Aflați cum să deveniți culturist cu sfaturi de la legendarul culturist Ric Drasin.

Totul are un punct de plecare în viață și, pentru ridicare și culturism, este parterul - nu există nici o modalitate de a începe din mijloc sau din vârf. Ei bine, luați în considerare acest lucru pentru a vă ghida despre cum să începeți procesul de culturism.

muschi

Progresul este un lucru treptat și am văzut atât de mulți oameni care intră în sala de gimnastică și încearcă să ridice greutățile de la început doar pentru a rupe un mușchi și a se lăsa înapoi câteva luni. Deci, cum începe cineva culturismul? Unde începe călătoria ta. În primul rând, trebuie să puneți adevărata întrebare, care sunt obiectivele dvs.? este cum să devii un culturist? cum mă fac sănătos sau cum arăt mai bine să iau fete?

Dacă abia începi cu culturismul, atunci trebuie să ai un plan de bază. Aruncați o privire asupra corpului și concentrați-vă asupra a ceea ce trebuie să faceți cu adevărat.

Una dintre cele mai mari greșeli făcute este încercarea de a face volumul imediat. Bulking up a fost un termen folosit în anii 60 de unii dintre culturistii mai în vârstă care doreau să-și pună mărimea rapid și este popular și astăzi. Acestea fiind spuse, de obicei sunt realizate de culturisti experimentați, nu de începători. Desigur, vrei să câștigi dimensiune și greutate, dar trebuie să fie tipul corect de greutate cu mușchi de calitate. Deși poate veni mai lent, va arăta mai bine și va dura mult mai mult.

10 sfaturi nutriționale esențiale pentru începători

Trăiește după aceste elemente fundamentale ale dietei pentru a-ți construi mușchii la început.

Planul de masă de 4 săptămâni al culturistului începător

Obțineți idei de masă pentru micul dejun, prânz, cină și gustări de mâncat atunci când începeți să ridicați.

Antrenament și exerciții fizice

În anii 60, majoritatea antrenamentelor erau pregătite timp de trei zile pe săptămână. Partea superioară a corpului a fost făcută într-o zi și inferioară în următoarea. Câștigurile au venit destul de bine, deoarece a existat suficient timp de odihnă între antrenamente și părțile corpului. Seturile și repetările au fost de 3 seturi pe exercițiu, cu 8-10 repetări. Acest lucru a fost foarte de bază, dar a funcționat pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu era un antrenament excesiv.

Unul dintre motivele pentru care s-a ales trei zile pe săptămână a fost că, în anii 60, majoritatea sălilor de sport aveau anumite zile pentru bărbați și anumite zile pentru antrenament pentru femei. Zilele bărbaților erau luni, miercuri și vineri, în timp ce femeile erau zilele alternative. Nu s-au antrenat împreună, ceea ce a însemnat că nu ai decât trei zile de antrenament decât dacă ai făcut-o acasă.

Mulți au considerat că dacă trei zile au funcționat, atunci patru zile ar trebui să fie mai bune - și da. În acest fel, puteți împărți părțile, astfel încât fiecare să fie lucrat de două ori pe săptămână. În programul de patru zile, puteți intensifica puțin intensitatea și puteți adăuga încă câteva seturi. Începeți cu patru seturi ale fiecărui exercițiu și trei exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului.

Aceasta a fost întotdeauna una dintre rutinele mele preferate, deoarece permite trei zile libere să se odihnească și să crească. Acest lucru poate fi, de asemenea, o problemă mentală pentru mulți, deoarece în zilele de odihnă aveți tendința de a simți că nu faceți nimic atunci când în realitate creșteți. Nimic nu echivalează uneori cu ceva și, în acest caz, este atât de adevărat.

Dacă abia începeți, va depinde într-adevăr de programul dvs. de lucru și de orele pe care le puteți antrena, dar aș sugera să încercați să obțineți trei zile pe săptămână și să le împărțiți în fiecare zi.

