Generațiile anterioare nu s-au gândit la modul în care le-ar întări coapsele sau le-ar consolida pectoralele, dar au rămas într-o formă excelentă. Cu mult înainte de Stairmasters și aerobic, bărbații și femeile țineau cu doze zilnice de treburile casnice bune și de modă veche.

curățarea

Deși vremurile s-au schimbat odată cu introducerea aspiratorului și a altor așa-numite dispozitive de economisire a forței de muncă, mai sunt multe beneficii de obținut din treburile casnice.

„Mulți oameni nu își dau seama că poți face un antrenament curățându-ți casa sau spălând mașina”, spune Kiana Tom de la Sunset Beach, care este co-gazdă a emisiunii de televiziune ESPN „BodyShaping”.

Dacă doriți să vă antrenați, dar nu aveți timp sau doriți să vă măriți rutina curentă de exerciții, răspunsul poate fi în praful de pe mese sau în noroiul mașinii dvs.

Pentru a obține un antrenament bun de „curățare exer”, probabil că va trebui să vă schimbați puțin metodele de curățare. „Când faceți lucrări cardiovasculare, cum ar fi aspirarea și praful, ridicați ritmul”, spune Tom. „De asemenea, exagerați mișcările mai mult decât de obicei și luați mai mult timp cu unele sarcini decât ați putea altfel.”

Pentru un antrenament optim, poate doriți să adăugați câteva articole de antrenament ieftine pe care să le puteți folosi împreună cu exercițiile de curățare.

Cel mai bun antrenament de curățare exer începe cu munca cardiovasculară și se încheie cu antrenamentul de forță. Pentru a intra în modul de curățare a antrenamentului, Tom sugerează să puneți muzică optimistă.

Iată cum puteți obține un antrenament de la cap la picior în timp ce vă curățați casa de sus în jos.

Aspirarea este o corvoadă cu energie ridicată, comparabilă cu mersul plin de viață, spune Jerry Tyler, antrenor personal la Sports Club/Irvine, unde este specializat în recreere și condiționare sportivă. "Aspirarea nu numai că vă oferă condiții cardiovasculare, ci și o treabă bună de a vă lucra picioarele și umerii."

Pentru a face cardio-vac eficient, exagerați-vă mișcările și schimbați mâinile frecvent, astfel încât să oferiți ambelor părți ale corpului un antrenament comparabil, spune Tyler.

Pentru un beneficiu maxim, este important să aspirați non-stop timp de cel puțin 20 de minute și, de preferință, mai mult, deoarece nu începeți să ardeți grăsimi decât după 20 de minute, spune Tom.

Pentru a obține suficient timp cardio, puteți fie să aspirați și să aspirați din nou părți ale casei, să treceți la un alt tip de curățare cardio sau să încercați să faceți jogging în loc după ce ați terminat aspirarea.

Faceți din praf o activitate aerobă, care vă va lucra și brațele și umerii prin praf rapid și rapid, folosind nu numai antebrațul și mâna, ci și întregul umăr, spune Tom. „Faceți mișcări circulare până când mușchiul începe să ardă și apoi schimbați brațele”, spune ea. Pentru a putea continua fără oprire, ar putea fi o idee bună să curățați mobilierul pe care doriți să îl curățați înainte de a începe.

Antrenament și spală mașina

„Spălarea mașinii nu numai că îți va oferi un antrenament cardio general bun, dacă te miști în continuare, îți va lucra cu adevărat și brațele”, spune Tom. "Asigurați-vă că schimbați frecvent brațele."

Dacă aveți scări în casă, acestea vă oferă un vehicul excelent pentru a vă antrena. De fapt, treptele de alergare și gradinele sunt adesea făcute de sportivi în antrenament, spune Tyler. Efectuarea de scări vă va condiționa picioarele și vă va oferi un antrenament aerob în același timp.

Încercați să faceți mai multe călătorii în sus și în jos pe scări în timp ce curățați. În funcție de cât de des le alergați în sus și de jos sau de câte sunt, poate fi o idee bună să opriți temporar treburile casnice și să faceți niște lucrări pe scări.

Ținând un ritm constant, călătoriți în sus și în jos treptele timp de câteva minute. Pentru a adăuga interes, puteți modifica modelul de pas și să faceți înapoi și înainte să treceți de la pasul de jos, spune Tyler.

Când vă folosiți pașii pentru exerciții, pentru a preveni căderea, concentrați-vă pe ceea ce faceți și folosiți peretele sau balustrada pentru sprijin.

Dacă nu aveți pași în casa dvs., vă recomandăm să adăugați la antrenament achiziționând o platformă de pași, care este utilizată în clasele de aerobic. Poate fi folosit în timpul porțiunii cardio-exers de curățare între aspirare și praf. Platformele costă de la 80 la 130 USD și adesea vin cu videoclipuri.

După ce ați terminat curățarea cardio, este timpul să faceți câteva exerciții de rezistență. Există o varietate de treburi pe care le puteți face pentru a întări mușchii.

Firm și ton cu mâncărurile

Când descărcați mașina de spălat vase, în loc să vă aplecați doar din talie pentru a ajunge la vase și a le pune în dulap, faceți ghemuit, spune Tom. Pentru a face aceste lucruri, țineți vasele aproape de corp, țineți spatele drept și coborâți-vă încet într-o poziție așezată. Așteptați o secundă sau două, apoi ridicați-vă încet și puneți vasele deoparte.

