obiectivul dvs. principal este bazat pe performanță sau fizic, este puțin probabil să aveți un antrenament excelent, cu excepția cazului în care ați ingerat combustibilul adecvat înainte de a vă antrena. Fără calorii în corpul tău, pur și simplu nu vei avea energia de a te antrena cu intensitate.

Supraviețuitorul cancerului și culturistul amator Robert Timms acordă întotdeauna prioritate nutriției înainte de antrenament. „Încerc să mă asigur că primesc tot ce am nevoie pentru acest post, la fel ca și cu instrumentele mele de lucru”, spune el.

„Instrumentele” lui Timms sunt carbohidrații și proteinele. "Înainte de a mă antrena, iau un anumit tip de carbohidrați simpli pentru a-mi oferi energie. De asemenea, mă asigur că am un shake proteic izolat din zer, deoarece poate fi digerat la un ritm mai rapid [decât alimente]", spune Timms. "Este un concept foarte simplu, dar funcționează bine pentru mine!"

Dar nu mânca prea mult!

Proteinele și carbohidrații sunt alegeri excelente înainte de antrenament, dar rețineți că masa dvs. înainte de antrenament ar trebui să se bazeze pe ceea ce știți tu se simte bine. Actrița Alicia Ziegler - alias „Ziggy” - se antrenează la prima oră dimineața, așa că omite o masă mare. „Nu-mi place să mănânc greu înainte de antrenament, deoarece mâncarea stă doar în stomacul meu”, spune ea. "Deoarece am ajuns la sală atât de devreme dimineața, nu-mi pot permite durerile laterale sau tulburările intestinale în timp ce alimentele se digeră. De asemenea, fac o mulțime de antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT pe burtă plină ar face doar eu bolnav! "

Dacă mâncați o masă mare înainte de a vă antrena, luați-o cu aproximativ 1-2 ore înainte de a vă antrena. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru digestie, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la crampe sau disconfort. De regulă, cu cât sunteți mai aproape de antrenament, cu atât mai puțină fibră doriți să luați.

Experimentați cu diferite alimente și timp pentru a găsi o combinație ideală care să funcționeze pentru dvs.

Încercați cafeina

Deși unii oameni sunt sensibili la cofeină și se pot feri de acest sfat, administrarea cofeinei înainte de antrenament poate avea un efect pozitiv asupra rezultatelor dumneavoastră. Cercetările sugerează că sportivii care iau cofeină înainte de antrenament sunt capabili să performeze mai bine. Timpul de reacție scăzut, rezistența susținută și creșterea numărului total de repetiții efectuate în timpul unei sesiuni de antrenament au fost arătate după ingestia de cofeină. 1

Ziggy spune că îi place să aibă cofeină înainte de antrenamente, pentru a-și spori energia și rezistența. "Pre-antrenamentul meu este o cafea mare, neagră, cu gheață, cu o lingură de tort Dymatize ISO-100 Whey Birthday. Această combinație îmi dă un impuls de cofeină și este o modalitate ușoară de a începe ziua!"

Majoritatea produselor de pre-antrenament includ între 150 și 400 de miligrame de cofeină pe porție. Dacă nu vă cunoașteți toleranța la cafeină, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe recipient și începeți cu doza minimă. După ce știți cum vă va afecta cofeina, puteți începe să creșteți doza.

Nu vă temeți de carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțele nutritive cheie care oferă corpului tău o energie optimă pentru performanță. Deci, chiar dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, introducerea unor carbohidrați în masa de pre-antrenament vă va oferi combustibil pentru un antrenament bun. „Pentru câștiguri și rezultate optime, consum în general un carbohidrat și o proteină cu digestie rapidă înainte și după antrenament”, spune Elspeth Dana, antrenor personal și model de fitness.

