Suprafață mică, impact mare.

încheietura

Zi de zi s-ar putea să nu vă gândiți prea mult la încheieturi - asta până când suferiți o leziune la încheietura mâinii. Cary Raffle, antrenor personal certificat și specialist în exerciții ortopedice, afirmă că dintre toate leziunile, o situație dificilă la încheietura mâinii ar putea fi cea mai frustrantă. Are un impact aproape de toate, de la capacitatea ta de a prinde echipamentele până la senzația de confort, efectuând mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări. După cum explică el, ați putea lupta să vă lucrați umerii, antebrațele, pieptul și spatele, în funcție de gravitatea entorsei. De aceea, Jill McKay, antrenor personal și antrenor în nutriție, spune că cel mai important prim pas cu o leziune la încheietura mâinii este contactarea unui medic sau kinetoterapeut. „Cu unele răni, cel mai bine este să evitați deloc iritarea zonei. Alte leziuni pot beneficia de mișcare ușoară și întindere ușoară ", explică ea.

Antrenamentele Aaptiv sunt ușor de modificat. În plus, aplicația oferă cursuri de impact redus și de întindere pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede.

După ce ați primit sigiliul de aprobare de la medicul dumneavoastră, luați în considerare aceste modificări pentru a vă menține rutina de antrenament, chiar și cu o vătămare obositoare la încheietura mâinii.

Introduceți tuburi și benzi de rezistență.

În plus față de căutarea unei bretele pentru încheietura mâinii pentru a oferi mai mult sprijin zonei fragede, Raffle spune că implementarea tuburilor și benzilor de rezistență poate fi deosebit de utilă. Când conectați acești asistenți în jurul brațului inferior, puteți efectua majoritatea exercițiilor de rezistență fără a vă implica deloc încheietura mâinii. Acest lucru vă permite să vă mențineți regimul de antrenament. „Tuburile sunt portabile, ieftine și oferă un alt tip de rezistență care crește la sfârșitul intervalului de mișcare”, adaugă el.

Scade greutatea și face mai multe repetări.

La fel ca o leziune la braț, kinetoterapeutul Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, spune că durerea la încheietura mâinii previne anumite mișcări ale greutății corporale. S-ar putea să fi iubit burpeele și alpiniștii pre-entorsa. Cu toate acestea, acum că încheietura mâinii trebuie să se vindece, este mai bine să păstrați presiunea completă a membrelor în afara acestei zone de recuperare. Odată ce ați început să vă simțiți mai confortabil și aveți mai puțină durere, Lobert sugerează să începeți cu o greutate mult mai mică decât obișnuiați să ridicați, dar să faceți mai multe repetări pentru a evita iritarea în continuare.

Fugi copile, fugi. Sau, mergi.

Specialist în yoga terapeutică Diane Malaspina dr. spune că atunci când vătămarea încheieturii mâinii înseamnă că nu poți pune o uncie de greutate pe ea, stabilește-ți obiectivele afară. Sau, mai degrabă pe drum. Fie că mergeți sau alergați, concentrarea pe cardio este o soluție inteligentă pentru a rămâne activ și concentrat asupra sănătății. „Mersul pe jos a fost legat de numeroase beneficii pentru sănătate. [Acestea] includ menținerea unei greutăți sănătoase, întărirea oaselor și a mușchilor, îmbunătățirea dispoziției și îmbunătățirea echilibrului și coordonării ”, continuă ea.

Verificați antrenamentele de mers pe jos pe Aaptiv.

Și, dacă ești fizic capabil să mergi mai repede, alergarea reduce stresul, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și crește puterea. Este posibil să nu fie la fel de eficient ca pomparea fierului. Dar mișcarea brațelor face parte din fitness-ul cardio și vă va menține tonifiat moderat.

Concentrează-te pe nucleul tău.

Așa cum spune fiziologul și autorul Jerry Snider, cu siguranță nu aveți nevoie de încheietura mâinii pentru a vă angaja nucleul. Ca un mod mai atent de a vă antrena, luați în considerare mișcările podelei care vă pot provoca abdomenul. De la greutăți și ghemuituri aeriene până la ședințe și cricuri de sărituri, pe măsură ce parcurgeți aceste activități fără încheieturi, fără a intra pe mușchii abdominali. Pe măsură ce vă protejați încheietura, veți ajunge să vă concentrați pe întărirea abs-urilor greu accesibile! Câștig-câștig, pentru toate membrele.

Luați în considerare veste de greutate și mașini.

Atunci când aveți o leziune la încheietura mâinii, ținerea unei gantere sau a unui kettlebell nu este în discuție. La urma urmei, nu doriți să puneți mai multă presiune pe ligamentele deja delicate. Profesionistul în fitness, Kyra Williams, spune că nu trebuie să renunți complet la mișcările ponderate! În schimb, căutați să investiți într-o vestă ponderată. Când purtați acest lucru, vă provocați mușchii într-un mod unic, pe măsură ce parcurgeți regimul tipic. O altă opțiune, cu ajutorul unui antrenor și A-OK de la medicul dumneavoastră, este să folosiți aparate de greutate pentru a vă menține postura și rezistența.

În timpul yoga, folosiți antebrațele în locul mâinilor.

Nu vă puteți opri, nu vă va opri practica de yoga? Malaspina spune că există o modificare suficient de simplă. Adu-ți antebrațele la pământ oricând ai pune în mod normal mâinile pe saltea. „Când mâinile sunt în jos, asta crește presiunea pe încheieturi. Dar cu antebrațele coborâte, presiunea de pe încheietura mâinii este scăzută. [Este] o modificare sigură care vă va permite să vă continuați practica de yoga ”, explică ea.

Aaptiv oferă cursuri de yoga restaurative și ușor de modificat.

Reimaginați scândura.

S-ar putea să nu puteți face o scândură pe mâini. Însă, McKay spune că poți totuși să ajungi în poziție aplicând greutatea antebrațelor. Aceasta este o mișcare recomandată, deoarece vă oferă posibilitatea de a lucra rotația umărului într-un mod specific. Creșterea retragerii scapulare, pur și simplu vă separați omoplații și îi aduceți din nou împreună. Acest lucru vă menține rezistența generală și rezistența brațului, chiar dacă nu puteți face alte antrenamente cu greutate la încheietura mâinii.

Nu lăsați o vătămare într-o zonă atât de mică (deși critică) a corpului dvs. să vă împiedice de antrenamentele de calitate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vătămarea dvs. specifică și despre cum să modificați exercițiile în jurul acesteia. Apoi, săriți cu câteva dintre aceste modificări.

Articole similare

Iată ce încearcă să vă spună scăderea dvs. de energie

Timpul în care te simți scurs spune ceva despre sănătatea ta.

6 obiceiuri care stimulează în mod natural testosteronul

Menținerea nivelurilor hormonale echilibrate este importantă. Sporiți-vă testosteronul adaptând aceste obiceiuri utile.

Poate obiceiurile tale de zi cu zi să-ți încetinească metabolismul?

Cât de repede arde corpul tău calorii ar putea depinde de câțiva factori.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.