Faceți acest lucru de 20 până la 40 de ori și veți oferi fundului și picioarelor un antrenament bun.

Antrenează-ți forța cu alimente

Faceți o sesiune de haltere din aducerea alimentelor și punerea lor deoparte, spune Tyler. „Pungile de hârtie cu alimente sunt adesea bune de folosit pentru exerciții fizice, deoarece majoritatea variază în greutate de la opt la 10 kilograme”, spune el.

Cu spatele drept, duceți fiecare geantă în casă aproape de piept. Apoi, când ajungi înăuntru, oprește-te și lucrează-ți picioarele făcând genuflexiuni așa cum ai făcut la mașina de spălat vase. „Faceți acest exercițiu cu două sau trei pungi, de 15 până la 20 de ori pe pungă”, spune Tyler.

După ce ați adus toate produsele alimentare, puteți izola mușchii anteriori ai corpului cu sticle și cutii.

„Multe articole conservate au aproximativ 16 uncii, ceea ce poate face o greutate ușoară bună, în timp ce un ulcior cu apă sau lapte face o greutate și mai mare”, spune Tyler.

Cu cutii și ulcioare, este posibil să faceți o varietate de lucrări superioare ale corpului, inclusiv bucle biceps, extensii triceps și recul, muște pentru piept și îndoite peste rânduri pentru spate. Lucrați fiecare zonă superioară a corpului repetând de 12 până la 15 ori o mișcare de două sau trei numere.

Puteți face, de asemenea, creșteri de vițel ținând „greutățile” voastre și ridicând și coborând fiecare vițel de 15 până la 20 de ori.

Echipamentul ieftin pe care îl puteți cumpăra pentru a face mai mult antrenament de forță între treburi include gantere, care sunt doar câțiva dolari pe bucată, în funcție de greutatea lor; o bară, care costă 20 până la 30 USD și tuburi pentru exerciții și benzi de cauciuc, care costă 2 până la 10 USD. Lucrul cu podeaua este, de asemenea, un bun plus pentru curățarea exer. Faceți flotări, așezări și ridicări de picioare.

Strângeți coapsele în timp ce lustruiți podeaua

Deoarece avem tendința de a ne mișca înainte și înapoi în majoritatea activităților noastre zilnice și chiar a exercițiilor, ne neglijăm adesea părțile laterale ale corpului, cum ar fi coapsa interioară și exterioară, spune Tyler.

Când aspirați sau ștergeți podeaua, încercați să vă mișcați și lateral, când este posibil. Puteți chiar să vă plimbați cu atenție lateral pe podea sau să urcați treptele sau să încercați ceva pe care majoritatea dintre noi obișnuiam să îl facem în copilărie - alunecați pe podeaua bucătăriei lateral. Dacă decideți să faceți acest lucru, Tyler spune să fiți foarte atenți și să vă asigurați că aveți ceva care să vă oprească diapozitivul, cum ar fi un perete.

Pentru o modalitate mai sigură de a consolida mușchii laterali și de a aluneca în continuare, Tyler sugerează utilizarea unei plăci de alunecare, care este un diapozitiv cu suprafață din polimer sau plastic de aproximativ șase picioare lungime și două picioare lățime. Răspândiți acest lucru pe podea și glisați înainte și înapoi pe el, întărind mușchii laterali între treburile casnice. Modelele mai puțin costisitoare rulează de la 70 $ la 130 $.

O altă modalitate de a lucra coapsa interioară și exterioară între rafalele de gospodărie este de a face lifturi pentru picioare.

Ajungeți și întindeți-vă.

În timpul exercițiilor și mai ales după curățarea exercițiilor, este important să vă întindeți. Ori de câte ori trebuie să căutați ceva oferă o bună oportunitate de a vă întinde, spune Tom. „Când ajungi la ceva, oprește-te și menține întinderea timp de 30 de secunde înainte de a te întoarce în jos”, spune ea.

De asemenea, vă puteți întinde în timp ce spălați geamurile. Când vă întindeți, asigurați-vă că vă întindeți pe ambele părți și mențineți o postură bună, pentru a evita rănirea.

După ce ați terminat de curățat, este, de asemenea, o idee bună să faceți o scurtă pauză și să terminați întinderea întregului corp.

Alte sfaturi pentru curățarea exerților.

Așa cum este important să vă mențineți curățenia în casă, este important să vă antrenați frecvent. Pentru a vă menține greutatea actuală și a vă menține sănătos, ar trebui să faceți exerciții cardio cel puțin 20 de minute, de trei sau mai multe ori pe săptămână, spune Tyler. Dacă vrei să slăbești, va trebui să te antrenezi mai mult. Dacă casa ta nu este una mare, probabil că va trebui să faci alte activități de exerciții pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului cu greutăți, noi studii au arătat că lucrul la fiecare grup muscular o dată pe săptămână este suficient pentru a rămâne tonifiat, spune Tom.

Când faceți curățare, asigurați-vă întotdeauna că păstrați o postură bună și opriți orice activitate dacă aveți durere.