"Una dintre mesele mele de intrare, atât înainte, cât și după antrenament, este orezul alb și praful de proteine. Îmi place să am orez alb pentru că se digeră rapid, așa că am energie chiar atunci când am nevoie. Încerc să consum acest lucru masa cu 30-60 de minute înainte de antrenamentul meu ", spune ea.

Asigurați-vă că acordați atenție momentului aportului de carbohidrați. Consumul de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi orezul alb prea mult timp înainte de antrenament, vă va face să vă simțiți lent pentru antrenament.

Culturistul la nivel național, Geremy Satcher, pe de altă parte, preferă cartoful dulce sau ovăzul înainte de antrenamentele sale. "Corpul meu nu funcționează bine fără carbohidrați. Prin urmare, mănânc un surplus cu aproximativ 30-45 de minute înainte de a mă antrena", spune el. „Acest surplus servește drept protecție pentru masa mea musculară, oferind o sursă eficientă de combustibil.

"Mă antrenez cu mult volum și intensitate. Am constatat că consumul de ovăz sau cartof dulce înainte să mă antrenez îmi oferă suficientă energie pentru a mă antrena la cele mai înalte abilități", spune Satcher. „Păstrez lucrurile simple și simple și se pare că funcționează bine pentru mine”.

Dacă alegeți o opțiune bogată în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, mâncați cu cel puțin 45-60 de minute înainte de antrenament. Alimentele bogate în fibre se digeră lent și uneori pot provoca balonare și gaze în timpul antrenamentului.

Luați BCAA în timpul cardio-ului de post

Dacă vă place să vă treziți și să vă faceți cardio, nu uitați de aminoacizii cu lanț ramificat! Un supliment BCAA oferă o sursă imediată de combustibil pentru țesutul muscular, deoarece BCAA sunt absorbite direct în sânge și transportate către mușchi.

Pentru acele sesiuni de cardio dimineața devreme, concurenta de bikini NPC și mama cu normă întreagă Charlotte Oldbury își protejează masa musculară sorbind BCAA înainte și în timpul sesiunilor de cardio post. „BCAA-urile înainte, în timpul și după o ședință pot ajuta la minimizarea defalcării musculare”, spune ea.

Dacă nu vă place să faceți cardio post, BCAA sunt încă un supliment minunat de adăugat la planul dvs. de nutriție pre-antrenament. Leucina, unul dintre cei trei aminoacizi esențiali care alcătuiesc BCAA, este o parte esențială a procesului de construire a mușchilor și vă poate ajuta să construiți mai mult mușchi.

Suplimentarea cu BCAA poate ajuta la reducerea oboselii și a durerii ulterioare, de asemenea! 2

Faceți-l personal

Planul dvs. de nutriție pre-antrenament nu trebuie să fie complicat. Pentru a vă asigura că faceți alegerile potrivite pentru alimente și suplimente, trebuie să vă înregistrați cu dvs. înainte și după fiecare antrenament.

„Cunoaște-ți corpul și cum reacționează la diferiți carbohidrați și proteine”, spune Satcher. "Ce face corpul tău? Cum te simți? Cum sunt experiențele tale la sala de sport? Ce ai putea face pentru a le face mai bune?"

Întrebându-vă aceste întrebări vă va ajuta să decideți ce trebuie să mâncați înainte de a vă antrena. Dacă vă simțiți letargic pe tot parcursul antrenamentului, atunci poate că trebuie să adăugați niște carbohidrați în plus sau cofeină la acea masă de dinaintea antrenamentului. Dacă, pe de altă parte, continuați să aveți probleme cu stomacul, este posibil să mâncați prea mult sau să mâncați prea repede înainte de a vă antrena.

Nutriția dvs. pre-antrenament trebuie personalizată. „Ceea ce funcționează pentru mine s-ar putea să nu funcționeze pentru tine”, sfătuiește Satcher. Așadar, fii atent la ceea ce introduci în corpul tău și la modul în care acesta îți poate afecta antrenamentul. Odată ce veți afla cea mai bună strategie, veți începe imediat să vedeți rezultate mai bune!