pentru

Creatina este un supliment natural utilizat pentru a spori performanța atletică (1).

Nu este doar sigur, ci și unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente din lume pentru construirea mușchilor și a forței (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Iată 10 beneficii ale creatinei bazate pe știință.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Suplimentele de creatină măresc depozitele de fosfocreatină ale mușchilor (7, 8).

Fosfocreatina ajută la formarea adenozin trifosfatului (ATP), molecula cheie pe care celulele dvs. o folosesc pentru energie și pentru toate funcțiile de bază ale vieții (8).

În timpul exercițiului, ATP este descompus pentru a produce energie.

Rata resintezei ATP vă limitează capacitatea de a efectua continuu la intensitate maximă, deoarece utilizați ATP mai repede decât îl reproduceți (9, 10).

Suplimentele de creatină vă cresc rezervele de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a vă alimenta mușchii în timpul exercițiilor de intensitate mare (10, 11).

Acesta este mecanismul principal din spatele efectelor de îmbunătățire a performanței creatinei.

Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea masei musculare (1, 4).

Poate modifica numeroase căi celulare care duc la creșterea musculară nouă. De exemplu, stimulează formarea proteinelor care creează noi fibre musculare (12, 13, 14, 15, 16).

De asemenea, poate crește nivelul de factor de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care favorizează creșterea masei musculare (12, 13).

Mai mult, suplimentele de creatină pot crește conținutul de apă al mușchilor. Aceasta este cunoscută sub numele de volumizare celulară și poate crește rapid dimensiunea mușchilor (15, 17).

În plus, unele cercetări indică faptul că creatina scade nivelurile de miostatină, o moleculă responsabilă pentru reducerea creșterii musculare. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să construiți mai repede mușchii (18).

Rolul direct al creatinei în producția de ATP înseamnă că poate îmbunătăți drastic performanța la exerciții de înaltă intensitate (1, 2, 19).

Creatina îmbunătățește numeroși factori, inclusiv (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • putere
  • puterea balistică
  • abilitate sprint
  • rezistența musculară
  • rezistență la oboseală
  • masa musculara
  • recuperare
  • performanța creierului

Spre deosebire de suplimentele care afectează doar sportivii avansați, creatina vă aduce beneficii indiferent de nivelul dvs. de fitness (25, 26).

O recenzie a constatat că îmbunătățește performanța la exerciții de intensitate ridicată cu până la 15% (2).

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare (1, 27).

Utilizarea acestuia timp de doar 5-7 zile sa dovedit a crește semnificativ greutatea corporală slabă și dimensiunea mușchilor.

Această creștere inițială este cauzată de creșterea conținutului de apă al mușchilor (15, 17).

Pe termen lung, ajută și la creșterea fibrelor musculare prin semnalizarea căilor biologice cheie și prin creșterea performanței gimnasticii (12, 13, 14, 15, 23).

Într-un studiu al unui regim de antrenament de 6 săptămâni, participanții care au folosit creatină au adăugat, în medie, 2,4 kg mai multă masă musculară decât grupul de control (23).

În mod similar, o analiză cuprinzătoare a demonstrat o creștere clară a masei musculare în rândul celor care iau creatină, comparativ cu cei care efectuează același regim de antrenament fără creatină (27).

Această recenzie a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că creatina este cea mai bună disponibilă. Avantajele sale includ faptul că este mai puțin costisitor și mult mai sigur decât majoritatea celorlalte suplimente sportive (27).

Boala Parkinson se caracterizează prin niveluri reduse de dopamină, un neurotransmițător cheie în creier (8, 28).

Reducerea mare a nivelurilor de dopamină determină moartea celulelor cerebrale și mai multe simptome grave, inclusiv tremurături, pierderea funcției musculare și tulburări de vorbire (28).

Creatina a fost legată de efecte benefice la șoareci cu Parkinson, prevenind 90% din scăderea tipică a nivelurilor de dopamină. Cu toate acestea, nu există dovezi că ar avea același efect la oameni (29).

Într-o încercare de a trata pierderea funcției și forței musculare, cei cu Parkinson adesea antrenează greutatea (30, 31).

Într-un studiu efectuat la persoanele cu această boală, combinarea creatinei cu antrenamentul cu greutăți a îmbunătățit forța și funcția zilnică într-o măsură mai mare decât antrenamentul singur (32).

Cu toate acestea, o analiză recentă a cinci studii controlate la persoanele cu Parkinson a remarcat faptul că administrarea a 4-10 grame de creatină pe zi nu le-a îmbunătățit semnificativ capacitatea de a efectua activități zilnice (33).

Un factor cheie în mai multe boli neurologice este reducerea fosfocreatinei din creier (29).

Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, aceasta poate ajuta la reducerea sau încetinirea progresiei bolii.

La șoarecii cu boală Huntington, creatina a restabilit depozitele de fosfocreatină ale creierului la 72% din nivelurile anterioare bolii, comparativ cu doar 26% pentru șoarecii martor (34).

Această restaurare a fosfocreatinei a ajutat la menținerea funcției zilnice și a redus moartea celulară cu aproximativ 25% (34).

Cercetările la animale sugerează că administrarea suplimentelor de creatină poate trata și alte boli, inclusiv (35, 36, 37, 38):

  • Boala Alzheimer
  • accident vascular cerebral ischemic
  • epilepsie
  • leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării

Creatina a arătat, de asemenea, beneficii împotriva sclerozei laterale amiotrofice (SLA), o boală care afectează neuronii motori esențiali pentru mișcare. A îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderile musculare și a prelungit rata de supraviețuire cu 17% (39).

Deși sunt necesare mai multe studii la om, unii cercetători consideră că suplimentele de creatină pot servi drept apărare împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate alături de medicamentele convenționale.