Conform matematicii convenționale cu caloriile, subiecții din acest studiu de supraalimentare ar fi trebuit să câștige mai mult de o duzină de lire sterline. Este imposibil să mănânci în exces proteinele?

calorii

Am dat peste un studiu asupra culturistilor, care sugerează că un surplus caloric nu contribuie la creșterea în greutate, așa cum v-ați aștepta, atunci când caloriile suplimentare provin exclusiv din proteine. Poți să comentezi?

Studiul despre care a întrebat Fabio a fost publicat în 2014 în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Și cu siguranță merită o privire mai atentă

Subiecții erau toți la vârsta de 20 de ani și toți se implicau în antrenamente de rezistență grea (de exemplu, ridicarea greutăților). Erau destul de slabi și foarte musculoși mergând la studiu. De fapt, dacă v-ați uitat doar la IMC-ul lor (indicele de masă corporală), arătați ca și cum subiecții ar fi la un pas de obezitate. Dar când vă uitați la compoziția corpului lor, este clar că greutățile corporale superioare în raport cu înălțimile lor s-au datorat masei musculare ridicate.

Un grup a adăugat o mulțime de proteine ​​suplimentare în dieta lor sub formă de pulbere de proteine ​​din zer. Și când spun multe, vreau să spun multe.

Acești sportivi consumaseră anterior aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram pe zi, sau aproximativ 20-25 la sută din calorii. Acesta este de aproximativ dublul aportului minim recomandat, dar confortabil în intervalul acceptabil pentru proteine ​​stabilit de Academia Națională de Medicină (NAM), cunoscut anterior ca Institutul de Medicină.

Pentru studiu, cercetătorii au dublat, în esență, aportul de proteine ​​al sportivului la o medie de 300 de grame pe zi, ceea ce este cu mult mai mare decât aportul maxim recomandat de NAM. Este, de asemenea, după cum scriu cercetătorii, „cel mai mare aport înregistrat de proteine ​​dietetice din literatura științifică de care suntem conștienți”.

Nimeni nu recomandă faptul că consumul atât de mult de proteine ​​ar fi o idee bună pe termen lung.

Cercetătorii nu au evaluat dacă acest aport extrem de mare a avut vreun impact negativ asupra funcției hepatice sau renale, dar mulți dintre subiecți s-au plâns de suferință intestinală. Cu toate acestea, nimeni nu recomandă faptul că consumul atât de mult de proteine ​​ar fi o idee bună pe termen lung. Scopul acestui studiu pe termen scurt a fost pur și simplu să aflăm cum consumul de proteine ​​care depășește necesarul caloric ar afecta compoziția corpului la persoanele cu înaltă instruire.

Subiecții nu au mâncat mai puțin din alte alimente; tocmai au adăugat proteina din zer pe lângă ceea ce mâncau deja. Sau cel puțin așa trebuia să funcționeze. În realitate, unii dintre subiecți au ajuns să mănânce mai puțini carbohidrați, în timp ce alții au mâncat de fapt ceva mai mult. Dar, în medie, au reușit să își mărească aportul caloric cu 800 de calorii pe zi. De asemenea, au continuat să-și facă antrenamentele obișnuite.

Deci, care au fost rezultatele acestui mare experiment? Potrivit cercetătorilor, „investigația actuală nu a constatat modificări ale greutății corporale, ale masei grase sau ale masei lipsite de grăsimi în grupul cu diete bogate în proteine. Acest lucru a avut loc în ciuda faptului că au consumat peste 800 de calorii mai mult pe zi timp de opt săptămâni. „

Cazul caloriilor care dispar

Cum este posibil chiar asta? Unde s-au dus toate acele calorii în plus? La urma urmei, 800 de calorii suplimentare pe zi timp de opt săptămâni sunt egale cu 45.000 de calorii, ceea ce, conform matematicii convenționale cu calorii, ar fi trebuit să se traducă într-un câștig de 13 kilograme.

Și, de fapt, când vă uitați la datele reale, veți vedea că subiecții s-au îngrășat, dar nu la fel de mult pe cât ar fi prezis matematica caloriilor din vechea școală.

În grupul care a consumat proteine ​​suplimentare, schimbarea medie în greutate a fost o creștere de aproape patru kilograme. Între timp, în grupul de control, care se presupune că nu a schimbat nimic în legătură cu dieta sau antrenamentele, schimbarea medie în greutate în perioada de opt săptămâni a fost o creștere de aproape două kilograme.

Diferențele dintre grupul de testare și grupul de control nu au fost suficient de mari pentru a fi semnificative statistic.