Începeți cu exerciții de bază pentru fiecare parte a corpului și faceți două exerciții - 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare parte.

De exemplu, atunci când faceți umerii, utilizați o mișcare de apăsare și apoi o mișcare de ridicare laterală. Dacă mergi la piept, folosește o presă de banc plat și zboară cu gantera. Unele dintre celelalte părți ale corpului sunt lucrate în timp ce le faceți, deci, chiar dacă faceți piept, aceasta afectează o parte din antrenamentul delt. De aceea nu adăugați prea multe exerciții în acest moment.

  • Lucrând înapoi: Exercițiile de spate ar include o mișcare derulantă și apoi o mișcare de tragere așezată. Același tip de seturi și repetări ca înainte. Și aceasta funcționează indirect celelalte părți ale corpului.
  • Lucrul armelor: Îmi plac supersetele, cum ar fi buclele de cablu supersetate cu împingeri triceps, câte 3 seturi de câte 10. Acest lucru este minunat pentru începători și nu aveți nevoie de mult, deoarece ați folosit deja brațele pentru celelalte părți ale corpului.
  • Lucrând picioarele: Este simplu să lucrezi picioarele făcând bucle pentru picioare, extensii ale picioarelor și apăsări pentru picioare și viței. 3 seturi fiecare și 12 până la 15 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a vă epuiza.
  • Lucrarea Abs: Unul dintre cele mai bune exerciții este agățarea ridurilor de picioare abdominale cu curele. Funcționează întregul nucleu și va scoate cu adevărat definiția.
  • Finisher: Puteți termina cu 20 de minute de cardio, la alegere, bandă de alergat sau bicicletă.

Acum, acesta este un antrenament de bază pentru culturism și te va începe la un început bun. Corpul tău se va adapta destul de ușor și, în termen de trei săptămâni, vei dori să schimbi exercițiile din jur cu altele noi. Puteți deveni învechit și plictisit de același lucru, așa că nu vă fie teamă să înlocuiți exercițiile unul în locul celuilalt. De exemplu: în loc de muste cu gantere, folosiți cabluri de trecere. Este OK să ieșiți din afara casetei - așa fac cei mari.

Când vă simțiți pregătiți și aveți timp, vă puteți intensifica antrenamentul la patru zile pe săptămână și puteți adăuga câteva seturi și repetări, după cum sa menționat mai sus. Veți atinge niveluri noi în antrenament și veți vedea câteva schimbări frumoase în oglindă.

Antrenamentul este important, dar trebuie să luați în considerare și ceea ce puneți în gură. Dacă te antrenezi din greu așa și continui să mănânci alimente proaste, rezultatele nu vor veni la fel de repede și te vei descuraja. Este nevoie de disciplină și muncă grea atât la sală, cât și în bucătărie.

Reduceți carbohidrații și tăiați zaharurile, produsele din făină albă și alimentele prăjite. Numai asta va face o mare diferență. Apoi, atunci când doriți să o strângeți mai mult, creșteți-vă proteinele de cel puțin cinci ori pe zi și răspândiți-le la intervale de 2½ ore. Cu mesele bogate în proteine, care ar trebui să conste din pui, ton, albușuri, friptură și pește, puteți adăuga o salată, o porție mică de orez, fulgi de ovăz sau cartof copt.

Dieta va fi o parte foarte importantă a antrenamentului și a formării. Acesta reprezintă aproximativ 80 la sută din el, așa că fii la îndemână. Puteți avea o zi de înșelăciune, de obicei o duminică, și puteți avea unele lucruri pe care vă bucurați să le mâncați. Dieta în antrenament nu este chiar plăcută, dar mănânci pentru rezultate, nu pentru plăcere.

În cele din urmă, nu uitați suplimentele. Pudra de aminoacizi împreună cu laptele, oul și proteinele din zer sunt modalități ideale de a ajuta la creșterea musculară de calitate.