În mod similar, ambele grupuri au câștigat ceva mușchi. Grupul bogat în proteine ​​a câștigat în medie patru kilograme de mușchi slab. Grupul de control a câștigat doar trei. Ambele grupuri au pierdut, de asemenea, un pic de grăsime corporală. Grupul bogat în proteine ​​a pierdut puțin mai puțin decât grupul martor.

Deci, cum pot concluziona acești cercetători că consumul de proteine ​​suplimentare nu a dus la creșterea în greutate sau la modificări ale compoziției corpului? Deoarece diferențele dintre grupul de testare și grupul de control nu au fost suficient de mari pentru a fi semnificative statistic.

Rețineți, de asemenea, că acesta a fost un studiu relativ mic (doar aproximativ 30 de subiecți) și a existat o variație destul de mică în rezultatele fiecărui subiect. De exemplu, în grupul care a consumat proteine ​​suplimentare, variația medie în greutate a fost o creștere de aproape patru kilograme. Dar unii dintre subiecții acestui grup au slăbit, în timp ce alții au câștigat de două ori mai mult decât media. Când variația rezultatelor este atât de mare, ai avea nevoie de mai mulți subiecți înainte ca mediile să fie foarte semnificative.

În ciuda tuturor acestor avertismente privind statisticile, este încă oarecum surprinzător faptul că grupul care mănâncă toate acele calorii suplimentare nu a câștigat mai multă greutate decât au făcut-o și că diferențele dintre acestea și grupul de control nu au fost mai mari.

Costul de a face afaceri

O parte din răspunsul la misterul caloriilor care dispar poate rezida în ceva numit efectul termic al alimentelor. Efectul termic al alimentelor se referă la caloriile pe care le cheltuim digerând și metabolizând alimentele noastre.

O parte din răspunsul la misterul caloriilor care dispar poate rezida în ceva numit efectul termic al alimentelor.

În episodul meu anterior despre miturile metabolismului, am descris efectul termic al alimentelor ca un fel de impozit pe tranzacții pe care corpul tău îl percepe pentru a converti energia din alimentele tale într-o formă pe care celulele tale o pot folosi. Este un pic ca schimbarea banilor într-o țară străină. Pentru a vă converti dolarii în euro, trebuie să plătiți schimbătorului de bani o taxă. După cum se dovedește, plătiți o taxă de tranzacție semnificativ mai mare pentru a converti proteinele în energie decât pentru a converti carbohidrați sau grăsimi. În acest sens, toate caloriile nu sunt create egale.

A lua pentru culturisti

Efectul termic al alimentelor este, de asemenea, semnificativ mai mare la persoanele musculare decât la persoanele normale sau supraponderale. Acest lucru poate explica parțial de ce acești tineri culturisti păreau să ardă toate aceste calorii în plus.

După cum subliniază cercetătorii, „este foarte dificil pentru subiecții instruiți să câștige masă corporală slabă și greutate corporală, în general, fără modificări semnificative în programul lor de antrenament”.

Cu alte cuvinte, dacă ești foarte musculos și vrei să te îngrași (sau mușchi), pur și simplu să mănânci mai mult nu o va face. De asemenea, va trebui să ridicați mai multe. Și cam asta a demonstrat acest studiu.

Oaspeții de luat pentru toți ceilalți

Dar ce înseamnă acest lucru pentru aceia dintre noi care nu mai au 20 de ani cu 12% grăsime corporală?

Mâncarea excesivă cu o dietă mai bogată în proteine ​​te duce să câștigi atât grăsimi, cât și mușchi, în timp ce supraalimentarea unei diete cu conținut scăzut de proteine ​​duce la obținerea de grăsimi.

Studiile anterioare au demonstrat că hrănirea oamenilor cu excesul de calorii, chiar și sub formă de proteine, duce în mod fiabil la creșterea în greutate. Cea mai mare diferență pare să fie că mâncarea excesivă cu o dietă mai bogată în proteine ​​vă conduce să câștigați atât grăsimi, cât și mușchi, în timp ce supraalimentarea unei diete cu conținut scăzut de proteine ​​duce la obținerea mai multor grăsimi.

În consecință, iată plăcerile mele pentru restul dintre noi:

Creșterea aportului de proteine ​​poate oferi mai multe beneficii, inclusiv creșterea sau conservarea țesutului muscular slab, un control mai mare al poftei de mâncare și un mic impuls al metabolismului, datorită efectului termic al alimentelor.

Dar pentru a evita creșterea greutății neintenționată, vă sugerez să reduceți aportul de calorii din alte alimente pentru a compensa creșterea caloriilor din proteine.